Владимир Лобачев - Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Для тушения выберем рыбу под названием барабулька,которая в изобилии ловится в ноябре на Черном море в районе г. Сочи.

Подготовленную, выпотрошенную и тщательно промытую барабульку посолить и выдержать в прохладном месте 30 мин. Нашинковать кружками лук репчатый, мелкой соломкой морковь и обжарить их. Добавить к подготовленным овощам мелко нарезанные помидоры (без кожуры), сельдерей, укроп и петрушку. Выложить в глубокую посуду слоями овощи, затем барабульку, затем вновь овощи. Всего уложить 3–4 слоя барабульки. Закрыть посуду крышкой и поставить тушить на слабом огне 1,5–2 ч.

Акулий хрящ укрепляет связочный аппарат суставов, уменьшает вероятность травм, улучшает эластичность кол-лагеновых волокон.

Если в вашем холодильнике лежат акульи плавники – пофантазируйте в области кулинарии.

В начале главы мы говорили, что в растениях отсутствует коллаген. Однако многие тренеры отмечают замеченную ими пользу от приема в пищу ревеня, репчатого лука, настойки цикория.

Так, заслуженный тренер Киргизской ССР Б.Г. Тарасов утверждает, что, тренируя ходоков, он для профилактики травм опорно-двигательного аппарата включал в меню своих спортсменов трижды в день по головке репчатого лука.

По его наблюдениям, регулярный прием репчатого лука благотворно влияет на суставы спортсменов в период объемных тренировок.

В заключение отметим, что предложенное специальное питание для спортсменов по реабилитации связок, сухожилий и хрящей не может играть решающего значения, однако тренер должен учитывать его в комплексной программе подготовки своих учеников к состязаниям.

Часто упоминающееся в книге слово «стретчинг»обозначает давно известное в спорте понятие «растяжка»,и его употребление в спортивной литературе является данью современной моде на иностранные слова. Буквально термин «стретчинг»возник от английского слова «натянуть».

«В мышце при напряжении образуются две макромолекулы (актин и миозин), которые соприкасаются, и мышца сокращается. При натяжении макромолекулы отдаляются друг от друга, и мышечные волокна удлиняются.

Физиологическая сущность стретчинга в том, что при натяжении мышцы мы даем ей возможность рефлекторного сокращения. Это противоречие необходимо преодолеть. Упражнение начинаем с напряжения мышцы, иными словами – сокращаем ее. При этом напрягается сухожилие, где образуются соответствующие тельца, способствующие рефлекторному спаду напряжения. Сразу после этого начинаем натягивать мышцу» («Спорт за рубежом», 1989, № 12, с. 4, 5).

Под красивое слово подводятся и красивые теории, которым приписываются чудодейственные свойства (Чудо-стретчинг, Л/атл., 1994, № 7; Зуев Е.И., Волшебная сила растяжки, М.: Советский спорт, 1990).

Не переоценивая значения растяжки, необходимо отметить несомненную ее пользу в применении в качестве составляющей части разминки, реабилитации после травмы, снятии остаточного напряжения после выполнения тяжелых физических упражнений.

Особенно поразительно видеть рефлекторные действия некоторых победителей в беге на марафонскую дистанцию – выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с натяжением мышц грудной клетки.

Стретчинг (растяжка) имеет две формы: баллистическую и статическую.

Баллистический стретчинг– махи, размахивания. Восновном баллистический стретчинг применяется в разминке.

Статический стретчинг– занятие поз, в которых мышца или группа мышц находятся в натянутом состоянии. Статический стретчинг применяется в разминке, в заключительной части УТЗ как восстанавливающее средство и, наконец, как тренирующее средство, предупреждающее получение травмы.

К уже приведенным в книге упражнениям, выполняемым в режиме стретчинга, [2]предложим несколько новых.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине. Маховая нога прямая и развернута носком кнутри.

Согнуть толчковую ногу в коленном и тазобедренном суставах, подтянуть ее коленом к разноименному плечу.

Увеличению амплитуды сгибания способствовать руками. Рука со стороны маховой ноги захватывает сверху дистальный конец голени толчковой ноги и тянет ногу на себя – кнутри, а другая рука снизу захватывает дистальный конец задней поверхности бедра и тянет ногу на себя [36].

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине. Маховая нога выпрямлена и носком развернута кнутри.

На подошвенную поверхность стопы толчковой ноги накинуть петлю из веревки, обвить веревку вокруг голеностопного сустава, а свободные концы веревки взять в руки. Натягивая веревку, поднять прямую маховую ногу вперед [36].

Упражнение 3

И.п. – сед на подкладке (5-10 см).

Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить на пол на всю подошвенную поверхность стоп. Расстояние между внутренними краями стоп 1,5–2 стопы.

Руками взяться за передние поверхности дистальных концов голеней. Взгляд направлен вниз-назад на ягодицы. «Спина круглая!» Потянуться плечами вниз.

Упражнение выполнять с партнером, который осуществляет давление на плечи спортсмена вниз [36].

Упражнение 4

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

Согнуть толчковую ногу в коленном суставе, а маховую прямой поставить с пятки перед собой. Стопу маховой ноги разогнуть. Одновременно наклониться вперед и опереться обеими руками о дистальный конец бедра толчковой ноги. Взгляд направлен вперед. Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.

Упражнение 5

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.

Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.

1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.

2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.

3. И.п. – выдох.

Упражнение 7

Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.