Олег Смирнов - Тренируйся правильно

7) У этой программы тоже некоторый перекос в сторону развития

верха тела. Если у тебя будет желание уделить больше внимания

развитию низа, можно заменить отдельные упражнения. Во второй

день вместо «Тяги гантели в наклоне» можно делать «Присед-ножницы», а в третий вместо «Махов в стороны» – «Присед в

глубину». «Присед-ножницы» выполнять после «Гиперэкстензии»,

«Присед в глубину» – после «Мертвой тяги».

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12-14

• Жим лёжа на наклонной скамье 4х12-14

• Жим гантелей лёжа или разведение гантелей лёжа 4х12-14

• Французский жим штанги лёжа или французский жим гантели

сидя 4х12-14

• Жим к низу 4х12-14

• Подъём на бицепс штанги стоя 4х12-14

• Скручивания лёжа 4х60 сек.

2 тренировка

• Приседания со штангой 4х12-14

• Фронтальный присед 4х12-14

• Мёртвая тяга или гудмонинг 4х12-14

• Жим стоя 4х12-14

• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14

• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14

• Подъём ног в висе 4х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга 4х12-14

• Гиперэкстензия 4х12-14

• Тяга вертикального блока 3х12-14

• Тяга горизонтального блока 3х12-14

• Тяга гантели в наклоне 3х12-14

• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14

• Молоты 3х12-14

• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.

3.5. Силовая программа

Обоснование выбора программы:

Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,

– повышение силовых показателей в основных упражнениях

(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать

потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и

увеличившихся мышечных объёмов.

Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать

с большими процентами, при этом присутствует отказной подход

с весом, очень близким к максимальному. От тебя потребуется

максимально соблюдать все принципы правильного тренировочного

процесса.

Тренировочный объём возрастает, но незначительно. Работа с

высокими объёмами при высокой интенсивности – это всё же удел

спортсменов высокого уровня, которого мы пока только стремимся

достичь.

Вариативность в основных упражнениях повысилась, что

позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его

эффективность.

Рекомендации:

1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными

процентами. Первую неделю с 80%, вторую с 85%, третью с 90% от

твоего реального разового максимума.

2) Программа разделена на три четырехнедельных цикла. Каждая

четвертая неделя – разгрузочная. Её цель – дать организму

отдых после самой тяжёлой третьей недели, о которой ниже.

Соответственно, рекомендуемое время прохождения этой программы

– 12 недель. После этого следует сменить программу.

3) Каждую третью неделю мы будем делать контрольный подход.

В третьем подходе выполняется максимально возможное количества

повторений. За каждое повторение после третьего, ты повышаешь

свой разовый максимум на 2,5 килограмма и следующий

четырехнедельный цикл уже рассчитываешь от него. Допустим, разовый максимум в жиме лёжа на первой неделе составлял 100

кг. На третьей неделе, выполняя третий подход в этом упражнении, ты сделали не три, а пять повторений. Значит в следующем

четырёхнедельном цикле разовый максимум будет уже 105 кг, и все

проценты должны рассчитываться от него.

4) Время отдыха между основными подходами основных

упражнений на первой неделе будет 5 минут, на второй – 6

минут, а на третьей – 7 минут. Настоятельно рекомендую строго

придерживаться этого времени отдыха.

5) На четвертой неделе все подсобные упражнения выполняются с

весом около 50% от разового максимума.

6) Остальные рекомендации (кроме повышения веса на снаряде) те

же, что были в «Силовой программе для начинающих»

1 тренировка

• Жим лёжа: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Жим гантелей лёжа 3х8

• Подъём на бицепс штанги стоя 3х6

• Приседания со штангой 4х6х50%

• Скручивания статические 3х60 сек

2 тренировка

• Приседания со штангой: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Мёртвая тяга 3х8

• Жим стоя 3х6

• Жим лёжа 4х6х50%

• Обратные скручивания статические 3х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Гудмонинг 3х8

• Вертикальная тяга 3х8

• Горизонтальная тяга 3х8

• Подъём ног в висе статический 3х60 сек

На этом мы, пожалуй, остановимся. Если ты не собираешься

выступать на соревнованиях, а хочешь просто заниматься

физкультурой, чтобы быть в форме, можешь просто чередовать

программы номер 4 и 5. Этого будет достаточно, чтобы

прогрессировать долгое время, при соблюдении всех правил

рациональной организации тренировочного процесса. Хотя сейчас

тебе может казаться, что это очень сложно, поверь, со временем

правильный режим войдёт в привычку и тебе не придётся постоянно

думать, как организовать свой распорядок дня и режим питания.

3.6. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)Обоснование выбора программы:

Конечно, не все приходят в зал, чтобы увеличивать мышечные

объёмы или растить силу. Многие – чтобы сбросить вес.

Для непосвящённого человека сброс веса чаще всего ассоциируется

с кардиоработой. Однако, хотя кардио также можно и нужно

использовать на цикле сушки, существует более эффективный

подход – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Слово «интенсивный» в названии подхода используется не в том

значении, в котором мы использовали его ранее. ВИИТ не значит, что ты будешь работать с околопредельными весами (хотя веса будут

немаленькие). «Интенсивность» в названии означает, что ты должен

работать на пределе своих возможностей. Тренировка обычно

длиться 20-25 минут, но спортсмен выходит из зала полностью

«убитым».

Интенсивность в привычном понимании этого слова в этой

программе не очень высока, как и тренировочный объём. Однако за

счёт небольшого отдыха пульс почти всё время работы находится на

околопредельном уровне.

Я не рекомендую начинать выполнение этой программы раньше, чем через полгода тренировок. Техника к началу цикла ВИИТ должна

закрепиться основательно. На последних кругах штанга начнёт

валиться из рук, а техника может теряться. Но если двигательный

навык уже сформировался, это не должно стать проблемой.

В этой программе мы снова вернёмся к принципу фулл-бади, потому

что круговые тренировки с малыми интервалами отдыха просто