Лилия Гурьянова - Книга женской мудрости: 500 советов для красоты и здоровья

Теперь – основной комплекс.

1. ИП: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. Сделайте вдох и, не распрямляя локтей, медленно разведите руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем сделайте выдох и вернитесь в ИП. Упражнение повторите 15—20 раз.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

2. ИП: лежа на животе, руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Упритесь носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело от макушки до пяток образовывало прямую линию. Затем согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Сделайте 10—15 отжиманий.

Цель: укрепить мышцы груди, переднюю и заднюю поверхности плеч, пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц.

3. ИП: на четвереньках, в правой руке гантель, опора на левую руку, стоящую прямо под плечевым суставом (ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены). Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, как при отжимании. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелью опустите вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимите руку через сторону вверх. Так же медленно опустите. Повторите 6—8 раз, затем проделайте то же другой рукой.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

4. ИП: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упритесь прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Согните руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимите корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Вернитесь в ИП. Повторите 8—10 раз.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

5. ИП: лежа на животе, руки под плечами, упираются ладонями в пол, пальцы – веером, смотрят вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Таз и бедра лежат на полу, ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Отведите плечи вниз и назад, макушкой тянитесь вверх, смотрите прямо перед собой. Сохраняйте такое положение в течение 60 секунд, затем возвращайтесь в ИП. Отдых – 20 секунд. Повторите 3 раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

6. ИП: лежа на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тяните руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом согните ноги в коленях, обнимите колени руками и прижмите к груди. 1о-лову и грудную клетку от пола не отрывайте. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5—6 раз.

Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх.

Первые положительные результаты станут заметны через 2—3 недели.

Как говорил герой одного знаменитого фильма, «только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела – грудь. А самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!» И с этой частью тела у многих из нас возникают проблемы. У кого-то она (эта часть) слишком большая, у кого-то, напротив, слишком маленькая. И почти у всех после 30 лет – не слишком упругая, потому что в повседневной жизни наши мышцы ягодиц практически не работают, мы их не нагружаем. А нагружать ягодицы надо! И поможет нам в этом комплекс несложных упражнений.

Итак, советы фитнес-специалистов.

Инструктора в фитнес-клубах рекомендуют выполнять этот комплекс в качестве «домашней работы» через день. Заниматься надо босиком на обычном ковре или на специальном коврике для йоги, как вам больше нравится. Чтобы разогреть мышцы ног, подготовить их к работе и развить вестибулярный аппарат, начнем с разминки.

Разминка.

Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, между шеей и подбородком угол 90 градусов. Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук ноги в прыжке расставьте как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: возвращайтесьв ип. Разми-ночное упражнение повторите 10 раз.

1. ИП: лежа на животе, опираясь на локти. Одну ногу слегка согните в колене, пальцы – в пол, другую выпрямите и приподнимите так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделайте по 16 подъемов каждой ногой. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

2. ИП: лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу и сделайте ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же левой ногой. Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

3. ИП: лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10—15 см. Повторите упражнение по 8 раз для каждой диагонали. Затем потянитесь одновременно обеими руками и ногами. Повторите упражнение 8 раз.

4. ИП: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднимите голову и грудь как можно выше. Далее хлопайте ступнями друг о друга 50 раз.

5. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе. Спина идеально ровная. Опираясь на руки, одновременно напрягите мышцы ягодиц. Повторите упражнение 16 раз.

6. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами в тазобедренном суставе, словно переступаете ими: по очереди 8 шагов каждой ягодицей. Шагайте на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево.

7. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки вытяните вперед, затем согните стопы на себя. Сгибайте и разгибайте стопы 16 раз. Не забывайте, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы – напряженными!

8. ИП: стоя очень прямо, спина параллельна стене, стопы вместе, практически соприкасаются. Очень медленно поворачивайте ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратите ступни в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз. В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

9. ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присядьте как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая пяток от пола. Задержитесь на 20—30 секунд. Плавно поднимитесь, напрягите мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, поднимитесь на носки. Повторите упражнение 8 раз. Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.