Надежда Пролубникова - Законы стройного тела

Особо вредными для организма являются транс-жиры. Транс- изомеры жирных кислот – особые формы молекул ненасыщенных жирных кислот, иногда называют «молекулами уродами», образующимися в процессе гидрогенизации. Транс-жиры пагубно действуют на организм, они залипляют все стенки кишечника, блокируя его работу, негативно действуют на иммунитет, повышают уровень общего холестерина в крови, являются фактором риска атеросклероза, нарушают обмен веществ, ухудшают качество грудного молока у кормящих матерей. Много ТИЖК в гидрогенизированных жирах, использующихся для производства твёрдых маргаринов, кулинарных и кондитерских изделий. Эти жиры широко применяются в кондитерской промышленности для изготовления печенья, конфет, шоколадных паст, картофельных чипсов, прослойки вафель и т. д. Не брать продукты с их составом! Рафинированные и гидрогенизированные масла не несут никакой пищевой ценности, не дают организму ничего, кроме пустых калорий и болезней. Наш организм «ломается» от плохого питания.

Следует более осмысленно относиться к тому, что мы едим: исключить из рациона продукты, которые содержат скрытые жиры (майонезы, соусы, колбасные изделия), перейти на потребление низкожировых молочных продуктов, отдавать предпочтение мясу с низким содержанием жира (цыплёнок, индюк, кролик, телятина). Во время снижения веса необходимо животный жир снизить до минимума, так как задача израсходовать свой собственный жир! Но не стоит исключать из рациона рыбу с повышенным содержанием жира, так как она является важным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Доля жиров в энергетической ценности рациона должна составлять не более 30% и соответствовать физиологической норме 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела. Если следовать данному закону: употреблять полезные жиры в необходимом для организма количестве, при этом ограничить животные и исключить транс-жиры, то жир будет нам другом, а не врагом для нашего стройного тела.

В первых двух законах стройного тела говорится о том, что мы едим много лишнего. Но если в питании недостаёт чего-то важного, это ничуть не лучше. Белки – важнейшая составная часть пищи человека!

Наряду с углеводами и жирами, белки входят в число пищевых веществ – макронутриентов. Главной особенностью белков и их компонентов аминокислот является то, что их нельзя ничем заменить.

Белки жизненно необходимые вещества, в организме выполняют следующие функции:

– пластическая – служат материалом для построения клеток, тканей и органов;

– защитная – формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям (антитела);

– ферментативная – все ферменты являются белковыми соединениями;

– гормональная – многие гормоны являются белками (инсулин, гормон роста, тиреотропный гормон и др.);

– сократительная – белки актин и миозин обеспечивают мышечное сокращение;

– транспортная – транспорт кислорода (обеспечивает гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных веществ, гормонов;

– рецепторная – все рецепторы клеток являются белками;

– энергетическая – обеспечивают 10—15% энергоценности суточного рациона, энергетический коэффициент белков 4 ккал (16,7 кДж).

Белковые соединения участвуют в осуществлении других важных процессов в организме, таких как возбудимость, дифференцировка клеток, координация движений, хранение наследственного материала и др.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь, и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов. Количество свободных аминокислот в крови поддерживается организмом на постоянном уровне. Если в рационе не хватает белков, то для поддержания в крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани. В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.

Часть аминокислот наш организм может синтезировать сам. Их называют «заменимыми». Восемь аминокислот организм синтезировать не может. Их называют «незаменимыми» или эссенциальными. К ним относятся: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин, фенилаланин, для детей также незаменимым является аргинин. Они должны обязательно поступать с пищей.

В пище встречается молочный, растительный и животный белок. Молочный белок, как один из компонентов белкового питания, должен присутствовать у человека всю жизнь. Молоко и молочные продукты: творог, сыр, сметана, питьевое молоко, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша и др.) важны в питании человека как источники не только белка, но и легкоусвояемого кальция, витаминов А,В2,В12. Без потребления молочных продуктов трудно набрать в дневном рационе питания необходимое для человека количество кальция и витамина В2. Особенно богаты белком, кальцием и витамином В2 сыры и творог. Молоко и молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира, что позволит снизить не только потребление животного жира и холестерина, но и уменьшить калорийность рациона, а потребление белка, витамина В2 и кальция при этом даже увеличивается.

Растительные белки на втором месте по степени своей значимости. К ним относятся соя, горох, чечевица и все бобовые, а также орехи и семена. У всех бобовых низкое содержание жира – не содержат холестерина, высокое содержание белка, витамина С, витаминов группы В, железа.

Животный белок содержит множество аминокислот, которых нет в растительных белках, и которые часто отсутствуют в молочных. Поэтому, чтобы не возник недостаток полноценных белков, где содержатся незаменимые аминокислоты, нужно употреблять мясные продукты: мясо животных, птицы, рыбу и яйца. Данные продукты богаты не только белком, но и рядом витаминов группы В, железом, цинком. Печень, почки и яйца помимо белка богаты жирорастворимыми витаминами, особенно витамином А, но отличаются высоким содержанием холестерина. Предпочтение следует отдавать не жирным сортам мяса (кролик, нежирная птица), рыбе, а также морепродуктам, таким как мидии, трепанги, морской гребешок, кальмары и т.д., так как они содержат незаменимые аминокислоты, йод, микроэлементы и другие пищевые вещества, которые повышают расход жира организмом и способствуют потере массы тела. Белки увеличивают скорость метаболизма до 35%.

Количество употребляемого белка должно соответствовать физиологической норме – не менее 1 грамма на 1 килограмм идеальной (оптимальной) массы тела человека. Занятия спортом увеличивают эту потребность. При занятиях спортом недостаток незаменимых аминокислот резко увеличивает риск травм и, конечно, снижает спортивные результаты.