Джеймс Коллинз - Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности

Жир – это второй по важности источник энергии для организма. В отличие от углеводов, запас жира в наших телах достаточно большой, и теоретически мы очень долго можем им обходиться. Жир (жировая ткань) располагается по всему телу: под кожей, где вы можете физически его ощутить, ущипнув себя ( подкожно-жировая клетчатка), в брюшной полости ( висцеральный жир) и в мышцах ( внутримышечные триглицериды).

Висцеральный жир опасен. Он откладывается вокруг наших внутренних органов и увеличивает риск развития хронических проблем со здоровьем – например, диабета второго типа, повышенного кровяного давления, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и даже деменции. Он также известен как «активный жир», поскольку может взаимодействовать с нашими гормонами.

Разумеется, жиры необходимы, чтобы наш организм нормально функционировал. Они играют ключевую роль в поглощении в кишечнике жирорастворимых витаминов A, D, E и K, являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в строительстве клеточных мембран (внешнего слоя), а также в формировании оболочки нервных клеток. Телесный жир состоит из незаменимых жиров и накопленных жиров. Накопленные жиры – это энергетический запас, а незаменимые жиры требуются для нормальной работы организма. Незаменимые жиры хранятся в нервных тканях, костном мозге и в органах и играют ключевую роль в свертывании крови и воспалительных процессах. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. Большая разница объясняется физиологическими причинами: женщине нужно вынашивать ребенка.

Таким образом, поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго. К сожалению, это серьезная проблема более чем для 60 % населения, страдающих избыточным весом, и в части IIмы рассмотрим несколько стратегий для устранения жира (например, тренировки натощак), которые вы можете применять в рамках вашего энергетического плана.

Жир – это самый концентрированный запас энергии в теле. Один грамм жира высвобождает девять килокалорий энергии (сравните с четырьмя килокалориями, которые получаются из одного грамма углеводов); кроме того, жир – предпочтительный источник топлива для наших мышц при занятиях низкой интенсивности, таких как прогулки или бег трусцой.

Для того чтобы тело могло использовать жир, совершается «обмен валюты». Накопленные жиры высвобождаются в кровь, откуда их забирают митохондрии – эти крошечные генераторы энергии в мышечных клетках – и преобразуют в АТФ. Это преобразование происходит с помощью процесса, который с научной точки зрения именуется окислением (в обиходе мы называем этот процесс сжиганием жира, хотя на деле он скорее напоминает расплавку старых монет и чеканку новых).

Для многих из нас использование этих жировых запасов и сокращение их объема станет ключевой задачей в работе с энергетическим планом.

В отношении жиров, как и в отношении углеводов, нас накрывает лавина советов – часто крайне противоречивых и конфликтующих между собой. Меня регулярно спрашивают, все ли жиры сейчас считаются нужными и не вредно ли есть обезжиренные продукты. Разумный ответ таков: не впадайте в крайности. Жир играет ключевую роль во всасывании некоторых витаминов и минеральных веществ. Он – жизненно важный компонент каждой клетки, он оказывает бесценную помощь при свертывании крови и воспалениях, которые являются реакцией нашей иммунной системы на внешние угрозы. Для нас жир играет такую же важную роль, как углеводы для питания мозга и мускулов.

Есть два вида воспалений: острые и хронические. Острое воспаление (название отчасти вводит в заблуждение, поскольку острое воспаление может длиться несколько дней) – это важный механизм защиты, когда лейкоциты окружают инициатора воспаления, защищают организм от его опасного воздействия и начинают процесс лечения. Этот механизм крайне важен при травмах, ранах и инфекциях.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Арсен Венгер – выдающийся французский футбольный тренер, 22 года работал в лондонском «Арсенале» и выиграл с ним 17 трофеев (три кубка Премьер-лиги, семь кубков Англии и семь суперкубков Англии). Офицер ордена Британской империи. Прим. пер.

Алексис Санчес – лучший бомбардир в истории сборной Чили, дважды выигрывал Кубок Америки (чемпионат Южной Америки среди национальных сборных). Месут Озил – игрок сборной Германии, чемпион мира 2014 года в составе сборной Германии. Алекс Окслейд-Чемберлен – игрок сборной Англии. Эктор Бельерин – игрок сборной Испании. Прим. пер.

Вест-Энд – западная часть центра Лондона, где сосредоточена концертная и театральная жизнь города. Прим. пер.

Веган – приверженец строгого вегетарианства, употребляющий в пищу только продукты растительного происхождения (продукты животного происхождения, такие как молоко, мед, яйца, полностью исключены). Прим. науч. ред.

Бутылка с контейнером, куда можно класть фрукты для настаивания их на воде. Прим. пер.

Гридль – приспособление для приготовления пищи: плоский чугунный или стальной лист, нагреваемый снизу (источником нагрева может быть уголь, электричество или газ). Жарка происходит практически без жира или масла, а температура на всей поверхности листа остается постоянной. Такой способ термической обработки пищи считается диетическим. Прим. ред.

Яйцо пашот (от фр. poché – опускать в кипяток) – традиционное французское блюдо из разбитых яиц (яйца должны быть очень свежие), которые без скорлупы помещаются в горячую (но не кипящую) воду. Прим. пер.

При длительном пребывании пищи во рту начинается всасывание глюкозы и некоторых других веществ в кровь, минуя кишечник и печень. Прим. науч. ред.

de Ataide e Silva T. et al. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review // Nutrients . 2014. Vol. 6. N. 1. P. 1–10.