А. Невский - Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского

Разминаниеоказывает глубокое и многообразное воздействие на нервно-мышечный аппарат, сосуды и нервную систему. Разминания рассматриваются как пассивная гимнастика для мышц и суставов.

Потряхиванияделают между разминаниями и после них. Этот прием снимает напряжение мышц, благоприятствует оттоку крови и равномерному распределению межтканевой жидкости.

Каждый сеанс массажа следует заканчивать поглаживаниями. Утром лучше массировать живот (лежа после сна – 5-10 мин) – днем – руки и ноги (5-10 мин) – вечером – спину (можно использовать массажер).

Теперь давайте поговорим более подробно о самомассаже различных частей тела.

Самомассаж живота

Делается лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах и слегка разведены. Начинается самомассаже поглаживания по часовой стрелке справа налево, вокруг пупка, с постепенным увеличением радиуса круговых движений. Затем делается выжимание (поглаживание со значительным давлением на массируемую область).

После этого делается круговое растирание подушечками пальцев. После растирания делается разминание двумя руками. Далее – потряхивание: производятся быстрые колебательные движения из стороны в сторону. Заканчивается самомассаж живота поглаживанием.

Самомассаж рук

Выполняется сидя. Руки упираются в колени (одна рука массирует другую). Начинается с поглаживания всей конечности от кончиков пальцев к подмышкам, после чего выполняется поглаживание пальцев.

Тыльные и ладонные стороны кистей массируют в поперечном направлении, а боковые стороны – в продольном, т. е. от ногтя к запястью. Затем – выжимание (также, как и поглаживание, только сильнее). Растирание подушечками пальцев в основном применяется в области межфаланговых суставов. Заканчивается поглаживанием.

Продолжаем самомассаж рук поглаживанием тыльной стороны кисти, затем – ладонной стороны.

Далее идут выжимания этих же сторон. На тыльной стороне кисти проводится щипцеобразное разминание межкостных мышц, затем – разминание ладонной стороны. Каждый прием чередуется с поглаживанием. В области лучезапястного сустава – круговые поглаживания, выжимания, круговые растирания. Заканчивать следует поглаживанием.

Далее выполняется поглаживание тыльной и ладонной сторон предплечья. Затем – выжимания этих же сторон и разминание в таком же порядке.

Далее идет потряхивание в такой же последовательности. Заканчивать рекомендую поглаживанием.

В области локтевого сустава выполняется круговое поглаживание, выжимание, круговое растирание. Заканчивать следует поглаживанием (и каждый прием сочетать с поглаживанием).

Самомассаж бицепса и трицепса начинается с поглаживания снизу вверх каждой из сторон. После этого делается выжимание этих же сторон, затем – разминание в таком же порядке. Далее следует потряхивание в той же последовательности и заканчивается все опять поглаживанием.

В области плечевого сустава следует начинать с круговых поглаживаний снизу вверх и к подмышкам. Затем следует выжимание, а потом – круговое растирание.

Далее нужно сделать разминание, затем – потряхивание и закончить поглаживанием.

В таком же порядке следует сделать массаж другой руки. Затем стоя выполните встряхивание верхних конечностей при наклонном положении туловища.

Самомассаж ног

Самомассаж передней и боковых сторон ног делается или сидя на кровати (тогда одна нога согнута в коленном суставе, упирается ступней в кровать; другая нога выпрямлена и лежит вдоль кровати), или стоя (в этом случае одна нога согнута в колене и упирается пяткой в сиденье стула или табуретки, а вторая нога выпрямлена). Начинайте с поглаживания всей области – от пальцев ног до тазобедренного сустава – и только после этого приступайте к массированию по отдельным областям. Делайте поглаживание ладонной поверхностью кисти от пальцев ног до коленного сустава. При этом одна рука фиксирует коленный сустав (правая при массаже правой голени, и наоборот), а другая выполняет прием. Не забывайте, что направление поглаживания – от пальцев ног до коленного сустава.

Далее выполните поглаживание тыльной и подошвенной частей стопы. Затем следует выжимание этих же сторон, а потом – круговое растирание в таком же порядке, при этом захватывается пятка.

Затем выполняется разминание наружного и внутреннего краев стопы как с тыльной, так и с подошвенной сторон. Заканчиваете поглаживанием.

В области голеностопного сустава выполните круговое поглаживание и затем выжимание, а потом – круговое растирание. Заканчивайте поглаживанием (и каждый прием сочетайте с поглаживанием).

В области голени выполните поглаживание передней и боковой сторон от голеностопного сустава до колена. Затем сделайте выжимание этих же сторон. Далее следует сделать разминание мягких тканей передних поверхностей голени, после чего – потряхивание этих же поверхностей. Заканчивайте поглаживанием.

В области коленного сустава выполните круговое поглаживание, затем – выжимание, после чего – круговое растирание. Закончите поглаживанием.

Самомассаж передней и боковых сторон бедра начинается с поглаживания от колена до тазобедренного сустава. После этого – выжимание этих же сторон, затем – разминание в таком же порядке. Далее следует потряхивание в такой же последовательности. Заканчивать, как обычно, нужно поглаживанием.