Олег Смирнов - Тренируйся правильно

Направление движений к центру тела или от него. Например, приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе

упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча – в

позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».

Третья группа – супинация (вращение кнаружи) и пронация

(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти

движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим

только то, что супинация и пронация присутствуют во многих

базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые

нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать

не будем.

Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в

себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения

жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в

плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание

предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению

частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.

Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.

Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет

отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько

самых распространённых ошибок, а также перечислить основные

суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по

мышцам, не возникало лишних вопросов.

Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?

Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с

анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно

верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако

в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам, соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это

стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть

тела.

Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы

конечностей, потому что именно они будут нам встречаться

наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости

рассматривать не станем, кому интересно – изучите самостоятельно

с помощью любого учебника по анатомии человека.

Суставы:

Голеностопный сустав – соединяет кости голени и стопы.

Выполняет два движения – сгибание и разгибание стопы.

Коленный сустав – соединяет кости голени и бёдра. Выполняет

движения – сгибание и разгибание голени.

Тазобедренный сустав – соединяет бедро с тазом. Выполняет

движения – сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация бедра.

Лучезапястный сустав – соединяет кисть с предплечьем.

Выполняет движения – сгибание и разгибание, супинация и

пронация, а также вращение кисти.

Локтевой сустав – соединение предплечья и плеча. Выполняет

движения – сгибание и разгибание предплечья.

Плечевой сустав – соединяет плечо с лопаткой. Выполняет все

виды движений плеча.

Теперь мы, наконец-то, готовы к рассмотрению основных мышц, которые будут задействованы нами в процессе тренировок.

Мышцы:

Для начала отметим, что все мышцы, участвующие в конкретном

упражнении, делятся на агонистов, совершающих движение

в позитивной фазе; синергистов, действующих совместно, и

антагонистов,

выполняющих

противоположные

агонистам

движения. Сразу стоит отметить, что все мышцы мы рассматривать

не будем и в каждом упражнении будем выделять лишь мышцу

агониста и основных ее синергистов. Желающие изучить анатомию

человека детальнее могут сделать это, воспользовавшись списком

литературы, приведённым в конце этой книги.

У отдельных мышц есть несколько головок (их ещё называют

пучками), которые могут работать вместе, а могут по отдельности.

По их количеству некоторые мышцы и получили своё название, например, квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра.

Теперь предлагаю начать со спины. Самая верхняя из интересующих

нас мышц – трапецевидная – располагается в задней области шеи

и верхней части спины. Основная интересующая нас функция —

приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание её.

Широчайшая мышца – занимает практически всю нижнюю

поверхностную часть спины и является основной мышцей, определяющей её ширину.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (длиннейшая мышца) —

расположена в нижней центральной части спины, и, как видно из

названия, она выпрямляет позвоночник и разгибает туловища. Очень

важная мышца для очень важного упражнения – становой тяги.

Антагонист широчайшей – большая грудная мышца. Располагается

на передней поверхности вверху туловища. Выполняет функции

приведения, пронации и сгибания плеча. Её форма определяет

форму груди.

Прямая мышца живота (её обычно называют «пресс») располагается

в районе живота. Основными интересующими нас функциями будут

сгибание туловища и сгибание бедра.

Далее рассмотрим мышцы конечностей. Начнём, пожалуй, с рук.

Пойдём также сверху вниз. Дельтовидная мышца, чрезвычайно

важная для спортсмена-силовика, состоит из трёх пучков. Все

вместе они отвечают за отведение руки вбок, а по отдельности

каждый из них выполняет собственную функцию. Передний пучок

ответственен за сгибание и пронацию плеча. Средний пучок отводит

руку вбок при наружном вращении (впрочем это движение вам вряд

ли понадобится). Задний пучок отвечает за разгибание и супинацию

плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы создают то, что

обычно называют «широкими плечами». Это важная составляющая

красивой фигуры.

Дальше идёт мышца, с которой у большинства людей ассоциируются

сильные руки. Конечно же это бицепс плеча, двуглавая мышца, обе головки которой отвечают за сгибание предплечья в локтевом

суставе. Я полагаю, что о значимости этой мышцы писать не стоит.

Просьбу «покажи бицуху», слышал наверное каждый, кто посещает

хотя бы изредка тренажёрный зал.

Антагонистом бицепса является трёхглавая мышца плеча —

трицепс. Его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

По объёму и массе он значительно превосходит бицепс, и в большей

степени создаёт объём плеча, но, к сожалению, его популярность

уступает двуглавому собрату. Однако я уделю ему достаточно

внимания.

Ниже всего по курсу идут мышцы предплечья, которые отвечают за

разнообразные движения кисти. По отдельности я их рассматривать

не буду, а объединю в эту импровизированную группу.

Ну и завершим нашу небольшую анатомическую экскурсию на

мышцах ног. Ведь мы же не собираемся пропускать день ног, правда?

Большая ягодичная мышца, та самая на которой ты сидишь, отвечает за разгибание туловища и бедра. Сколько запросов из серии