А. Невский - Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского

11 Растяжение рук и плеч

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

12 Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедер

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

Если вы всерьез решили заниматься фитнесом или бодибилдингом, то вам необходимо вырабатывать уверенность в собственных силах, которая очень поможет в достижении успеха.

Поэтому в этой главе я расскажу про аутогенную тренировку – аутотренинг. Этот вид управления психическими состояниями считается наиболее действенным и эффективным.

Аутогенная тренировка очень популярна в спортивной практике, и не только. Она широко распространена в других видах человеческой жизнедеятельности и помогает избежать неприятных последствий в психической сфере, а также успешно решать трудные задачи. В основе аутогенной тренировки лежат способности к самовнушению. Нужно заметить, что аутотренинг довольно прост в запоминании определенных формул, которые работающий с вами специалист произносит ровным спокойным голосом, а вы, заняв удобную расслабленную позицию для тела (лежа на спине, сидя в кресле, на стуле или диване), медленно повторяете про себя эти формулы, четко представляя то, о чем говорится.

Врачи-психотерапевты, ученые, многие годы работающие над усовершенствованием психорегулирующей тренировки, разработали две ее части: успокаивающую и мобилизующую. Обе они состоят из определенных формул соответствующего содержания, которые решают две равнозначные задачи: добиться в одном случае состояния успокоенности, в другом – мобилизации.

Познакомившись с комплексами формул одного и другого характера, а также поняв смысл аутогенной тренировки, вы в любых жизненных ситуациях сможете поддержать свое психическое состояние на необходимом уровне.

Механизм действия аутотренинга заключается в связи между медленно произнесенным словом и четким ярким представлением образа того, о чем проговаривается в формулах. Важно при этом не отвлекаться и настраиваться на получение необходимого результата.

Все формулы, применяемые в аутогенной тренировке, подразделяются на две группы:

1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;

2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Формул аутогенной тренировки много, их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга.

Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3-4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12-15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 мин. Этого бывает достаточно, чтобы привести свое психическое состояние в норму.

Успокаивающая часть аутотренинга

1. Я успокаиваюсь, я успокаиваюсь. Я спокоен. Я чувствую глубокий покой. Я ощущаю расслабление.

2. Меня ничто не интересует. Я отключаюсь от всего. Мне все безразлично. Я чувствую только себя. Я чувствую покой.

3. Я полностью успокаиваюсь, ухожу в себя. Я чувствую покой и больше ничего.

Мне приятно находиться в таком состоянии. Я полностью нахожусь в нем. Я в полном покое.

4. Я направляю внимание на свое лицо. Мое лицо спокойно. Я чувствую, насколько спокойно свое лицо. Я не чувствую ни малейшего напряжения.

5. Мое внимание переходит на мои руки. Мои руки – расслабленные и теплые. Я ощущаю тепло в своих руках и расслабление.

Я чувствую, как они еще больше теплеют и наливаются тяжестью. Мои руки такие тяжелые. Мне приятна эта тяжесть.

6. Мое внимание переходит на мои ноги. Я хорошо ощущаю, как они теплеют и тяжелеют. Мне приятно ощущать их тяжесть и тепло. Они стали очень теплыми и тяжелыми. Мне приятны их тепло и тяжесть.

7. Мое внимание переходит на мой живот. Он теплый и мягкий. Я чувствую, как тепло переходит на грудь. Моя грудь наполняется теплом. Мой живот очень теплый, моя грудь полностью расслаблена.

8. Все мое тело наполнено теплом и приятной тяжестью. Я полностью расслаблены. Чувствую тепло и расслабление во всем теле. Я ощущаю и ясно чувствую это тепло. Мне очень хорошо и легко.

Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.

1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.

2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.

3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.

4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные.

Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.

5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.

Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех.

Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4-5 формул следующего содержания.

1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.

2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.

3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.

4. Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.

5. Мне очень хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.

Мобилизующая часть аутотренинга

В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.