Анастасия Серова - Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes

Тот, кто этого не понимает, впустую тратит деньги, время и усилия.

Пищевая индустрия и маркетинг дезинформируют людей. Эта пирамида перевернута в их головах.

Многие обращают внимание на вещи, которые, на самом деле мало значат.

Переход на пп-еду, чистую еду, исключение глютена, молока или чего-либо не гарантирует похудение, если игнорировать калории.

Поэтому вся моя книга о калориях. Это единственное, что должно вас волновать.

Не только Эрик говорит, что калории – главное.

Я насчитала более 200 исследований, которые это подтверждают. Начиналось все с того, что в 1780 году французский ученый Лавуазье, основатель современной химии, предложил использовать калориметр для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в каком-либо физическом или химическом процессе.

Потом в 1800х годах немецкий физиолог Карл Фойт (1831—1908) вместе с немецким гигиенистом Максом Петтенкофером (1818—1901) построили калориметр достаточно большой, чтобы помещать в него животных и человека. Результаты их экспериментов подтвердили, что у живых тканей нет других энергетических источников, кроме тех, которые они получают с едой. Ученик Фойта Макс Рубнер (1854—1932) продолжил исследования и экспериментально доказал, что закон сохранения энергии работает в живом организме. Сравнивая количество азота, содержащегося в моче и фекалиях, с количеством его в пище, которой кормили подопытных животных, он показал (1884), что энергия, выделяемая пищевыми продуктами в организме, точно равна энергии, которую можно получить при сжигании этих продуктов вне организма (с учетом количества энергии, содержащейся в моче и фекалиях).

Итак, закон сохранения энергии справедлив как для неживого мира, так и для живого.

Исследования проводятся до сих пор и все они подтверждают то, что приход-расход калорий работает [18]

В 2009 году исследователи решили определить, как увеличение потребления калорий и снижение физической активности связано с эпидемией ожирения в США.

Ученые собирали данные о калориях и массе тела еще в 1970-х годах – в то время, когда началась эпидемия ожирения. Потом ученые взяли данные о калориях с 1970 по 2000 годы и наложили на график, связывающий потребление энергии с весом тела. На графике ниже показаны результаты. Можно увидеть сильную корреляцию ожирения и повышения потребления калорий.

Исследователи пришли к выводу: этого графика достаточно, чтобы объяснить, что увеличение потребления энергии повлияло на увеличение веса в населении США. [19]

Человек получает больше энергии, чем тратит – накапливает жир. Человек теряет вес, если ест меньше калорий, чем тратит.

Если ваша норма для поддержания веса – 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете. Будете кушать только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете набирать вес [20].

Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент: два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг. При этом, еще его плохой холестерин снизился на 20%, а хороший холестерин повысился на 20%. Его эксперимент доказывает, что энергетический баланс работает.

В 2016 году, Паскаль шеф-повар пиццерии в Нью-Йорке потерял 50 кг. Он ел пиццу ежедневно на обед и соблюдал дефицит калорий [21];

Недавно, в 2017 году Энтони, 32-летний тренер из Колорадо, похудел на мороженом на 16 кг. Дефицитом калорий для Энтони были 2000 ккал. В его 2000 калорий входили протеин в порошке на 500 ккал и 1500 ккал мороженного ежедневно. Правда, Энтони сообщает, что его настроение было нестабильным и было в целом некомфортно. Но у него была цель – доказать, что главное для похудения – калории [22].

Не подумайте, что я хочу вас убедить питаться вредной едой. Натуральная еда важна для здоровья. Ученые советуют для профилактики заболеваний, улучшения здоровья и долголетия придерживаться принципов здорового питания. [23], [24]

Это просто примеры того, что подсчет калорий – единственный верный путь к потере веса.

– Я сидела на диете Х, не следила за калориями и сбросила вес.

Да, я уверена, что вы сделали, потому что контролировали потребление калорий независимо от того, осознавали вы это или нет.

Вот суперсекрет мира диет: все диеты работают, потому что, так или иначе, они заставляют вас контролировать потребление калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, по факту худеют с помощью энергетического баланса.

Бинго!

Для справки:

Одна килокалория – энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории равны с точки зрения энергии – одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира.

.

В Пищевой Пирамиде приоритетов Эрик ставит в основание калории, где имеет в виду их баланс приход/расход. И если приход – это всегда еда. То расход бывает разный.

Еще один знаменитый в фитнес сообществе ученый, Лайл Макдональд [25] уделяет много внимания расходной части.

Вот какие компоненты сжигания калорий Лайл Макдональд выделяет (главные, по его мнению, первые 3 пункта) [26]:

1. BMR – Базовый (основной) обмен веществ. Это расход калорий на сердцебиение, сокращения мышц, работа органов, дыхание, кровообращение, разрушение и построение новых тканей, умственную деятельность (мозг использует 20% калорий). Базовый обмен веществ, может составлять до 70% энергетических затрат.

У разных людей этот работа обмена веществ не сильно отличается, 5—10%. Это зависит от сухой массы тела: всё, кроме жира. Чем больше её у вас, тем больше энергии нужно на её поддержание [27]

На базовый обмен веществ влияет температура. Комфортная температура для организма: 25—30. Когда человек замерзает, или ему слишком жарко – базовый обмен увеличивается.

Мы не можем сильно влиять на базовый обмен и не нужно этого делать. Он нужен просто для того, чтобы мы существовали.