Мурат Каде - 80 веганских рецептов. Доктор Веган

– Антиоксиданты. Их уровень повышается в процессе созревания бананов, поэтому желтые бананы в этом смысле имеют преимущество перед зелёными.

– Жёлтые бананы обычно едят сырыми, а вот зелёные лучше приготовить. Из них можно делать как сладкие, так и солёные блюда. Это не только улучшит вкус, но и повысит усвояемость питательных веществ. Кроме того, существуют «овощные» сорта бананов, которые едят исключительно в приготовленном виде, как, например, картошку.

Болгарский перец

Является одним из лидеров по содержанию витамина С (в 5 раз больше, чем в лимоне). Поэтому самый простой способ получать дневную норму аскорбиновой кислоты – это съедать как минимум половину среднего болгарского перца каждый день, например, порезав его в салат.

Брокколи

В большом количестве содержит глюкорафанин – предшественник сульфорафана. Это вещество способно защитить от различных видов рака, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь при аутизме и остеопорозе.

Булгур

Булгур – это крупа из пшеницы, обработанной специальным способом, с давних времен широко распространена на Востоке, Кавказе, и в Индии. По своей пищевой ценности булгур сравним с гречневой крупой и даже немного превосходит её по некоторым параметрам. Особенно хочется отметить содержание в нём белка, железа, цинка, фосфора, марганца и клетчатки.

Грецкий орех

Эти орехи очень калорийны, так как содержат много жиров. Особенно высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот (около 400% от дневной нормы на 100 грамм), при этом соотношение с омега-6 жирными кислотами близко к идеальному и составляет примерно 1/4. Грецкие орехи богаты как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Они так же содержит много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью (см. Авокадо).

Кабачок (цукини)

Кабачки богаты лютеином и его изомером зеаксантином (содержание в 10 раз выше, чем в моркови), которые улучшают остроту зрения за счёт уменьшения хроматических аберраций и защищают макулу глаза (жёлтое пятно) от повреждения светом. Эти антиоксиданты удаляют свободные радикалы и поглощают определенный спектр света высокой энергии, снижая риск возникновения возрастной дегенерации желтого пятна.

Картофель

Картофель является доступным и полезным корнеплодом, который содержит большое количество железа, калия, марганца, меди, фосфора, Омега-3, витаминов С, К и В9. В значительных количествах картофель так же содержит крахмал (в 100 г – 15—16,7 г), но это факт сам по себе не делает картофель вредным. Гликемичекий индекс вареной или запеченной картошки равен примерно 60 единицам. А вот если картофель жарить на свином сале, подвергать глубокой переработке и термообработке, делая картофель фри и чипсы в огромном количестве жира, или просто готовя пюре с молоком и сливочным маслом, то в этом случае гликемический индекс будет гораздо выше. И такого рода блюдо, безусловно, может отразиться на вашей фигуре. Но виноват в этом не картофель, а способ его приготовления и сопутствующие этому ингредиенты.

Однако о картофеле нужно знать ещё одну очень важную деталь. В хранившемся на свету (имеющем зелёную окраску) так же, как и в проросшем картофеле образуется токсичный для человека стероидный псевдоалкалоид – соланин. Острое отравление этим веществом может закончиться комой и даже смертью. Для этого бывает достаточно всего 1—2 картофелин, долго пролежавших на солнце. При варке соланин не разрушается, а только при жарке при температуре выше 150 градусов. Поэтому будьте внимательны при выборе картофеля и не покупайте позеленевшие или проросшие клубни. Остальные не представляют никакой опасности.

Кешью

Эти орехи очень калорийны, так как содержат много жиров. Кешью богаты как заменимыми, так и незаменимыми аминокислотами. Но все же лучше не злоупотреблять этими орехами, так как содержание щавелевой кислоты в них тоже высоко (см. Шпинат). Кешью содержит много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью (см. Авокадо).

Киноа

Киноа или «рисовая лебеда» относится к семейству Амарантовых. Родиной этого псевдозлака являются высокогорья Анд. Широкое распространение она получила только с середины 2000-х годов. Интересно отметить, что аминокислотный состав белков киноа близок к составу белков молока. Кроме того, она богата медью, фосфором и цинком. Киноа не содержит глютена, что важно для людей страдающих его непереносимостью или целиакией.

Куркума

Помимо богатого минерального состава, в ней содержатся биологически активные вещества, самым полезным из которых является куркумин. Это вещество обладает противовоспалительными, антиоксидантными, антибиотическими, антидепрессивными свойствами. Улучшает функции мозга, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, предотвращает возникновение онкологии, препятствует росту, развитию и метастазированию опухолей, улучшает функцию поджелудочной железы, снижая риск развития диабета, улучшает состояние кожи. Содержание куркумина в куркуме достаточно низкое (около 3%), кроме того он довольно плохо всасывается. Но пиперин, содержащийся в черном перце, способен повышать всасывание куркумина в 20 раз. Для достижения терапевтических эффектов следует принимать экстракт куркумина, но для профилактики вполне достаточно специи куркумы. Не стоит злоупотреблять куркумой при желчекаменной и мочекаменной болезни, нарушении свертываемости крови, железодефиците.

Льняное масло

Это масло является самым богатым растительным источником полиненасыщенных омега-3 жирных кислот (АЛК). Около половины чайной ложки льняного масла полностью удовлетворяет суточную потребность организма человека в омега-3 жирных кислотах. Кроме этого, оно содержит лигнаны, снижающие содержание общего холестерина и уровень липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина») в сыворотке крови и повышающие содержание в ней липопротеидов высокой плотности («хорошего холестерина»). Таким образом оказывает позитивное влияние при атеросклерозе. Лигнаны льняного масла также имеют антиоксидантную и противоопухолевую активность. Льняное масло содержит много бета-ситостерола (фитостерол), обладающего антиандрогенной активностью (см. Авокадо). Это масло непременно должно быть холодного отжима. Оно не подходит для тепловой обработки.

Макароны

Рекомендуется употреблять только макароны, изготовленные из цельнозерновой муки, в крайнем случае, из семолины (крупа из твердых сортов пшеницы). И конечно в меру, не чаще 2—3 порций в неделю.