Евдокименко Array - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижмите к стене.

Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была прижата к стене. Или, если ваша гибкость не позволяет прижимать тыльную поверхность ладоней к стене, просто удерживайте руки максимально вытянутыми вверх

Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и Ht выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте пятки; ягодицы, лопатки и затылок от стены.

Достигнутое положение зафиксируйте примерно на минуту (или хотя бы на 30 – 40 секунд), после чего медленно опустите руки и полностью расслабьтесь.

Упражнение 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Выпрямленные руки положите вдоль тела ладонями вниз (упр. 2а).

А. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнитесь телом как можно выше вверх и сведите вместе лопатки (упр. 2б).

Прогнувшись максимально вверх и сведя вместе лопатки, задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь вниз, в исходную позицию, и полностью расслабьтесь.

Важно: ни в коем случае не запрокидывайте вверх голову! Голова и шея должны как бы продолжать линию спины.

Б. После короткого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз. Опустившись вниз, каждый раз обязательно расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины (буквально на 1 – 2 секунды). Прогибаясь вверх, Делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов верх-вниз (упр. 2б).

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном, и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.

В упр. 2в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение, здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях и положите пальцы рук на виски (упр. За).

А. На вдохе разведите локти до предела в стороны вверхи прогните туловище, приподнявшись как можно выше. В верхней точке максимально сведите лопатки (упр. 3б).

В этом положении задержитесь на 15 – 20 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.

Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней его точке.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз.

Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1 – 2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе .

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 3б).

Важно: выполняя упражнение: прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины – при этом живот остается прижатым к полу И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.

Внимание!Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Внимание!Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом иди растяжением мышц спины.

В упр. 10в мы проиллюстрировали как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).

А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите: их на весу в течение 20 – 30 секунд (упр. 4б). Через 20 – 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1 г секунды.