Лилия Гурьянова - Книга женской мудрости: 500 советов для красоты и здоровья

Каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе.

Разминка.

1. Включайте любую жизнерадостную музыку и начинайте маршировать на месте до тех пор, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Колени поднимайте как можно выше, активно работайте согнутыми в локтях руками.

2. Теперь поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. По 10 раз в каждую сторону.

3. Сделайте несколько больших кругов руками, вращайте поднятыми вверх плечами назад и вперед. Голова слегка опущена.

4. В завершение разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10—12 раз.

5. Закончите легким бегом на месте в течение 2—3 минут.

Теперь можно приступать к самим упражнениям.

Каждое упражнение выполняйте 10—12 раз.

1. Скручивания с подъемом головы.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи, слегка приподнимая бедра. Задержитесь в этой позе на 10—20 секунд. На счет «два» опустите голову и бедра в ИП, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.

2. Обратные скручивания.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз, живот втянут. На счет «раз» напрягите мышцы пресса, приподнимите бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола. Замрите в таком положении на 10—15 секунд. На счет «два» опуститесь в ИП. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.

3. Косые скручивания.

ИП: лежа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня целиком лежит на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимите голову и плечи и поверните правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замрите в таком положении на 10—15 секунд и на счет «два» возвратитесь в ИП.

4. Скручивания с вытянутыми руками. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу параллельно друг другу, руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимите руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замрите на 10—15 секунд и на счет «два» медленно опуститесь в ИП.

5. Заключительное упражнение.

Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» оторвите голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняйте такое положение в течение 10—15 секунд, на счет «два» медленно вернитесь в ИП. Повторите 10—12 раз, а затем снова лягте на спину. Вытяните руки и ноги в разные стороны. Теперь потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно тихонько покачаться взад-вперед и из стороны в сторону.

Полежали-отдохнули? Занятия окончены!

Красивая, упругая грудь бывает у женщин от рождения. Но – редко. Поэтому большинству из нас придется постараться, чтобы сделать грудь предметом восхищения противоположного пола. Что для этого нужно делать?

Врачи-маммологи советуют – Грудь следует ежедневно обмывать сначала теплой водой с мылом, а потом прохладной. Мыло лучше употреблять мягкое, а еще лучше использовать специальные гели для душа, которые в своем составе содержат вещества, способные увеличить упругость груди.

– Полезно ежедневно делать небольшой массаж груди контрастной водной струей. Круговые движения тугих струй теплой и холодной воды будут активизировать кровообращение, снабжать ткани кислородом и укреплять их, в результате грудь надолго останется упругой.

Врачи-маммологи разъясняют:

– Поддержать тонус кожи и сохранить упругую грудь помогут некоторые кос-метологические методы – кремы, маски, сыворотки и физиотерапевтические процедуры. При грамотном их сочетании можно быстро добиться хороших результатов.

– Специальные кремы и маски для упругости груди бывают двух типов. Первые тонизируют и подтягивают поверхностный слой кожи, что приподнимает грудь, – эффект длится 1 – 3 часа. Другие действуют медленнее, но глубже: биологически активные вещества, проникая сквозь эпидермис, стимулируют кровообращение, что укрепляет ткани и повышает упругость груди. В состав кремов и масок обычно входят коллаген и эластин, бурые водоросли и эфирные масла, минералы и зеленая глина.

– Среди профессиональных косметологических препаратов, сохраняющих упругую грудь, имеются активные сыворотки – с вытяжками из эмбрионов ягнят, витаминами и минералами, эластином и ментолом, экстрактами растений и коллагеном.

– Очень полезна талассотерапия – морские ванны и укрепляющие обертывания с лекарственными травами, грязями и водорослями, содержащими калий, кальций и магний, белки и витамины, дрожжевые клетки и экстракты растений. Горячие и холодные обертывания груди приводят к тонизации сосудов и капилляров, оттоку крови и лимфы, выведению шлаков и токсинов. Укрепляются сосуды, подтягиваются дряблые ткани, повышается тонус кожи, выравнивается и улучшается ее цвет. Долгосрочный эффект этих косметологических методов достигается после 10 процедур.

– Делает грудь упругой и красивой массаж, но проводить массажные сеансы должны только хорошие специалисты.

– Хороший результат для сохранения упругой груди приносит и мезотерапия – введение медикаментов в очень низких дозах внутрикож-ным путем; процедуры мезотерапии проводятся в косметических клиниках и кабинетах. Но ме-зотерапию на груди можно делать только после консультации у гинеколога и маммолога.

Приподнять и даже слегка скорректировать форму груди можно с помощью специальных упражнений. Вот несложный гимнастический комплекс, который рассчитан на занятия три раза в неделю.

Для занятий понадобятся гимнастический коврик и гантели по 2—3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса. Начните занятия с короткой разминкидля разогрева мышц: сделайте 10—12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.