Тимур Казанцев - Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга

– Происходит консолидация и улучшение памяти,

– Сердце и сердечно-сосудистая система заряжаются на следующий день.

Все мы испытывали чувство освежения после хорошего ночного сна – именно потому, что за ночь ваше тело было восстановлено и подзарядилось.

Мы также должны знать, что во время сна мы переживаем два разных типа фаз сна: REM (Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз) и NREM (небыстрое движение глаз). Обе фазы важны для различных функций нашего тела. Подробнее о них мы узнаем в следующих главах . А пока давайте кратко взглянем на них.

NREM-сон обычно занимает 75–80% от всего сна каждую ночь. Во время NREM сна мы получаем много пользы для здоровья, как например, рост и восстановление тканей, восстановление энергии и высвобождение гормонов, необходимых для роста и развития.

REM-сон обычно занимает 20–25% от всего сна каждую ночь. Во время этой фазы сна мы видим сны, которые необходимы нашему разуму для обработки и консолидации эмоций, воспоминаний и снятия стресса. Также считается, что эта фаза жизненно важна для обучения, стимуляции областей мозга, используемых при обучении, и развития новых навыков.

Как видите, хороший сон дает нашему телу огромное количество преимуществ. А именно:

1. Улучшение памяти. Если вы пытаетесь чему-то научиться, будь то физическое или умственное, вы учитесь этому до определенного момента с практикой. Но происходит что-то, пока вы спите, что заставляет вас лучше усвоить эти знания. Во время сна вы закрепляете воспоминания и «тренируете» навыки, полученные во время бодрствования. Этот процесс называется консолидацией.

2. Развитие креативности. В дополнение к консолидации воспоминаний, ваш мозг реорганизует и реструктурирует их, что также может привести к большей креативности (подробнее об этом в следующих главах). Вот почему, если вы креативный дизайнер, писатель или художник, очень важно регулярно высыпаться.

3. Улучш ение умственны х способност ей. Доказано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем. Чем больше вы устали, тем сложнее на чем-то сосредоточиться, а отвлечение внимания может затруднить как работу, так и вашу личную жизнь. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на работе или разговоре, обязательно хорошо выспитесь.

4. У креплен ие иммунной функции. Согласно ряду исследований, если вы спите 5 часов или меньше в сутки, у вас на 400% больше шансов простудиться, чем если бы вы спали 8 часов и более. Поэтому вместо того, чтобы идти в аптеку за таблетками, просто постарайтесь высыпаться каждый день.

5. Поддерж ание физической форм ы и рост мыш ечной масс ы. Не зря журналы и тренеры по фитнесу всегда подчеркивают важность сна. Если вы плохо спите, вы не сможете наращивать свои мышцы. Ваше тело использует большую часть ночи для лечения повреждений, нанесенных вашим клеткам и тканям, когда вы бодрствуете. В начале ночи ваше тело также выделяет гормоны роста, которые помогают вашему телу наращивать мышцы, а также новые клетки и ткани. И наоборот, недостаток сна может вызвать атрофию мышц.

6. Замедленное старение. Плохой сон связан не только с плохим настроением, но и с хроническими кожными заболеваниями. Некоторые исследования показывают, что плохой сон, депрессия, беспокойство и хронические кожные проблемы – все они взаимосвязаны. Согласно ряду исследований, у людей, которые привыкли хорошо спать, было меньше признаков старения.

7. Лучшая реакция. Недосыпание не обязательно влияет на общую силу, но после одной ночи без сна люди реагируют не так быстро. Считается, что это вызвано снижением способности использовать информацию для принятия решений. Поэтому важно хорошо высыпаться, если ваша работа связана с принятием важных решений, или если вы планируете выезжать в долгую дорогу на автомобиле.

Если у вашего тела нет возможности полноценно отдохнуть, выспаться и перезарядиться – вы уже начинаете следующий день в невыгодном положении. Вы можете чувствовать вялость, сонливость, раздражительность, апатию и даже депрессию.

Если это происходит день за днем, это создает огромную нагрузку на вашу нервную систему, тело и общее состояние здоровья. Поэтому, если вы плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром, важно пересмотреть свой режим сна или поговорить с врачом.

Итак, что может случиться с вами, если вы не спите как следует?

1. Ожирение. Плохой сон напрямую связан с увеличением веса. Люди с плохим сном обычно весят значительно больше, чем те, кто высыпается. Фактически, короткая продолжительность сна – один из самых сильных факторов риска ожирения. Одно крупное исследование показало, что риск ожирения у детей и взрослых при короткой продолжительности сна увеличивается на 89% и 55%, соответственно. Считается, что влияние сна на набор веса опосредовано множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям. Итак, если вы пытаетесь похудеть, качественный сон абсолютно необходим.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-45951-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082964/

2. Хронические болезни. Мы знаем, что качество и продолжительность сна могут оказывать большое влияние на многие факторы риска возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Обзор 15 исследований показал, что люди, которые недосыпают или плохо спят, подвергаются гораздо большему риску сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем те, кто регулярно спит достаточное количество часов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/

https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

3. Депрессия. Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна. Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на плохое качество сна. Плохой сон также связан с повышенным риском самоубийства.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16259539/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/

4. Негативное влияние на эмоции и социальные взаимодействия. Недосыпание снижает нашу способность к социальному взаимодействию. Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на эмоциональное распознавание лиц. Одно исследование также показало, что люди, которые плохо спали, имели пониженную способность распознавать выражения гнева и счастья. Исследователи считают, что плохой сон влияет на нашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию. Вы также должны знать, что слишком долгое бодрствование может вызвать ухудшение речи, повторение слов и медленный монотонный тон. Так что не забудьте немного отдохнуть перед следующей презентацией по работе или учебе.