Галина Петрова - Незабытый гений. Как с помощью методики ПФР Арнольда Гринштата выйти живым из стресса и укрепить свое здоровье

Существуют три механизма выработки энергии в мышцах – за счет использования жира, глюкозы и при недостатке кислорода в крови. «Каждая мышца – настоящий завод, и на каждом таком заводе имеются миллионы крошечных топок, производящих энергию для удовлетворения любых нужд организма. Эти „топки“ – клеточные органоиды под названием митохондрии; именно в них жир и глюкоза при наличии кислорода расщепляются с выделением энергии» 8 8 Крис Кроули, Генри Лодж: Следующие 50 лет: Как обмануть старость. – М.: Альпина нон-фикшн, 2011. С. 138. . Обычно при тренировках физические нагрузки разделяют на легкую аэробику, интенсивную и анаэробные рывки, например при спринте. Во время занятий легкой аэробикой, долгой и медленной, частота сердечных сокращений находится в пределах 60—65% от максимально возможных для человека. Если такая нагрузка будет длительной, происходит сжигание жира.

Во время занятий интенсивной аэробикой частота сердечных сокращений достигает пределов 70—85%. При этом расходуется глюкоза, запасы которой находятся в мышцах. Начинает меняться метаболизм. Этот процесс возникает на границе частоты сердечных сокращений в 65—70% от максимума. При дальнейшем повышении нагрузок мышцы начинают испытывать кислородное голодание, и глюкоза уже не может полностью расщепляться до углекислого газа. При частоте сердечных сокращений около 80% от максимума в мышцах накапливается молочная кислота – не до конца сгоревший сахар, – что вызывает болевые ощущения. При анаэробных рывках пульс увеличивается до 85—100%. После нескольких секунд работы на пределе работоспособность мышц резко снижается. «Точно так же, как переход от жирового к сахарному метаболизму, переход к анаэробной фазе (при недостатке кислорода) запускает изменения во всем организме» 9 9 Г. Лодж, К. Кроули. Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым. С. 75. (Цитируется по электронному варианту книги в PDF). .

При выполнении упражнений по методике Арнольда Гринштата смена метаболизма во время одного занятия происходит стремительно и многократно. «Я учу человека выходить на большой пульс, чтобы включить на полную мощность кровообращение. Но, подчеркиваю, не за счет перегрузок сердца, что может привести к его „срыву“, а за счет работы мышц – в этом суть моей методики» 10 10 Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 120. . В интервью спортивному корреспонденту Валентине Пожиловой он утверждал: «Самое главное – количество сокращений мышц… За 8 тысяч движений мы набираем такой объем, который позволяет два дня обеспечивать спокойную жизнедеятельность организма» 11 11 Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 112—113. . Продолжительность тренировки, рекомендуемая А. Гринштатом, – сорок пять минут или один час. Частота тренировок три раза в неделю. Контроль уровня нагрузки на организм, эффективность упражнений, отслеживаются по пульсу. «После нагрузки он должен обязательно повышаться: у молодых людей со здоровым сердцем – до 200 уд/мин или хотя бы до 180 уд/мин, у людей с больным сердцем или пожилых – до 120 уд/мин, иначе не будет тренировочного эффекта. Через 1—2 мин отдыха после нагрузки, в позе кучера, пульс должен снижаться: у первых – до 120 уд/мин, у вторых – до величин, которые были до нагрузки в состоянии покоя. Чем меньше времени затрачено на восстановление пульса, тем лучше тренировочный эффект» 12 12 Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 142—143. .

На кого рассчитаны упражнения, дающие при нагрузке частоту сердечных сокращений до 200 ударов в минуту? Общепринятая и довольно точная формула, позволяющая рассчитать необходимую частоту пульса при занятиях физическими упражнениями, такова: 220 – возраст в годах = максимум. Частота сердечных сокращений 200 ударов в минуту, приведенная Арнольдом Гринштатом, – это максимально возможная 100-процентная частота для 20-летнего человека. Однако и в этом возрасте такие цифры возможны только в анаэробной фазе во время спринта, в течение нескольких секунд. Вероятно, расчеты, приведенные Гринштатом, имеют в виду спортсменов с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой. Да, таких было много среди его пациентов. Это спортсмены, получившие травмы, которых он выводил на нормальное рабочее состояние.

Второй параметр, приведенный в высказывании, – 120 ударов в минуту. Это нижняя граница – 75% от максимума для 60-летнего человека во время занятий интенсивной аэробикой. Максимум для мужчины этого возраста составляет: 220 – 60 = 160 ударов в минуту. Граница пульса между 75% и 85%, характерная для интенсивной аэробики, составляет соответственно 120—136 ударов в минуту. Для 70 лет максимум: 220 – 70 = 150. Граница пульса сразу после интенсивной нагрузки составит 112,5—127,5 ударов сердца в минуту.

Таким образом, цифры, приведенные в книге Арнольда Гринштата, говорят о том, что его тренировочная программа была рассчитана как на травмированных спортсменов, так и на обычных, нетренированных людей, включая возраст 60+.

Все активные движения в упражнениях методики ПФР связаны с особым дыханием, которое автор определяет как «собачье». Это учащенное дыхание, при котором контролируется только выдох, а вдох происходит самопроизвольно. Эксперты в области анатомии на примере дыхания людей, занимающихся йогой, заметили интересную деталь: «Вопреки нашим ощущениям мы не втягиваем воздух носом. Наоборот, он сам устремляется в легкие под давлением атмосферы (1,03кг/см 2). Подлинная сила, которая наполняет легкие воздухом, находится вне нашего тела» 13 13 Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Анатомия йоги. Гл. первая Йога: правильное дыхание. Изд.: Попурри, 2010. Источник: «Анатомия йоги» . В упражнениях методики Арнольда Гринштата используется это свойство. «Человек дышит, не делая ни одного специального вдоха, и не тратит на это силы. Происходят мощнейшие метаболические процессы, полное обеспечение организма кислородом. И человек на глазах оздоравливается» 14 14 Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 115. . Активные движения всех упражнений методики ПФР выполняются на выдохе. «Дыхание: частое, через рот, акцент на выдохе, который выполняется при каждом колебательном движении (по-собачьи)» 15 15 Арнольд Гринштат. Двигайтесь правильно – и будете здоровы. С. 142. .