Олег Смирнов - Тренируйся правильно

Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю, в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх

тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом

тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для

себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли, что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.

О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же

ситуацию. На пороге появляется тренер, а за ним идёт ученик —

худенький мальчик или полненькая девочка. При этом с первого

взгляда понятно, что со спортом человек не знаком в принципе, и, скорее всего, даже прогуливал в школе физкультуру. В какой-то

момент он понял, что надо что-то менять, пришёл в зал и доверил

свою трансформацию вот этому тренеру. И что же делает тренер?

Начинает гонять несчастного по тренажёрам в бешеном темпе, заставляя буквально умирать в каждом подходе, при этом покрикивая

на подопечного, как сержант из «Цельнометаллической оболочки».

Бедный ученик из последних сил толкает, тянет, удерживает, потому

что он «знает», тренеру виднее. И так до полного изнеможения. В

конце тренировки ученик получает одобрение, мол еле стоишь —

значит хорошо поработали. И так проходит каждое занятие.

К чему приведёт такой подход? К перетренированности, причём

ни тот, ни другой даже не поймут, в чем дело. Ученик, не понимая

причин, будет стараться избегать посещения зала, пока, скорее всего, не перестанет ходить вовсе, получив травмирующий опыт. А горе-тренер подумает, что ему попался очередной слабак, не способный

постичь полный боли и страданий сложный путь железа. Он не

поймёт, что основной проблемой было неправильное планирование

и распределение нагрузки. Как же избежать этой ошибки?

Обратимся к физиологии. С точки зрения этой науки, тренировка

делится на несколько фаз. В фазе подготовки, когда организм ещё

не полностью готов к основной работе, происходит включение

всех систем, необходимых для плодотворной работы. В фазе

наивысшей работоспособности, уже подготовленный организм

готов к работе и может выполнить максимальный для своего

уровня тренированности объем и интенсивность. Фаза падения

работоспособности – это когда начинается процесс утомления. При

этом наблюдаются объективные его показатели, такие, например как

снижение уровня координации движений. Эта фаза заканчивается

невозможностью более продолжать тренировку. Далее начинается

процесс восстановления. Так вот, тренировка новичка, должна

заканчиваться в фазе наивысшей работоспособности, по нескольким

причинам. Во-первых, для начинающего атлета недопустима потеря

координации движений во время тренировки, так как техника

выполнения упражнений ещё не закреплена. В таком случае может

выработаться и закрепиться неверный мышечный навык. Во-вторых, организм новичка ещё не готов к перегрузкам. Окончание

тренировки в тот момент, когда тренируемый полон сил, энергии

и у него все получается, приведёт к устойчивому ощущению, что

тренировка – это хорошо, легко и приятно, что крайне позитивно

скажется на желании человека продолжать тренироваться.

Я подошёл непосредственно к планированию тренировочного

занятия, но о нем поговорю подробно в следующей главе. А пока —

пару слов о планировании долгосрочном.

Рассмотрим нашу тренировочную программу как большое занятие, длиной в месяцы. Очевидно, что должна быть разминочная стадия, некоторый вводный цикл, который подготовит тебя к основной

работе, некоторый период, в который ты выполнишь какие-либо

задачи, и период отдыха, который, к примеру, может заключаться в

снижении нагрузки, а может в смене поставленных задач. Нагрузка

в эти периоды тоже должна возрастать постепенно. Ты должен идти

от более лёгких программ к более тяжёлым.

Ещё одна распространённая ошибка новичка – использование

программ опытных спортсменов. Человек находит программу

известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться

как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее

уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы

с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные

спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности, недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет

как раз долгосрочное планирование и правильное составление

тренировочных программ. В разделе «Тренировочные программы» я

обязательно приведу практические примеры.

2.4 Немного анатомии

Прежде чем перейти к рассмотрению процесса организации

тренировочного занятия необходимо хотя бы поверхностно

рассмотреть основные анатомические понятия, которые мы будем

применять, планируя наши тренировки. Также неплохо будет

изучить названия основных мышц, чтобы «мосты», «столбы» и

прочие архитектурные сооружения навсегда исчезли из нашего с

вами лексикона.

Все упражнения в первую очередь делятся на две группы: жимы, когда в позитивной фазе ты толкаешь снаряд от себя, и тяги, когда

в позитивной фазе ты притягиваешь снаряд к себе. Понимание

этого позволит тебе не путаться в упражнениях и сразу видеть в

их названии суть движения. Классический пример толкающего

движения – «жим лёжа». Основная работа в этом упражнении

происходит в тот момент, когда ты выталкиваешь штангу из

положения «на груди» и стараешься зафиксировать её, удерживая

на вытянутых руках. Классический пример тяги – «становая тяга».

Здесь основной работой будет подъем (притягивание) штанги из

положения «на полу» к верху в финальное положение, о котором я

расскажу в соответствующем разделе.

Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет

позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца

тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную, когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что

в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и

позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут

совершать части нашего тела в процессе тренировки.

Первая группа – это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).

Направление движений – вперёд или назад. Самый яркий

пример – сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.

Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными

друг другу – бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на

бицепс» и «французский жим», соответственно).

Вторая группа – это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).