Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

2. Перенести вес тела на маховую ногу; толчковая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» маховой ноги с акцентом на большой палец.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голени расположены перпендикулярно опоре (доскам).

2. Проекция плеч на опору (доски) перекрывает носки стоп на 25–35 см.

3. В и.п. ноги врозь стопы расположены параллельно на всей подошвенной поверхности.

4. Руки работают разноименно.

5. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

6. Голова и туловище в одной плоскости. Взгляд направлен перед собой.

7. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины.

8. Упражнение выполнять ритмично. Перенос веса тела с ноги на ногу (похоже на переминаниес ноги на ногу).

9. Варианты упражнения:

– перенести вес тела на одну ногу и стоять 1–3 с, повторить на другую ногу;

– в руках гантели 1–2 кг, руки работают разноименно.

10. Упражнение выполнять 3–5 раз х 9-12 с.

Описание приспособления для выполнения упражнения «горнолыжник»

Приспособление состоит из двух досок и двух петель (рис. 4–5).

1. Две доски длиной по 200 см и шириной по 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую закреплены доски, –120 см.

2. Два куска пожарного рукава свободными краями надежно укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске 175 см. Петли лежат вдоль длины досок на расстоянии одной стопы друг от друга.

И.п. – спортсмен стоит спиной к партнеру на расстоянии 1–2 стоп.

1. Спортсмен поднимает согнутые в локтевых суставах руки ладонями вверх над плечами, наклоняется назад и захватывает своими кистями кисти рук партнера (рис. 6). Партнер, удерживая спортсмена за кисти, делает шаг назад (рис. 7). Спортсмен занимает положение спиной к опоре; его туловище и бедра находятся в одной плоскости, параллельной опоре. Голени расположены вертикально, стопы стоят на опоре всей подошвенной поверхностью.

2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).

3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).

Методические указания и дозировка

1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.

2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.

3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.

4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).

5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.

6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.

7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»

8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.

9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»

10. Спина партнера прямая. Туловище незначительно наклонено вперед.

11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.

12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.

13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедраспортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.

14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.

15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.

Варианты выполнения упражнения

Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

1. Согнуть ноги в коленных суставах.

2. И.п.

Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.

1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.

2. И.п.

3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.

4. И.п.

Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.

1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.

2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.

3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.

4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режимеработы мышц задней поверхности бедра.Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.

5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.