Valeriy Starodubtsev MD PhD - Возраст Мафусаила: миф или реальность?! Практическое руководство радикального, здорового и активного долголетия

Практические рекомендации по применению сатурации: такой пульсоксиметр доступен сейчас во многих аптеках или можно заказать через интернет по вполне доступным для каждого ценам. Принцип работы рассмотрим на моем примере. Днем была проведена круговая тренировка на пульсе 140–160 и вечером перед сном, чтобы ускорить процессы восстановления была сделана рабочая задержка дыхания на 4 мин (личный рекорд 6 мин 38 сек). Итак, в динамике как это было: после 1 мин. 23 сек – сатурация 98 % и ЧСС 59 уд. в мин., после 2 мин. 38 сек – 90 % и ЧСС 55, после 3 мин. – 85 % и ЧСС 54, после 3 мин. 55 сек – 69 % и ЧСС 40, после этого сделал глубокий выдох и начал дышать, но в течение следующих (почти 20 сек сатурация еще падает и опустилась до 58 %, но ЧСС обычно резко возрастает, в моем случае до 85. После отмены задержки и начались мощные компенсаторные механизмы восстановления организма (выброс оксида азота) и через минуту восстановления сатурация вернулась в нормальное состояние 97 % и ЧСС стала 48 уд. в мин., а еще через мин. ЧСС стал 40, это говорит о том, что организм прокачал все сосуды и капилляры, а для новичков еще и мощный стимул строительства новых сосудов и капилляров, освободился от всех вакуумных пробок и практически восстановился на 100 % и на следующий день готов опять к работе. Но к какой работе? Ниже поделюсь практическим опытом.

В связи с тем, что многие не имеют возможность или желание пройти углубленное медицинское обследование на беговой дорожке (тредмил или велоргометр) с газоанализаторами, с заборами крови с целью более тонкого определения функциональных возможностей организма, предлагаю вам использовать один из моих любимых простой и доступный метод определения различных зон энергообеспечения по сатурации кислорода. В свое время, еще и по линии сборной СССР, в которой была всегда научная бригада и нас просто заставляли проходить углубленные (УМО) медицинские обследования «до отказа». С того времени к таким тестированиям у меня остались только негативные воспоминания – вылетала практически тренировочная неделя, необходимо было дня за три сбрасывать нагрузки, а после теста до отказа еще дня три отходить, при этом результаты получали в лучшем случае месяца через два, а там мы уже находились в другой тренировочной форме – как всегда, наука для науки, практика для практики. Поэтому всегда искал более доступные и альтернативные методы оценки функционального состояния организма на данный день и конкретного периода подготовки.

Одним из таких методов была и сатурация. Бегать постоянно с этим датчиком не нужно, можно, конечно, нести его в кармане, остановиться, замерить и опять продолжить бег, но согласитесь, тоже неудобно, если бежишь длительную, но такой вариант исключать не нужно и по желанию, особенно между интервалами на стадионе имеет место быть. Идеально это работает для велосипедистов, или на велоэргометре, можно тестировать многократно, при этом фиксировать правильно, опираясь на руль, и проводить тест без ненужных колебательных движений, при беге просто проблематично получить правильные значения для различных зон энергообеспечения. Этот тест можно проводить в любой день ваших тренировочных занятий, даже в качестве разминки, и определить, действительно, какие зоны ЧСС на этот день и час будут самые оптимальные. Итак, в норме берем спортсменов в покое – сатурация 97 %-98 %, начинаем плавно наращивать нагрузку, ступенчато, обычно ступень 2–3 минуты, смотрите, как изменяется ваша сатурация и какой пульс соответсвует в этот период нагрузки.

Если сатурация стабильно находится в зоне 95–96, значит, уровень лактата в крови от 1,7 и не превышает 3.7 ммоль/л, что указывает на аэробный путь энергообеспечения, 93–94 %, подошли к уровню ПАНО (порогу анаэробного обмена), что соответсвует 4 ммоль/л (при этом разброс лактата может быть от 3.8 до 5.2 ммол/л и зависит колебание параметров от подготовленности и периода подготовки спортсмена, заходя даже в смешанную зону, когда аэробные процессы начинают переходить в анаэробные), а когда стабильно держится 91–92 %, то чисто анаэробные процессы и лактат от 5.3 и выше, а если вам нужно выполнять чисто скоростно-силовую (спринт, взрывная силовая с продолжительностью не более 6 сек – креатинфосфатный механизм), то максимальный пульс должен быть не выше после каждого упражнения, который был зафиксирован на сатурации 95–96 %. Конечно, возможны индивидуальные особенности организма, которые необходимо учитывать и отслеживать в динамике, но сам принцип и подход в целом надеюсь вам понятен. Обычно я доходил до зоны ПАНО и прекращал тест, а от этого параметра строил свою программу в зависимости от периода подготовки к основным соревнованиям.

Хорошо, мы рассмотрели практическое применение, особенно для активных людей, но отмечу еще один и очень ключевой момент связки задержки дыхания и сатурации как на вдохе так и на выдохе. По этой связке очень легко оценить ваш ФР. У нетренированных людей как физически, так и отсутствие дыхательной практики, обычно сатурация в покое в пределах 95–98 % и мало изменяется даже при задержке дыхания. Приведу жизненный, обычный практический пример. Все мы летали и летаем в самолетах. Из своего опыта – когда лечу из Лос-Анджелеса до Москвы люблю тестировать себя – какой уровень сатурации кислорода в самолете перед взлетом у меня в обычных условиях и во время полета. Как правило, у меня как и всех здоровых людей сатурация в норме в районе 96–98 %. Во время полета у меня сатурация падает до 89 %, что соответствует реальному парциальному давлению кислорода в салоне самолете, а это приравнивается к среднегорью или 1500–2000 м над уровнем моря. Но так как мой организм тренирован и устойчив к различным гипоксическим состояним – я вам продемонстрировал тест раньше, где при задержке дыхания в 4 минуты сатурация упала до 58 %. Это значит, мой резерв составил от 58 до 98 %, разброс в районе 40 единиц, а значит, та стрессовая ситуация и воздействие на мой организм парциального давления кислорода в 89 % ничтожна мала. Но для большинства пассажиров, для которых эта разница составляет всего 3–4 единицы 94–98 %, то находясь в среде (в салоне самолета) с парциальным давлением кислорода 89 %, организм попадает в стрессовую ситуацию и начинает бороться с этим гипоксическим состоянием мощной мобилизацией и активацией внутреннних жизненных ресурсов с подключением всех органов, систем и механизмов энергообеспечения. Как правило, запасов таких ресурсов у большинства ограничено, происходит срыв адаптации и как результат, организм заболевает. Можно часто слышать, что кого-то продуло в салоне самолета и кто-то простыл, оказывается, не продуло, а просто нехватило резервов для той стрессовой ситуации, что и повлекло недомогание, а в зависимости от начального уровня ФР будет зависеть и степень и серьезность данных последствий. Поэтому, как видно наглядно в данном примере, наша комплексная программа, в целом, будет защищать вас практически от всех стрессовых факторов и ситуаций по жизни, независимо, в каком социуме или географически вы находитесь. И тем самым, существенно, в положительном смысле влиять радикально на здоровое и активное долголетие. Но даже уделяя эти важным выше подходам, все равно недостаточно и гарантировано быть уверенным в завтрашнем дне, если не будем отслеживать не менее важный фактор, как умение управлять своей внутренней кислотно-щелочной средой или РН нашего организма.