Евдокименко Array - Артроз. Избавляемся от болей в суставах

Выполняя упражнение., не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее на предложенные 20 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).

Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги(пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).

Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).

Удерживая выпрямленную ногу на весу выполните медленно а плавно 10 15 таких движений мыском, на себя и от себя. После этого опустите правую ногу отдохните и повторите упражнение левой ногой .

Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога, согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).

Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б). Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).

Удерживая ногу на весу, выполните 10 – 15 таких вращений ноги наружу и внутрь.

Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).

Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола (упр. 11б).

Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11 в).

Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).

Удерживая ногу на весу, повторите 10 – 15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь

После отдыхавыполните упражнение левой ногой.

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава Делайте упражнение очень мягко и плавно.

Внимание!Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.

Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).

А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90° и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).

Задержите ногу в этом положении на 1 – 2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60 – 90. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.

Упражнение 13. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90° ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).

А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20 – 30 секунд (упр. 13б).

После него медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнении елевой ногой.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это ж < упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1 - 2 секунды (упр. 13б;