Анастасия Серова - Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Калории = энергия .

Калории – классная штука. Их надо любить, а не бояться.

Нам нужна энергия, чтобы:

• Думать

• Спать

• Чувствовать

• Двигаться

• Дышать

• Размножаться

• Поддерживать иммунитет

• Поддерживать постоянной температуру тела

• Ходить в туалет

• Кушать, переваривать и усваивать пищу

• Читать эту книжку

• Общаться – говорить, слушать, понимать

• Билось сердце, работали сосуды, кровь переносила кислород в клетки организма

Но, лишняя энергия нам не нужна. Поэтому надо знать, сколько калорий вы едите.

Скептики скажут: «Я ем мало, мне не нужен подсчет».

Предлагаю игру: угадайте сколько калорий в следующих продуктах.

Запомните свои догадки, мы к ним вернемся.

Вы знаете сколько калорий в день тратите и сколько потребляете? Предполагаю, что вы ошибаетесь, раз читаете эту книжку. Если у вас лишний вес, то калорий вы потребляете больше, чем тратите.

Еще одна «игра», только, чур, не думать долго:

Если вы выбрали левую тарелку, то вы ошибаетесь. Если вы выбрали правую, то вы тоже ошибаетесь. В обеих тарелках – одинаковое количество овсянки.

Это «иллюзия размера» порции: по сравнению с большой посудой кажется, что содержимого не так много.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал, что посуда больших размеров заставляет вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого мы съедим больше мороженого. В короткий широкий стакан нальем больше сока.

Еще в 1950 году стандартный размер тарелки был 25 сантиметров в диаметре. Сейчас – 28 см.

Знаю, вы подумали: «На меня эта иллюзия не действует». Как раз, опасность этой иллюзии в том, что так думает каждый.

В действительности, она работает на всех. Почти на всех.

Единственные люди, которые не ведутся на иллюзию контрастного размера – это дети до 4 лет. У них есть «сверхспособность» – переставать есть, когда они наелись. Это работает на детях любой национальности.

Пищевая промышленность пользуется этой и другими психологическими уловками. Рестораны подают блюда в больших тарелках, чтобы вы думали, что съели мало и заказывали еще. В кинотеатрах продают ведра с попкорном. Нас подталкивают переедать.

Кстати, внутри большого и среднего ведра попкорна количество попкорна почти одинаковое. Но вам кажется, что в среднем ведре почти наполовину меньше калорий, чем в большом ведре [4].

Факт: люди переедают, когда на самом деле думают, что едят меньше [5].

Ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду – ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Не записано – не съедено.

И думают так: «Ничего не ем, но не худею». Не худею из-за гормонов, широкой кости, медленного обмена веществ. Организм человека такой сложный, на нем не работают законы термодинамики 1 1 НИЧТО НЕ ВОЗНИКАЕТ НИОТКУДА И НЕ ИСЧЕЗАЕТ В НИКУДА .

Почему люди неправильно думают о потреблении калорий? Из-за социального фактора – механизма самозащиты. Люди неосознанно обманывают себя, чтобы сохранять психическое здоровье. Мозг не хочет, чтобы мы выходили из зоны комфорта. Общество ценит стройность. Люди с лишним весом обманывают других, чтобы казалось, что проблемы с весом – не их ответственность. Люди делают это неосознанно. Проще быть в роли жертвы [6], [7].

Исследования [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16] показывают, что люди недооценивают потребление калорий аж на 30%. Таких исследования много, я перечислила только часть. Последнее исследование в моем списке – на русском языке.

Ошибаются даже диетологи.

«Диетологи потребляют в среднем на 223 калории больше, чем думают. У обычных людей разница около 429 калорий» – таковы выводы Джеймса Кригера, основателя Weightology, на исследование, где ошибались и диетологи [17].

Энергетический баланс работает. Но люди, которые не знают точно сколько они съели, не могут в этом убедиться.

Для справки:

Насколько были близки ваши ответы?

Есть те, кто критикует подсчет ккал. Но все международные организации говорят: для похудения нужен дефицит калорий. Интуитивно создавать дефицит не получится! Мозг заставит вас съесть столько, сколько ему нужно.

Лучшая стратегия похудения:

– Сначала научиться считать.

– Похудеть, создав дефицит.

– Поддерживать вес интуитивно.

– Если замечаете тенденцию к набору веса, то взяться снова за подсчеты.

Мы к этому еще вернемся в конце книги.

Знакомьтесь, это Эрик – тренер, спортсмен, автор и педагог с 20-летним стажем. Эрик работал тренером в том числе в Военно-воздушных силах США. Тренирует участников соревнований по бодибилдингу в составе 3D Muscle Journey (сообщество по Бодибилдингу и пауэрлифтингу без наркотиков). Эрик сам выступал в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и олимпийской атлетике. Носит статус натурального бодибилдера в PNBA (Международная ассоциация естественного бодибилдинга) и выступает на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

На сайте Pubmed ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ – полная ссылка) и других похожих сайтах, где публикуются исследования в разделе «кем проведено» часто встречается имя Eric Helms.

Рассказываю про него, потому что Эрик Хелмс – тот человек, который придумал пирамиду The Nutritional Pyramid Of Importance for Fat Loss and Muscle Growth (Пищевая пирамида приоритетов для жиросжигания и роста мышц). Он подробно описал в книге The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (Пирамида мышц и силы: питание)

Цель пирамиды – настроить питание для ваших целей: жиро сжигание или набор массы. Питание настраивается по четкому порядку – снизу вверх. В основе пирамиды лежит приход-расход калорий. Без этого не будет работать остальное. Потом макронутриенты, витамины и маленькую часть занимает время приема пищи и добавки.