Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Принципы набора веса и похудения, о которых вам никто не рассказал

Нужно съесть порцию гораздо большего размера, чтобы получить те же самые дозы углеводов, и эти углеводы перевариваются значительно дольше. В результате уровень сахара в крови остается в процессе переваривания этих овощей относительно низким; они вызывают гораздо более сдержанный выброс инсулина и, таким образом, меньше способствуют набору лишнего веса. Однако с некоторыми людьми случается и такое, что они становятся настолько чувствительными к углеводам в своем рационе, что даже эта зелень может оказаться для них проблематичной.

Углеводы во фруктах, хоть они и перевариваются относительно быстро и легко, также неплохо разбавлены водой, и, таким образом, их концентрация значительно ниже, чем в крахмале. Если взять яблоко и картофелину одинакового веса, то эта картофелина окажет значительно большее влияние на уровень сахара в крови, из чего следует, что она, скорее всего, и больше способствует набору лишних килограммов. Однако это не означает, что от фруктов никто не толстеет.

Тем не менее с точки зрения «Введения в ожирение» фрукты являются поводом для беспокойства, так как своим сладким вкусом они обязаны содержащейся в них разновидности сахара под названием «фруктоза», а фруктоза способствует набору жира не меньше, чем углеводы. Когда специалисты по питанию и органы здравоохранения уже отчаялись сдерживать нарастающую эпидемию ожирения, они стали все больше и больше настаивать на необходимости питаться фруктами и зеленью. Фрукты не нужно готовить перед употреблением; в них нет ни жира, ни холестерина; они богаты витаминами (особенно витамином С) и антиоксидантами; таким образом, логично предположить, что они полезны для здоровья. Может быть, и так. Однако, если у нас предрасположенность к набору избыточного веса, то можно смело предположить, что фрукты только усугубят эту проблему, а не помогут с ней справиться.

Самой вредной для нас пищей в этом плане является сам сахар – особенно сахароза (столовый сахар) и высокофруктозный кукурузный сироп.

Органы здравоохранения и журналисты недавно начали нападать на высокофруктозный кукурузный сироп, называя его причиной эпидемии ожирения. Он был предложен в 1978 году и к середине 1980-х заменил сахар в большинстве прохладительных напитков в США. Общее потребление сахара («калорийных подсластителей», как они были названы Министерством сельского хозяйства США, чтобы отличать их от искусственных подсластителей «без калорий») быстро увеличилось с 55 килограмм в год на человека до 68, так как американцы не отдавали себе отчета в том, что высокофруктозный кукурузный сироп является лишь другой разновидностью сахара. А ведь это именно так. Я собираюсь в дальнейшем его называть также сахаром, потому что он от него мало чем отличается. Сахароза, белое гранулированное вещество, которое мы добавляем себе в кофе или чай, наполовину состоит из глюкозы и наполовину – из фруктозы. Высокофруктозный кукурузный сироп в том виде, в котором мы чаще всего его получаем в соках, газировках и фруктовых йогуртах, на 55 % состоит из фруктозы (из-за чего его и называют в пищевой промышленности ВФКС-55, HFCS-55), на 42 % – из глюкозы и еще на 3 % – из других видов углеводов.

Именно фруктоза в этих подсластителях и делает их сладкими, точно так же, как она делает сладкими фрукты, и именно фруктоза, судя по всему, и способствует больше всего набору жировой массы, являясь, таким образом, губительной для нашего здоровья. Американская ассоциация по болезням сердца, совместно с другими органами здравоохранения, недавно – лучше поздно, чем никогда – стала рассматривать фруктозу, а значит, и столовый сахар, и высокофруктозный кукурузный сироп в качестве причины ожирения и, возможно, даже заболеваний сердца и сосудов, однако они это сделали, отталкиваясь исключительно от идеи о том, что эти подсластители являются «пустыми калориями», что означает, что они не содержат ни витаминов, ни минералов, ни антиоксидантов.

Как бы то ни было, такой подход правильным назвать нельзя. У фруктозы действительно есть неблагоприятные последствия для здоровья человека – в том числе то, что из-за нее толстеют, – однако это мало связано с недостатком витаминов или антиоксидантов и имеет гораздо большее отношение к тому, как наш организм усваивает ее. То, что сахар состоит приблизительно наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы, делает его, вероятно, особенно эффективным помощником в наборе избыточного веса.

Когда мы перевариваем углеводы, содержащиеся в крахмале, то они в конечном счете попадают в кровь в виде глюкозы. Уровень сахара увеличивается, выделяется инсулин, и калории откладываются в виде жира. Когда мы перевариваем сахар или высокофруктозный кукурузный сироп, то большая часть глюкозы оказывается в обращении в организме, увеличивая тем самым уровень сахара в крови. Отличие фруктозы, однако, заключается в том, что она перерабатывается преимущественно в печени, в которой образуются необходимые для этого ферменты. Таким образом, фруктоза не оказывает никаких мгновенных эффектов на уровни сахара и инсулина в крови, однако ключевое слово «мгновенных» – у нее немало долгосрочных эффектов.

Человеческий организм, в частности печень, никогда так и не эволюционировал в достаточной мере для того, чтобы справляться с огромными дозами фруктозы, с которыми мы сталкиваемся при современных моделях питания.

Содержание фруктозы во фруктах относительно невысоко – всего тридцать калорий в стакане черники, например. (Некоторые фрукты, однако, были подвержены селекции на протяжении многих поколений для увеличения содержания фруктозы.) В небольшой банке колы или пепси восемьдесят калорий приходится на фруктозу. В таком же объеме фруктового сока их уже восемьдесят пять. Наша с вами печень реагирует на подобный поток фруктозы превращением большей ее части в жир и перенесением его в жировую ткань. Вот почему еще сорок лет назад биохимики называли фруктозу самым липогенным углеводом – именно ее мы преобразуем в жир быстрее всего. Одновременно с этим глюкоза, содержащаяся во фруктозе, увеличивает уровень сахара в крови и стимулирует секрецию инсулина, а также переключает жировые клетки в режим сбора любых попадающихся им калорий – в том числе жира, образующегося в печени из фруктозы.

Чем больше мы потребляем этого сахара и чем дольше он присутствует в нашем рационе, тем сильнее наши организмы приспосабливаются к нему, настраивая механизмы преобразования его в жир.