Надежда Пролубникова - Законы стройного тела

Ключевое слово – весь. В результате возникает гипогликемия – состояние, при котором количество сахара в крови резко падает ниже средних нормальных значений. Состояние, распознаваемое телом, как опасное, болезненное, катастрофическое. Все мы хотя бы раз переживали гипогликемию: слабость в коленях, тошнота и головокружение, ощущение ужасной усталости и голод. Причем очень специфический голод, когда тело требует сахара или что-нибудь сладкое. И выбирая в этот момент, чем бы подкрепиться, человек с высокой вероятностью потянется к печенью, подслащенному кофе или куску торта. Цикл замыкается. Новая порция рафинированных сахаров снова вызывает углеводный пик, затем следует инсулиновый, слабость, приступ голода и все сначала. Долгосрочные эффекты потребления сахара тоже хорошо известны. Клетка, «занятая» переработкой углеводов, полностью поглощена этой работой, и перерабатывать жиры ей некогда. Так что в те моменты, когда перерабатывается сахар, жир стоит на месте и никуда не девается. Второе неприятное для нас последствие заключается в том, что печень, словно пылесос, прихватывает все лишние сахара, чтобы сформировать из них резервные жировые запасы, чисто на всякий случай – вдруг придут голодные времена. Так работает этот, по сути своей, механизм зависимости на физиологическом уровне.

На психологическом, поведенческом уровне чистые сахара ассоциируются у нас со спасительным приливом энергии, силы, покоя, наступающим на короткое время после их употребления. Не следует забывать и то, что употребление большого количества сахара способствует выработке серотонина, одна из функций которого – дарить нам ощущение радости, удовлетворения, и хорошее настроение, но сам по себе сахар не способен повлиять на выработку серотонина напрямую. На его выработку влияют некоторые другие вещества. Считается, что они содержаться, например, в чистом шоколаде (70% какао и выше) и бананах. Поэтому, если наша тяга к сладкому вызвана не только банальной физиологической зависимостью, но и серотониновым голодом, то в попытке добыть из сладкого нужного количества веществ мы будем вынуждены слопать пол кило шоколадок.

Много сахара скрыто совершенно в неожиданных, и казалось бы, полезных продуктах питания, таких как, йогурты, супы, полуфабрикаты и готовые блюда. В результате можно съедать в день колоссальное количество сахара, даже не подозревая об этом. Сахар оказывает негативное воздействие на гормональный фон и может даже вызвать дисбаланс. Очень сложно бывает совсем отказаться от сахара. Отказ от сладкого – это сложный, тяжелый процесс. Если цель – красивое стройное тело, то необходимо убрать зависимость от сладкого, исключить пустые калории из своего рациона. Удовлетворять потребность в сладком нужно за счет свежих фруктов. В них есть витамины, минералы и клетчатка, а также альтернативой сладостям являются любые сухофрукты, в них нет жира. Но некоторые фрукты и сухофрукты содержат много глюкозы, и их прием требуется ограничить: дыня, виноград, бананы, финики. Данные фрукты следует употреблять в течение двух часов после тренировки.

Учимся готовить сладости без сахара и белой муки. При приготовлении «правильной» выпечки, сахар нужно заменить на сухофрукты, а белую муку на цельнозерновую или кукурузную. Здоровая пища может и должна быть вкусной! Нужно найти те полезные для здоровья продукты, которые нравятся.

Существует много полезных и вкусных рецептов! Здоровой едой можно наслаждаться, еще больше влюбляясь в правильное питание. Мой самый любимый десерт – это творожная запеканка, которая не содержит сахар и белую муку, проста в приготовлении и очень вкусная! Приготовить её можно следующим образом: 3 яйца взбить миксером, добавить 400 грамм творога (жирность не должна превышать 5%), 100 грамм кукурузной или цельнозерновой муки (по желанию можно добавить немного соды), 100 грамм мытого изюма или кураги – всё взбить миксером и добавить 3 яблока, нарезанные небольшими дольками. Выпекать на пергаменте при температуре 180 градусов, до готовности.

Жир является самым концентрированным источником энергии в рационе питания: 1 грамм жира даёт 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем углеводы и белок. Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в организме в виде жира, который откладывается в жировой ткани, кроме того, пищевой жир легче преобразуется в жировую ткань, чем пищевые углеводы.

Жиры – основная причина полноты и лишнего веса. Но они не могут быть полностью исключены из рациона, так как в организме выполняют целый ряд полезных функций:

– накапливают энергию, необходимую нам для жизни;

– входят в состав клеточного материала, который защищает клетки от повреждений;

– принимают участие в синтезе гормонов;

– являются растворителями витаминов А, D, Е, К и способствуют их усвоению;

– служат поставщиками веществ, обладающих высокой биологической активностью – фосфатиды (лецитин), стерины, незаменимые жирные кислоты;

– и плюс жировая ткань сохраняет тепло в организме.

Если цель – стройное тело, то необходимо ограничить все насыщенные жиры, которые содержаться в продуктах животного происхождения. Они быстро способствуют прибавке веса. Их потребление должно составлять не более 10% от суточного рациона. К вредным жирам относятся: сало, сливочное масло, жирное мясо, жир птицы, жир молочных продуктов, жир, который входит в состав колбас, сосисок, сарделек, а также пальмовое и кокосовые масла.

Полезными считаются ненасыщенные жиры. Они в свою очередь подразделяются на:

– мононенасыщенные (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла, жиры рыб и морских млекопитающих) – могут синтезироваться в организме

– полиненасыщенные (Омега-6: кукурузное, подсолнечное масла; Омега-3: соевое, льняное, рапсовое, конопляное, горчичное и рыбий жир) – не могут быть синтезированы человеческим организмом.

Полиненасыщенные жирные кислоты активируют деятельность ферментных систем, участвующих в расщеплении жировой ткани и мобилизации жира из жирового депо. Эти кислоты задерживают проникновение холестерина в сосудистую стенку и образование в ней атеросклеротических бляшек. Растительное масло оказывает и желчегонное действие. А ведь у многих тучных людей наблюдается нарушение желчевыделительной функции желчного пузыря. Полезные масла улучшают реологические свойства крови и снижают артериальное давление, которое почти всегда сопровождает ожирение. Кроме того, растительные масла оказывают и послабляющее действие, а это немаловажно для борьбы с лишними килограммами. При склонности к запорам врачи советуют в стакан кефира добавить столовую ложку растительного масла и выпить на ночь.

Читать дальше