Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

В книге приводится множество примеров, и я надеюсь, что они научат вас распознавать рекламную шумиху, страшилки и дезинформацию, а также помогут найти то, что подходит лично вам. Наука о питании определенно непроста и становится всё сложнее, но хороший девиз (слегка переиначенная формулировка Майкла Поллана), который должен выдержать проверку временем, звучит так: питаться разнообразно, в основном растительной пищей, без искусственных добавок.

Помните также, что не все советы диетологов вредны. На некоторых пунктах сходятся почти все специалисты — до того, как политиканы и воротилы пищевой промышленности успевают замутить воду. Несомненно, важно потреблять больше растительной пищи, поскольку именно она дает нам клетчатку, полифенолы и ценнейшие питательные вещества. Однако фрукты и овощи должны стать заменой для других компонентов вашего рациона, а не просто добавиться к ним, как советуют многие рекомендации. Не все растения одинаково полезны: в некоторых гораздо больше полифенолов (как правило, хороший показатель — темная или яркая окраска), например в разных ягодах, фасоли, артишоках, винограде, сливах, красной капусте, шпинате, сладких перцах, острых перцах, свекле и грибах. Другой хороший знак — содержание танинов и горький вкус: это высококачественный кофе, зеленый чай, оливковое масло первого отжима, темный шоколад и красное вино. Но не стоит просто каждый день выпивать по смузи из кейла: очень важно количество и разнообразие растений в рационе. Чем больше видов растительной пищи мы потребляем за неделю (в идеале 20–30), тем здоровее и разнообразнее будет наш микробиом — а это помогает поддерживать тело в форме. Всё не так сложно, как кажется, сюда входит употребление в пищу самых разных частей растений: зёрен, листьев, луковиц, цветов, семян, орехов, корней, пряной зелени и специй [381]. Старайтесь как можно меньше разрушать целостность продуктов химической и механической обработкой. Можно стать смелее в своих привычках, пробовать незнакомые и редкие растения, воспользоваться местным сервисом доставки коробок с наборами овощей или других продуктов и экспериментировать с ними. Мне это, во всяком случае, помогло расширить ассортимент продуктов питания и освоить приемы вегетарианской кухни.

Пробиотические или ферментированные продукты хороши тем, что вводят в наше кишечное сообщество новые свежие живые микробы. Потребление качественного сыра (в идеале из непастеризованного молока) и йогурта цельной жирности полезно для большинства людей. Чтобы получить еще более концентрированную дозу разнообразных микробов, попробуйте кефир, чайный гриб (комбучу) или ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчхи. Всё это можно самим приготовить дома — домашний продукт обычно обладает б о льшим разнообразием микробов, чем промышленный. Исследования показывают, что для получения эффекта небольшое количество ферментированной пищи нужно употреблять каждый день или через день, поскольку новые микробы не выживают у нас в кишечнике — мы лишь получаем благотворный эффект от их химических сигналов.

Помните, что о продуктах питания следует рассуждать в относительных, а не абсолютных величинах. Мы можем увеличить потребление растительной пищи косвенно, убрав из рациона что-то другое (например, мясо, рыбу или картошку), чтобы освободить на тарелке больше места для других овощей. Без сомнения, лучший вклад в спасение Земли, который нам под силу, — снизить потребление мяса, рыбы и молочных продуктов. Тогда на планете освободится больше земель для выращивания деревьев или других растений, которые защищают нас или питают более эффективно. Следует обращать внимание на источник продукта, его качество, на то, насколько вреден для экологии способ выращивания животных. Необходимо лучше изучить все растения, которые мы употребляем в пищу, — с той же целью. Чем больше растений мы едим, тем сильнее нас должны беспокоить химические вещества, которые мы регулярно потребляем с растительной пищей. Поэтому, возможно, стоит перейти на органические продукты, пока мы не узнаем больше о риске, связанном с пестицидами и гербицидами. По возможности старайтесь покупать растительную пищу в магазине, которому доверяете, у живых людей, а не в автоматизированных кассах — тогда вы сможете задавать вопросы и повышать свою осведомленность.

Носимые устройства давно стали частью нашей жизни: они регистрируют нашу физическую активность, сон, стресс, частоту пульса и, вероятно, многое другое. Ко времени, когда вы будете это читать, непрерывные мониторы глюкозы, которые мы использовали в исследовании PREDICT, возможно, станут доступны здоровым людям без рецепта врача, так что вы сможете экспериментировать самостоятельно. Вероятно, и цена этих мониторов упадет. Подробность и точность советов от персонализированных приложений по питанию, разработанных коммерческими компаниями, такими как ZOE [382], будет возрастать, особенно по мере того, как всё больше людей станут участвовать в работе приложений и обмениваться данными. Приложение не только сообщит, какой продукт полезнее для завтрака — овсянка или тост — или можно ли вам прямо сейчас съесть мороженое, печенье или шоколадку, чтобы сделать себе приятное; когда-нибудь, вероятно, из приложения можно будет узнать оптимальное время для еды и физических упражнений, и вдобавок оно поможет выбрать продукты, которые подпитывают вас энергией, ускоряют метаболизм и даже улучшают сон.

Если вам неохота возиться с анализами и самостоятельными экспериментами, есть другие способы, позволяющие снизить риск, — например, уменьшить количество кардинальных метаболических стрессов, испытываемых нами за день из-за резких всплесков содержания жира, инсулина или глюкозы в крови. Некоторые люди чувствительны к росту и падению уровня сахара в крови и непосредственно ощущают прилив или упадок сил, а также острое желание съесть что-нибудь определенное. Другим — например, мне — труднее. Тогда полезно вести пищевой дневник или пользоваться приложением для регистрации съеденного. Или просто посмотреть, дотянете ли вы до обеда, не упав в обморок и не съев сладкого батончика. Без анализов нельзя знать наверняка, но есть ряд правил; следуя им, вы с высокой вероятностью уменьшите среднее количество пиков в крови, тем самым снизив метаболический стресс и сократив частоту повторения сигналов голода, производимых организмом. Для начала можно урезать количество потребляемых сильно рафинированных углеводов, поскольку именно с ними большинство из нас получают наиболее доступный сахар. Хорошие решения, которые помогли лично мне, — замена растворимой овсянки обычными хлопьями и белого хлеба ржаным хлебом на закваске. Другой очевидный вариант — избегать сладких напитков и снеков, особенно стараться не употреблять их как самостоятельные перекусы, отдельно от других продуктов. Изредка можно делать исключения, чтобы себя побаловать. К этой же группе относятся фруктовые соки и смузи. Многим помогает смешивание рафинированных углеводов с жирами, например жирными молочными продуктами или продуктами с высоким содержанием клетчатки: скажем, есть тосты не с вареньем, а с сыром, фрукты — с йогуртом.