Вероника Семёнова - Психология питания

И конечно же, не забываем про жиры, добавляем в каждый приём пищи немного оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного масла, масла авокадо.

Правильно сконструированная «выгодная» тарелка вернёт вам контроль над питанием, запустит снижение веса и избавит от тяги к сладкому.

Вам кажется, что вы и так ничего не едите, но продолжаете поправляться. Скорее всего, это действительно так, и вы поправляетесь не оттого, что едите много, а оттого, что едите неправильно. Переходя на правильное питание, многие вначале удивлены тем, как много им приходится есть каждый день. Ведь неправильное питание – это нелепые ограничения, исключение полезного в угоду сиюминутным искушениям, постоянные скачки инсулина, замедление метаболизма и недополучение необходимых питательных веществ. Налаживая питание, вы в первую очередь начинаете заботиться о своём организме, снимаете повышенную нагрузку с поджелудочной железы, нормализуете уровень глюкозы в крови, восполняете дефицит питательных веществ. И начинаете терять избыточно накопленный вес. Организму не нужно ничего откладывать и беречь «на чёрный день», если он уверен, что будет получать необходимый набор питательных веществ каждый день.

Набор веса вызван, конечно же, переизбытком калорий, но также может свидетельствовать и о том, что вы едите пищу, которую ваш организм не в состоянии переварить. Для многих, например, это хлеб и мучное или молочные продукты. В таком случае речь идёт об изменении бактериальной флоры кишечника, всем известном дисбактериозе, при котором «плохие» бактерии начинают превышать своим числом бактерии «хорошие» и вызывать воспаление стенок кишечника, не позволяя усваивать необходимые полезные и питательные вещества. «Плохие» бактерии питаются сахаром и углеводами, и для нормализации кишечной флоры необходим грамотный подход к ежедневному питанию. Здоровье кишечника напрямую влияет на настроение и психологическое состояние, ведь 60% нейромедиаторов, в том числе серотонин – гормон счастья, вырабатываются именно в кишечнике. Кишечник не зря называют «вторым мозгом», и исследования последних десятилетий подтверждают тесную взаимосвязь между кишечным здоровьем и психологическим благополучием.

Итак, понятие «правильное питание» широкое и многогранное, затрагивающее не только физическое насыщение, но и психологическое удовольствие, которое в конечном счёте влияет на целостное здоровье – здоровье тела и ума.

Отметьте, на какие из вопросов вы отвечаете положительно, и узнайте возможные причины:

Возникает ли у вас желание есть:

когда вы раздражены?

когда вам нечего делать?

когда вы подавлены или обескуражены?

когда вам одиноко?

когда вас кто-либо подвёл?

когда вам что-либо препятствует, встаёт на вашем пути или нарушаются ваши планы либо что-то не удаётся?

когда вы предчувствуете какую-либо неприятность?

когда вы встревожены, озабочены или напряжены?

когда всё не так, всё валится из рук?

когда вы испуганы?

когда вы разочарованы, когда разрушены ваши надежды?

когда вы взволнованы, расстроены?

когда вы скучаете, утомлены, неспокойны?

Едите ли вы больше, чем обычно:

если еда вкусная?

если еда хорошо выглядит и хорошо пахнет?

если вы проходите мимо булочной (кондитерской)?

если вы едите в ресторане или кафе?

если вы видите, как едят другие?

если едите в компании с другими людьми?

если пьёте алкоголь во время еды?

Героиня фильма «Бриджит Джонс», обнимающая после очередного нервного срыва гигантскую банку с мороженым, – это не просто стереотип. В стрессовой ситуации в организме выделяется гормон кортизол. Он повышает уровень глюкозы, блокирует выделение гормонов лептина и инсулина и обостряет чувство голода. В ответ на стресс организм запрограммирован расходовать энергию и запасаться ею на случай будущего стресса. Таким образом, в состоянии сильного эмоционального потрясения мы и в самом деле стремимся восполнить потерю сил высококалорийными продуктами: мучным, сладким, жирным.

Еда и эмоции неразрывно связаны между собой. Все ключевые процессы социализации и взросления сопровождаются приёмами пищи. Это начинается с первых дней жизни: чтобы установить контакт с младенцем, мы предлагаем ему молоко. Таким образом, желание в моменты стресса или волнения съесть что-нибудь вкусное обусловлено привычками, сформированными ещё в детстве.

Эмоциональное заедание – довольно распространённое явление. Подверженные ему люди, как правило, делятся на два типа: тех, кто из-за стресса начинает есть больше обычного, и тех, кто меньше. Суть такого нездорового пищевого поведения заключается в том, что процесс потребления пищи становится ответом на эмоции.

«Пять минут во рту» желанного торта или сдобы быстро пролетают, и мы остаёмся с теми же проблемами и стрессом, но ещё и с дополнительным чувством вины и прибавкой «на всю жизнь» на бёдрах.

Порочный круг обычно выглядит так:

– накапливаются стресс, тревожность, раздражение;

– переедание, чтобы заглушить стресс;

– чувство вины и стыд из-за этого переедания;

– ещё больше стресса, тревожности, раздражения;

– клятвы быть строже и соблюдать режим питания;

– новая диета и (или) новые суровые «правила»;

– накапливается ещё больше стресса, тревожности, раздражения;

– неизбежный срыв и переедание;

– весь цикл повторяется.

Часто бывает и так, что человек занимается спортом, сидит на жёсткой диете, а похудеть всё равно не получается. В основе всегда лежат психологические и эмоциональные проблемы, многие из них идут ещё из детства.

Нет ничего ужасного в том, что мы используем еду в качестве эмоциональной помощи. Людей, подверженных этой привычке, нельзя стыдить или осуждать. Ведь это безобидный защитный механизм. Другие на их месте подсаживаются на азартные игры, алкоголь, наркотики. Проблемы возникают в том случае, если в нашем жизненном арсенале эмоциональное заедание становится единственным инструментом переключения внимания с проблемы.

Первый шаг в борьбе с эмоциональным заеданием – это понять свою личную причину или причины (бывает, что их несколько).

Побег от нежелательных мыслей и эмоций

Многие люди заедают негативные эмоции и мысли, пытаясь найти в еде необходимое успокоение и лекарство от стресса. Это происходит от неспособности адекватно распознать свои эмоции, особенно если с детства человека приучали держать себя в руках, не подавать вида, что больно или обидно. Когда в душе много невыраженной печали, грусти, мы не разрешаем себе плакать, но разрешаем жевать и вместе с едой проглатывать свои слёзы. Чувства расстройства, беспокойства, разочарования, страха, скуки начинают путаться и замещаться голодом. (Таблица чувств, приведённая ниже, поможет вам дать названия своим чувствам и осознать их.). В результате вместо того, чтобы осознать свои негативные эмоции и разобраться с ними, человек идёт к холодильнику. Переедание провоцирует очередное расстройство – уже от неспособности держать себя в руках, и так по кругу.