Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Вероятно, самый важный принцип, о котором постоянно забывают, — по возможности избегать продуктов высокой степени переработки. В них добавляют много дополнительных ингредиентов, в том числе вещества, которые по отдельности или вместе, скорее всего, в долговременной перспективе вредны для нашего здоровья. Мы знаем, что производители продуктов манипулируют их вкусом, чтобы заставить нас съесть как можно больше даже против воли, и многие химические добавки к продуктам вредят здоровью нашего кишечного микробиома. В их число входят искусственные заменители сахара, эмульгаторы и консерванты. Никакие из этих веществ не присутствуют в нашей еде от природы и в пище наших предков тоже не содержались, поэтому наши гены, кишечная микрофлора и гормоны не умеют их безопасно перерабатывать. К этому списку следует добавить антибиотики, которые в небольших количествах содержатся во многих видах дешевого мяса и в некоторых видах искусственно выращенной рыбы [383]. В последнее время появляется всё больше свидетельств, что пестициды и гербициды тоже вредны для нашего микробиома; старайтесь хорошо мыть растения, которые употребляете в пищу, и покупайте органические продукты, если можете их себе позволить.

Все мы впадаем в пищевую рутину и часто в рабочие дни, неделя за неделей, одинаково завтракаем и одинаково обедаем. Не поддавайтесь заблуждению: не предполагайте, что если вы десять лет едите на обед один и тот же «здоровый» сэндвич, то он для вас полезен. Хорошая аналогия — поиски топлива, лучше всего подходящего для вашего личного двигателя: такого, на котором обмен веществ будет наиболее эффективен. Правильно выбрав топливо, вы увеличите экономичность мотора и сохраните его в хорошем состоянии; а если ошибетесь, то ваше тело будет работать неэффективно и засоряться отложениями нездоровых побочных продуктов. Однако, учитывая, что многие не знают, какой рацион подходит им лучше всего, имеет смысл его максимально разнообразить. Это поможет снизить риск регулярного употребления в пищу веществ, с которыми нашему телу трудно справляться.

Несложно экспериментировать со временем приема пищи. Попробуйте, например, несколько дней подряд пропускать завтрак — и записывайте детали своего самочувствия после удлиненного поста. Такой режим питания в последнее время считается полезным для здоровья [384]. Работая над этой книгой, я поставил эксперимент: в течение дня съедал по три сладких маффина каждые четыре часа, чтобы проверить, как действует регулярность приема пищи. Сахар у меня в крови скакал как бешеный, я чувствовал себя ужасно — как физически, так и умственно. Моя реакция оказалась совершенно не похожа на реакцию «среднего человека» из учебника: самый большой (и самый опасный для здоровья) пик сахара в крови имел место быть утром, а в течение дня пики медленно уменьшались. Это дает основания предположить, что с одним и тем же количеством углеводов я справляюсь лучше, если съедаю их ближе к вечеру; а значит, мой главный прием пищи должен происходить вечером. Но у вас дело может обстоять совершенно иначе. Попробуйте интервальное голодание или физическую активность в разное время дня: до и после еды, до и после потребления углеводов — и посмотрите, как будет реагировать ваше тело. Поскольку мы все разные, каждый из нас должен научиться слушать свое тело и понимать, что ему сейчас нужно. Причем потребности будут меняться с возрастом. Жизнь — это один большой эксперимент.

Одно дело — менять собственные пищевые привычки или пищевые привычки своей семьи, но совсем другое — менять их в масштабах страны или всей планеты. Плохое питание — главный фактор современных заболеваний, на его счету почти половина всех смертей [385]. Поскольку все мы, как налогоплательщики, оплачиваем работу системы здравоохранения, то должны хотеть, чтобы заболеваемость и смертность упали. Но попытки изменения системы упираются, как всегда, в политику и нехватку денег. Когда мы едим, производители продуктов делают на нас деньги; и чем больше мы потребляем продуктов глубокой переработки, тем выше их прибыль. Удивительно ли, что нам внушали полезность постоянных перекусов для похудения, если пищевая промышленность делает на нас миллионы, подсовывая всё новые вкусные снеки, и одновременно спонсирует исследования, чтобы «доказать» их полезность? Удивительно ли, что нам внушают: «Завтрак из рафинированных углеводов — кукурузных хлопьев, овсянки и апельсинового сока — необходим для здоровья и похудения», если за этими продуктами, этим лозунгом и «подтвердившими» его исследованиями стоят пищевые корпорации?

Если бы компании по производству сигарет или алкоголя спонсировали б о льшую часть исследований вредности их продуктов или влияли на исход будущих исследований, мы бы сразу заподозрили неладное. Однако в пищевой промышленности это считается допустимым. В 2019 году пищевое лобби не позволило опубликовать отчет консультационного совета при Министерстве сельского хозяйства США, содержавший научные данные о последствиях сокращения потребления мяса и продуктов интенсивной переработки. Эти рекомендации непосредственно затрагивали треть производителей пищевых продуктов в США и косвенно — во многих других странах [386]. В большинстве стран подобные решения принимаются не открыто, как в США, а за закрытыми дверями. Мы не должны больше допускать возможность пищевой промышленности влиять на наших ученых и научных консультантов через спонсирование разработок или позволять лоббистам давить на политиков, выступающих за введение налога на сладкие напитки или мусорную еду. За то, что продукты глубокой обработки гораздо дешевле настоящей еды, нужно сказать спасибо правительствам наших стран. Мы, налогоплательщики, субсидируем производство нездоровых продуктов — и я имею в виду не только миллиарды, которые тратятся на здравоохранение. Примерно треть всех субсидий в США идет фермерам, выращивающим пшеницу и кукурузу. Субсидируются даже пищевые добавки, необходимые для продуктов глубокой обработки, а вот фрукты и овощи не получают ничего. В Евросоюзе дело обстоит так же: в 2018 году 41 миллиард евро пошел на субсидии для производства всех ингредиентов продуктов глубокой обработки (в том числе сахара, мяса, молочных продуктов, сои и корма для скота), которые заодно истощают окружающую среду [387]. Нам нужно лоббировать правительство, чтобы удешевить здоровую пищу, — даже если это значит, что мусорную еду придется обложить налогами. Когда впервые вводились налоги на табак и алкоголь, многие протестовали, но со временем это стало нормой. Хватит верить политикам. Когда они обещают выделить деньги на новые больницы, то лишь притворяются, что заботятся о нашем здоровье. Если бы оно их в самом деле волновало, они бы начали решать назревшие вопросы субсидирования, налогов на мусорную еду, лоббирования со стороны пищевой промышленности и непосильного бремени, которое мы возлагаем на окружающую среду.