Марайке Аве - Тело знает лучше. Методика интуитивного питания для комфортного веса

Ваше тело не заинтересовано в том, чтобы вы носили с собой лишний жир. Почему? Оно не хочет без надобности становиться слишком тяжелым. Недостаточный вес тоже вреден, потому что в таком случае многие метаболические процессы замедляются, а организм испытывает постоянный дефицит питательных веществ. Ваше тело чувствует себя наилучшим образом, когда вы поддерживаете комфортный вес. И так и будет происходить, пока вы не начнете истязать себя диетами или мучительными переживаниями по поводу пищевого поведения.

В вашем организме имеются различные системы (биохимическая и неврологическая), отвечающие за чувство голода. Вам не обязательно знать в подробностях, как они работают, но я хочу дать хотя бы краткий обзор. Важно, чтобы вы понимали, что ваше тело способно естественным образом регулировать пищевое поведение, и при этом оно действует чрезвычайно умно, если ему не мешать. Понимание того, что организм знает, что для него хорошо, поможет вам снова доверять ему. А доверие – это необходимое условие для достижения комфортного веса.

Гипоталамусможно назвать центральным пунктом управления метаболическим балансом. Он находится в головном мозге. Через определенные ядра, которые связаны друг с другом сложной сетью нервных путей, в организм высвобождаются так называемые орексигенные (возбуждающие аппетит) и анорексигенные (вызывающие снижение аппетита) сигнальные вещества. В зависимости от того, какие сигналы поступают от вашего тела к гипоталамусу, вы чувствуете голод или насыщение. [10]

Гипоталамус в нормальном состоянии надежно обеспечивает баланс голода и насыщения

Ваш желудочно-кишечный тракттоже довольно умный. В зависимости от того, что вы съели, он посылает в мозг различные сигнальные вещества. Например, если вам хотелось бутерброд с сыром, маслом и орехами, а вы съели один салат без заправки, желудочно-кишечный тракт регистрирует, что вы употребили слишком мало калорий, и реагирует среди прочего снижением уровня гормона PYY 3-36. Из-за этого вы чувствуете, что недостаточно насытились. [11] Вы можете представить себе PYY 3-36 в образе маленького следопыта, который добросовестно проверяет поступление калорий в организм.

Гормон PYY 3-36 внимательно следит, достаточно ли калорий вы употребили

Знакомо? Вы съели салат, желудок полон, но тем не менее по-прежнему чувствуете голод? Да уж, ваше тело не так-то просто перехитрить!

Гормон грелин – голодный и сердитый парень

Если вы будете есть слишком мало, появится маленький прожорливый коллега PYY 3-36 под названием «грелин». Это гормон, который вызывает чувство голода и подавляет чувство насыщения. [12] Кроме того, повышенный уровень грелина может способствовать выделению гормона стресса кортизола. Уменьшение количества гормонов щитовидной железы (ТТГ) может даже нарушить процесс усвоения калорий, вы можете стать усталой и вялой и, конечно, наберете вес. [13] После этого у вас может сильно ухудшиться настроение и повыситься уровень гормонов стресса.

Возможно, вам знакомо английское выражение hangry . Оно состоит из слов hungry – голодный и angry – злой и означает что-то вроде «голодный и в плохом настроении». Как раз подходит нашему маленькому прожорливому другу, вам не кажется?

Блуждающий нерв [4] Здесь небольшое преувеличение роли блуждающего нерва. – Прим. науч. ред. – это довольно длинный и важный черепно-мозговой нерв, который тянется от мозга через весь организм до самого кишечника. Посредством вкусовых рецепторов вашего языка он регистрирует, едите ли вы подходящую для вас пищу, затем измеряет, насколько сильно растянут ваш желудок. [14] Кроме того, специальные сенсоры в стенке кишечника предоставляют блуждающему нерву информацию о том, достаточно ли углеводов и жиров вы употребили. [15] Поэтому при их недостатке вы почувствуете недостаточное насыщение. Довольно умно, не так ли?

Блуждающий нерв связан со всеми уголками вашего тела. Помимо прочего, он четко следит за тем, чтобы вы потребляли достаточно жиров и углеводов, и передает эту информацию прямо в мозг

Гормон лептинвырабатывается в ваших жировых клетках и заботится о том, чтобы в организме было оптимальное количество жира. Слишком малое количество вредно для здоровья. Жир нужен вам, помимо прочего, для защиты различных органов, как, например, почки и глазные яблоки, для поддержания гормонального баланса и накопления энергии. [16] Но чрезмерное количество жира тоже нехорошо, потому что ожирение может привести к атеросклерозу, повышенному артериальному давлению, проблемам с суставами и инфарктам миокарда. [17] Наконец, вы просто будете чувствовать себя некомфортно.

Лептин – наш маленький друг, потому что он позволяет нам не носить на себе чрезмерное количества жира

Поскольку ваш организм хочет быть здоровым и носить в себе не слишком много и не слишком мало жира, он и разработал лептин. Чем выше содержание жира в вашем организме, тем больше лептина выделяют жировые клетки. В гипоталамусе лептин заботится о том, чтобы вы чувствовали себя более сытой и меньше хотели есть, если, конечно, прислушиваетесь к сигналам своего гипоталамуса. [18, 19] Таким образом, в будущем лептин должен стать одним из ваших лучших друзей, потому что делает вас сытой и довольной.

Когда дело доходит до ощущения голода и насыщения, в процесс также вовлекается поджелудочная железа, потому что именно здесь образуется инсулин. Это гормон, который регулирует уровень сахара в крови и таким образом тоже обеспечивает чувство насыщения [5]. К тому же есть данные, что уровень инсулина и лептина повышается с увеличением содержания жира в организме. [20] В результате вы едите меньше, потому что быстрее насыщаетесь – при условии, что прислушиваетесь к своему физическому голоду и не едите по другим причинам.

Мягкая поджелудочная железа снизу прижимается к вашему желудку и помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы клетки снабжались жизненно необходимой глюкозой