Павел Царегородцев - Красивое и сильное тело без спортзала

Также для мониторинга результата, вам потребуются:

1: Тренировочный дневник

2: Сантиметровая лента

3: Электронные весы

В тренировочном дневнике необходимо отобразить информацию о своей тренировочной программе, чтобы отслеживать свой прогресс на тренировках. Также в нем нужно будет отображать данные об изменениях в массе тела, антропометрии и самочувствии. Записи в тренировочном дневнике следует делать каждый день, когда у вас запланирована тренировка. Типичная запись в тренировочном дневнике будет выглядеть следующим образом:

23 мая 2020 г

Вес: 86,3 кг

Настроение хорошее, нет боли в мышцах

Тренировка ног:

1)Зашагивания на платформу 4 подхода по 20 повторений

2)Приседания на одной ноге 4 подхода по 10-12 повторений

3)Берпи 4 подхода по 15-20 повторений

4)Приседания в стиле сумо 4 подхода по 12-15 повторений

5)Частичные приседания 4 подхода по 10-20 повторений

Время тренировки 60 минут, отдыхал между подходами 1,5-2 минуты.

Сантиметровая лента понадобится для измерения основных физических показателей тела (антропометрии). Её следует проводить один раз в неделю. О том, как правильно проводить измерения вы можете прочитать в четвертой главе, в § 40. Электронные весы пригодятся для измерения массы тела. Взвешиваться нужно натощак, желательно в одно и то же время два раза в неделю.

Теперь, поговорим о том, что необходимо взять с собой на тренировку:

1: Перчатки – чтобы не натирать мозоли на руках.

2: Бутылку с питьевой водой объёмом не менее литра – чтобы восполнять потери воды на тренировке.

3: Спортивную форму, или одежду для переодевания после тренировки – после тренировки лучше сразу переодеться в сухую одежду, чтобы не простудиться.

4: Часы или секундомер – чтобы контролировать временную паузу между подходами

5 : Перекус после тренировки – в случае, если вы не сможете поесть сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой перекус.

Также скажу о различных гаджетах, приобретение которых также необязательно, но которые могут помочь вам в ваших тренировках и расчёте физической активности в течении дня:

1: Пульсометр – незаменимая вещь для кардиотренировок. Позволяет контролировать частоту сердечных сокращений.

2: Монитор количества шагов – для фиксации количества пройденных шагов за тренировку, или за определенный промежуток времени.

3: Монитор артериального давления – для мониторинга артериального давления в расслабленном состоянии, до, во время и после тренировок.

4: Счетчик пройденного расстояния – позволяет мониторить количество пройденного пути на тренировке или за определенный промежуток времени.

5: Счетчик калорий – удобная вещь для подсчёта количества съеденных нутриентов в течении дня.

6: Часы или секундомер – для контроля времени пауз между подходами, и общего времени, затраченного на тренировку.

7: Фитнес-приложения – приложения, которые помогут найти или составить тренировочную программу и ведущие дневник тренировок. Многие из них снабжены таймером.

Большинство этих функций можно найти в фитнес-браслетах, smart-часах, или приложениях для смартфона. Всё это позволит вам значительно лучше контролировать уровень ваших физических нагрузок, однако с ростом вашей подготовленности и тренированности, всё это станет не обязательно, так как со временем вы сами научитесь контролировать состояние собственного тела и знать необходимую вам дозировку нагрузки.

Используйте тренажеры и подручные средства, которые есть на вашей спортплощадке. Например, на этой площадке есть самодельные штанги и скамья для жима лёжа.

§ 7. Первичная подготовка

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам с собственным весом, необходимо будет освоить несколько базовых упражнений, на основе которых и будет строится вся ваша тренировочная система. Причем, независимо от того, какую цель вы перед собой ставите, эти упражнения станут краеугольным камнем в ваших тренировках. Все эти упражнения, наверняка, знакомы вам по урокам физической культуры в школе, и пока вы не сможете их выполнить определенное количество раз, приступать к силовым тренировкам будет бессмысленно. Если вы вообще не можете их выполнить, то вашей первостепенной задачей станет овладение ими. Как научиться выполнить какое-либо движение, и затем, увеличить количество максимальных повторений в одном подходе, читайте в четвертой главе, в § 27. Итак, ниже приведен список основных упражнений, на которых и будет основан ваш тренировочный план. Чтобы начать тренироваться по-настоящему, необходимо выполнить следующие упражнения определенное количество раз:

Упражнение

Необходимое количество повторений за один подход

Отжимания в упоре лежа с любой постановкой рук

Минимум 10

Подтягивания на перекладине любым хватом

Минимум 6

Подъём туловища из положения лёжа в любом стиле

Минимум 15

Приседания на двух ногах в любом стиле

Минимум 20

Гиперэкстензии лежа на полу

Минимум 12

Помимо этого, я рекомендую вам параллельно с этим, постепенно начинать заниматься кардиотренировками. Втягиваться следует постепенно. Выйдите побегать в своё удовольствие, не засекая время и результат; покатайтесь на коньках или роликах; устройте себе велопрогулку, если позволяет погода. Если же вы подготовленный человек и умеете подтягиваться/отжиматься/приседать десятки или сотни раз, а пробежать пару тройку километров для вас не является проблемой, то вы можете пропустить этот этап и сразу приступать непосредственно к силовым тренировкам.

Глава 2. Питание

§ 8. Как необходимо питаться, чтобы тренировки приносили результат?

Все продукты питания содержат в себе нутриенты – вещества, дающие энергию. К таковым относятся белки, жиры и углеводы.

Белки – это сложные соединения, состоящие из аминокислот и являющиеся носителями жизни. Один грамм белка несет в себе четыре килокалории. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому употреблять их тренирующемуся человеку в больших количествах жизненно необходимо. Причем, независимо от того, какую вы перед собой цель – похудение, набор мышечной массы или развитие силы количество употребляемого белка должно сохраняться в пределах 1,5-2 грамма на каждый кг веса вашего тела. Помимо того, что белки выступают в качестве строительного материала для ваших мышц, в организме человека они также выполняют защитную, транспортную функции. Также важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные . Быстрые белки усваиваются организмом за очень короткое время. Поэтому их желательно употреблять перед тренировкой, сразу после неё, а также комбинировать их с медленными белками в течении дня. Быстрые белки содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах. Медленные белки усваиваются организмом несколько часов. Их необходимо употреблять в течении дня, оптимальнее всего перед сном, либо в том случае, когда у вас в течении длительного времени не будет возможности поесть, чтобы обеспечить процесс поступления белков в организм в течении длительного времени. Медленные белки содержатся в твороге, грибах, соевых.