Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Очень часто люди переходят на безглютеновую диету и заявляют об улучшении самочувствия; однако, поскольку они нетвердо представляют себе, что такое глютен и в каких продуктах он содержится, многие из них на самом деле его потребляют. Потрясающая способность наших психологических убеждений влиять на физическое здоровье (так называемый эффект плацебо) хорошо документирована и может действовать в обоих направлениях — как облегчая, так и обостряя симптомы. В ходе клинических испытаний каждый третий участник из группы, получающей плацебо вместо препарата, оказывающего побочное действие на кишечник, утверждает, что симптомы кишечного расстройства обострились. А пациенты, получающие плацебо вместо обезболивающих, сообщают, что боль слабеет, — в среднем по группе на 30%. В том, что касается еды, возможно, мы еще более внушаемы.

Иногда люди чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, потому что, избегая глютена, выкидывают из рациона и другие проблемные продукты, такие как пиво, пшеница и рожь, — все они могут вызывать проблемы пищеварения у страдающих синдромом раздраженного кишечника. Кое-кто выигрывает от безглютеновой диеты, поскольку начинает задумываться о том, что ест, а потому выбирает более здоровые продукты питания и перестает беспорядочно хватать снеки. Польза от перехода на безглютеновую диету будет зависеть от того, насколько хорошо вы питались раньше. Схожие ощущения испытывает человек, впервые перешедший на вегетарианскую или веганскую диету. Короче говоря, если вы верите, что от определенных видов пищи вам станет лучше (или хуже), скорее всего, так и случится — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Полагаясь на мнение так называемых специалистов, публикующих информацию в соцсетях, люди всё чаще предельно обедняют свой рацион, убирая из него всё больше продуктов и целых продуктовых групп, объявленных опасными или вредными для здоровья на основании очень слабых научных данных.

Безглютеновая диета смягчает определенные симптомы у конкретных людей, но у других может привести к неполноценности питания. Безглютеновые продукты обычно не содержат витамина B 12, фолиевой кислоты, цинка, магния, селена и кальция. Другие исследования показали, что в рационе испанцев, придерживающихся такой диеты, заметно больше жира и меньше клетчатки. Ясно, что, убрав из рациона целую пищевую группу, снижаешь потребление клетчатки и пищевое разнообразие, а это также влияет на микробиом, возможно с далеко идущими негативными последствиями [277].

Безглютеновые продукты промышленного производства часто рафинированные и очень калорийные из-за сложных химических добавок, необходимых, чтобы добиться текстуры и консистенции, которую обычно обеспечивает глютен [278]. Недавнее исследование показало, что безглютеновые макаронные изделия (которые очень трудно приготовить al dente) стабильно вызывают более высокий скачок сахара в крови по сравнению с обычными макаронами из пшеничной муки [279]. Возможно, это объясняется тем, что текстуру пшеницы имитируют с помощью сильно рафинированных углеводов, а потому при их употреблении сахар в организме образуется быстрее. У безглютеновых продуктов список ингредиентов, как правило, гораздо длиннее, и в нём содержится множество химических добавок, действие которых на наш организм и нашу микробиоту — как отдельно, так и в сочетании — пока не изучено. Итак, регулярное употребление в пищу безглютеновых продуктов промышленного производства может в долгосрочной перспективе привести к набору веса и повышенному риску развития диабета.

Хотя примерно 65% опрошенных американцев считают, что безглютеновые диеты более здоровые, научных данных в пользу этого мнения нет. В 2019 году было проведено рандомизированное слепое исследование на 28 здоровых добровольцах, которых сажали на рацион с глютеном и без глютена. Никакой значимой разницы в симптомах между двумя группами обнаружено не было [280]. Если вы поменяли стиль жизни и питания — например, снизили количество калорийных блюд из рафинированных продуктов (таких, как торты, печенье и булочки) и вместо них теперь едите более здоровые (такие, как безглютеновые злаки, фрукты и овощи), то вполне возможно, что вы сбросите немного веса и будете чувствовать себя лучше. И наоборот: если ваш безглютеновый рацион состоит в основном из рафинированных, высококалорийных продуктов, вполне возможно, что вы наберете вес и почувствуете себя хуже. И эти изменения массы тела и самочувствия никак не связаны с тем, присутствует ли глютен в вашей еде. Скорее всего, пострадает не только ваше здоровье от отсутствия нужных питательных веществ, но и ваш кошелек: безглютеновые продукты дороги. Цена на безглютеновое печенье, хлеб и макароны могут впятеро превышать обычные аналоги.

Широкомасштабные исследования дают основание предполагать, что употребление злаков в пищу не повышает, а снижает риск ожирения и проблем со здоровьем. Если я вас еще не убедил, что для 99% населения безопасно употреблять в пищу цельные злаки, то недавнее рандомизированное исследование на 60 взрослых датчанах на протяжении восьми недель показали, что рацион, богатый цельными злаками (содержащими глютен), снизил как массу тела участников, так и маркеры стресса у них в крови (воспалительные маркеры) по сравнению с участниками, которые питались рафинированными зерновыми продуктами [281]. Если вы экспериментируете с диетами и меняете стиль питания, имейте в виду: любые положительные сдвиги в самочувствии, скорее всего, не связаны с глютеном как таковым. Если у вас нет диагностированной врачами целиакии или редкой аллергии на пшеницу, безглютеновая диета в среднем принесет вам больше вреда, чем пользы.

«Давай-давай!», «Поднажми!» — чем больше калорий тратишь в оранжевой зоне пульса, тем больше жира сожжешь. Такова была мантра лондонского спортзала, который я недолго посещал несколько лет назад. Миф о сжигании жира — одно из последствий сформулированной в 1958 году концепции, что жир очень плотен и один его килограмм содержит 7700 килокалорий. Из этого можно сделать упрощенческий вывод, что, если каждый день заниматься фитнесом и сжигать по 500 килокалорий, за неделю сбросишь больше полкило веса. Нас убеждают: главная причина, по которой мы все разжирели за последние 30 лет, — то, что мы разленились и недостаточно двигаемся. Дети больше не ходят в школу пешком и не играют в спортивные игры. Молодые люди слишком много смотрят телевизор и сидят дома, вместо того чтобы выходить на улицу и встречаться с друзьями. Меньше людей занимаются физическим трудом и всё больше работают из дома. Это послание адресовано людям всех возрастов — от школьников до пенсионеров: посещайте спортзал, больше ходите пешком, играйте в спортивные игры и тратьте калории, и тогда ваш обмен веществ улучшится и лишний вес растает [282].