Ханс-Гюнтер Веес - Сон как лекарство. Как избавиться от усталости и повысить качество сна

Слава богу, что есть сон и лептин. Лептин играет против грелина. Во время сна он в наибольших количествах выбрасывается в организм и подавляет аппетит. Лептин – белково-пептидный гормон, вызывающий ощущение сытости и вытягивающий энергию из резервов, например из жировых отложений. Такая система хорошо работает у худых, а у людей с лишним весом – только в паре со спортом. Об этом свидетельствуют результаты последних экспериментов на крысах, проведенных исследователями из университета Флориды.

Только благодаря лептину человек вообще может проспать 6–8 часов подряд. Без этого протеогормона он бы чувствовал голод как днем, каждые 4–5 часов, и голод в наше время ночью гнал бы его к холодильнику, а его древних предков – на охоту. Так что можно сказать, природа разработала лептин, чтобы дать нам выспаться. Ловко придумано!

То, что сон влияет на окружность талии, уже доказано многими исследованиями. В Америке был проведен опрос, в котором приняли участие больше 6000 человек, отвечавших на вопросы о своем режиме сна. Кто спал по ночам меньше 4 часов, подвергался на 73 % большему, чем в норме, риску растолстеть. При пятичасовом сне риск повышался на 50 %, с нормой в шесть часов риск был еще ниже, но все еще на 23 % выше нормы. У людей, спавших от семи до девяти часов в день, повышенного риска набрать вес не отмечалось. Так что если вы хотите скинуть пару килограммов, то озаботьтесь достаточным количеством сна. А если вечером перед телевизором на вас нападет волчий аппетит, то подумайте о том, что поход в спальню утолит его ничуть не хуже, чем чипсы или шоколад.

Снова ночь без сна, снова не смогли сомкнуть глаз. На голове воронье гнездо, веки набрякли, под глазами темные круги – свидетели бессонницы.

Те, кто смотрит на себя в зеркало после ночи, когда мало, плохо или вовсе не спал, видят в самом прямом смысле следы борьбы за сон. Еще пара ночей без сна, и мы бледнеем, морщины делаются глубже, а круги под глазами так темнеют, что подводка уже не нужна.

Усталые и невыспавшиеся люди оцениваются как менее привлекательные и здоровые, что подтверждают результаты одного опыта в Швеции. Там ученые сфотографировали 25 выспавшихся, только выбравшихся утром из кровати человек. На следующую ночь добровольцам на службе у науки было позволено проспать только 4 часа. После этого клочка ночи им опять устроили фотосессию. И те, и другие фотографии показали 122-м не имеющим отношения к эксперименту людям и попросили оценить привлекательность и здоровье сфотографированных, а также то, насколько они хотят спать и насколько им можно доверять. Результаты были однозначны: усталые и невыспавшиеся люди оценивались как менее привлекательные и приятные и как нездоровые. Только доверие усталые лица вызывали такое же, как и выспавшиеся, тут никакой разницы не было.

С эволюционной точки зрения эти результаты ожидаемы: здоровье равно привлекательности, со здоровым партнером у нас больше шансов эффективно размножить свои гены, шепчет нам наше древнее я. Наше повседневное я говорит: «Ну, что есть, то есть, легкий макияж скроет все недостатки». А ведь мы могли бы избавить себя от этих расходов, если бы только спали сколько нужно.

Если мы спим глубоко, крепко и достаточно, то днем у нас хорошее настроение, если нет – мы капризны, раздражительны и гневны. Но знаете ли вы, что не только недостаток, но и переизбыток сна может нанести удар по состоянию нашего духа и вывести нас из равновесия?

Сон действует в обе стороны: может и поднять нам настроение, и совершенно испортить его.

У многих людей ночь определяет, как пройдет день, для них сон – это важный регулятор настроения. Но связь здесь не такая, как вы, возможно, предполагаете. На короткий срок у заспавшегося человека портится настроение, а у спавшего мало наступает душевный подъем. Это верно примерно для двух третей из нас, для людей, психологическое состояние которых зависит от количества сна. У оставшейся трети настроение не завязано на количество сна. На примере пары обычных повседневных случаев, наверняка знакомых вышеназванным двум третям, я бы хотел наглядно показать взаимосвязь сна и настроения.

Тем, у кого дела обстоят так, как я только что сказал, наверняка известно, как себя чувствует человек, проспав в воскресенье особенно долго. Может быть, вы проснулись в восемь, но твердо решили проигнорировать начало дня и еще вздремнуть; в десять вам по-прежнему не хочется вставать, вы с наслаждением поворачиваетесь на другой бок и засыпаете снова. Но в конце концов в полдень вас охватывают муки совести, и вы выползаете из своего уютного убежища. Вы проспали гораздо дольше обычного, двенадцать часов или даже больше, сила вроде бы должна бить из вас ключом. А на деле все совсем наоборот: вы утомлены, вялы и с трудом стряхиваете с себя сонливость. Настроение отвратительнее некуда, вы заводитесь от каждой мелочи. Вообще-то, вы собирались кое-что сделать по хозяйству, навестить друзей или заняться чем-нибудь приятным, но теперь все это кажется неподъемным трудом. Вы злитесь на себя и на весь мир. А все потому, что из-за слишком долгого сна вам досталось слишком много какой-то определенной фазы сна. Избыток так называемого REM-сна (об этом подробнее после) обеспечивает «мини-депрессией»: потерей жизнерадостности и желания что-то делать. Недостаток побудительной силы, раздражительность и подавленность – вот некоторые из симптомов.

А теперь представим себе обратную ситуацию. Чтобы обеспечить чистоту эксперимента, мы возьмем не вечеринку, на которой пьют и празднуют, а ночной самолет в отпускные страны или ночную смену. После такой вот ночи наше тело устало и обмякло, но настроение? Вышеназванные две трети могут сообщить, что оно скорее хорошее, чем плохое. Вы чувствуете себя удивительно легко, как будто окрыленными. Некоторые даже описывают свое настроение как слегка эйфорическое. Вследствие недостатка сна, или, точнее говоря, REM-сна настроение повышается вплоть до легкой эйфории, вы становитесь «гипоманом», если использовать точный термин.

Этот положительный эффект, оказываемый на настроение недостатком REM-сна, используется в психиатрии при неотложном лечении больных депрессией. Когда они находятся в острой стадии, то давление депрессивных мыслей и самокопания очень, очень высоко. Депрессивное настроение может вызывать боль в прямом смысле слова. До тех пор пока не подействуют антидепрессанты и пока психотерапия не принесет облегчения, для кратковременной помощи часто используется терапевтическое лишение сна. Помимо нехватки REM-сна преходящее улучшение настроения может быть связано с изменением обмена веществ в мозге. Из-за того что сна было слишком мало, могло выделиться меньше мелатонина, усугубляющего депрессию, и одновременно больше серотонина, гормона бодрости и радости.