Карл Юхан Сундберг - Шведские правила здоровья

Во время физической активности в организме наблюдается каскад различных химических реакций, которые носят настолько комплексный характер, что человек никогда не сможет заменить это таблетками.

Во время физической активности в организме наблюдается каскад различных химических реакций, которые носят настолько комплексный характер, что человек никогда не сможет заменить это таблетками. Для того чтобы можно было разработать такие лекарства, нам необходимо основательно изучить все реакции организма на движение тела, а это пока невозможно. Если вы надеетесь на появление такого препарата, то знайте: вряд ли он когда-нибудь появится в продаже.

Важные советы!

• Вам не нужно быть марафонцем или фанатом здорового образа жизни, чтобы иметь возможность пользоваться преимуществами, которые дает физическая активность.

• Двигайтесь! Интенсивной получасовой ежедневной прогулки будет достаточно, чтобы увеличить шансы на более долгую жизнь и продлить ее на 3–5 лет, а также сократить риски возникновения многих опасных заболеваний.

• Работа в саду, танец или любая подвижная игра имеют такое же положительное влияние на наш организм, как и интенсивная прогулка. Подберите для себя такой вид физической активности, который будет вам соответствовать, и сделайте так, чтобы он стал регулярным. Это самое главное.

• Разделите свою получасовую интенсивную прогулку на три по десять минут, если тридцать минут – это слишком долго для вас.

• Если вы бегаете трусцой, то будет достаточно двадцати минут в день, а если практикуете бег в более быстром темпе, то хватит и десяти минут. Но не меньше!

• Не проводите бо́льшую часть дня в сидячем положении. Если вы работаете в офисе, разминайте ноги и проводите в положении стоя хотя бы час своего рабочего времени. Кроме улучшения самочувствия это поможет вам удерживать вес вашего тела в норме.

Карта диванной лени

Одно престижное медицинское издание провело исследование, задачей которого было выяснить, в каких странах люди проявляют максимальную физическую активность, а в каких – этот показатель минимальный (полученные данные сразу же стали называть «картой диванной лени»). Оказалось, что треть взрослого населения нашей планеты двигается слишком мало, это значит меньше, чем эквивалент: тридцатиминутная прогулка пять раз в неделю или двадцатиминутная интенсивная тренировка в течение трех дней. Статистику, касающуюся 13–15-летних подростков, попросту сложно принять: недостаточная подвижность наблюдалась у 80 процентов. Была выявлена еще одна закономерность: люди в более богатых странах двигаются меньше, чем в бедных. Кроме того, во всех странах женщины менее активны, чем мужчины.

Страны с наибольшим процентом малоподвижных людей:

Мальта 72 %;

Свазиленд 69 %;

Саудовская Аравия 69 %;

Аргентина 68 %;

Сербия 68 %.

Страны с наименьшим процентом малоподвижных людей:

Бангладеш 5 %;

Мозамбик 7 %;

Монголия 9 %;

Камбоджа 11 %;

Гвинея 12 %.

Соединенные Штаты, невзирая на наши ожидания, оказались лишь в середине списка; 41 процент всех взрослых американцев не в достаточной степени проявляет физическую активность. А что со Швецией? Неожиданно она оказалась на более высокой позиции, чем Соединенные Штаты. Почти каждый второй (44 процента) взрослый швед двигается слишком мало, это касается в равной степени как мужчин, так и женщин. Однако, знакомясь с показателями, необходимо помнить о том, что данные собирались на основании собственной оценки опрашиваемых людей, поэтому в действительности ситуация во многих странах может быть еще более удручающая, ведь люди имеют тенденцию приукрашивать данные, касающиеся количества проведенного в движении времени.

Головной мозг – самый сложный человеческий орган.То, что все мысли, чувства и воспоминания помещаются в этой серо-белой массе, вес которой составляет немногим более килограмма и которая умещается в черепной коробке, кажется сюрреалистичным. Мозг – наша самая значимая часть, но знаем мы о нем очень мало. Как бы динамично ни развивались исследования, касающиеся мозга, нужно отметить, что продвинулись они не так далеко, знания на данную тему все еще остаются поверхностными. Хотя один факт не подлежит сомнению: способ функционирования мозга имеет непосредственную связь с физической активностью.

Самочувствие во время физической нагрузки улучшается. Почему? Все наверняка слышали о серотонине, дофамине, норадреналине и эндорфинах. Все они играют важную роль во взаимосвязи между физической активностью и головным мозгом, благодаря им мы хорошо себя чувствуем, когда двигаемся.

Серотонин обеспечивает нам ощущение удовлетворенности и спокойствия. Дофамин способствует хорошему настроению после тренировки, приема пищи, алкоголя, секса, кроме того, мотивирует нас на поступки. Норадреналин помогает нам чувствовать себя активными и бодрыми.

И наконец, эндорфины. Они действуют почти так же, как и морфин: усмиряют боль и оказывают седативный эффект. То, что мозг может вознаграждать сам себя при помощи выработки определенного рода морфиноподобных веществ, стало сенсацией. Ученые выяснили это, когда в 1970-х годах обнаружили эндорфины. Многие вещи, например еда, смех и секс, приводят к тому, что мозг начинает вырабатывать эндорфины, однако особенно показательна в этом плане двигательная активность. Всего лишь 30-минутной интенсивной тренировки достаточно для выделения эндорфинов, количество которых соответствует 10 мг морфина. Это вполне приличная доза, примерно столько же вводится в организм пациента для снятия болевого синдрома в условиях стационара.

Когда вы физически активны, ваш мозг высвобождает все эти субстанции, причем происходит это независимо от возраста и интенсивности тренировок. Выработка этих веществ начинается достаточно быстро, через 5–15 минут после окончания серии упражнений, а эффект сохраняется на протяжении нескольких часов.