Сергей Филонов - Сухое лечебное голодание. Как голодать правильно и комфортно

Я хочу описать вам самую простую и эффективную технику, которой пользуюсь сам. Техника заключается в следующем.

В положении лежа максимально напрягите на вдохе мышцы тела, причем как можно сильнее, на 21 секунду, а потом на выдохе максимально расслабьтесь. Повторите три раза.

Попеременное напряжение и расслабление. Удобно сядьте или лягте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте, как ваше тело расслабилось и стало приятно тяжелым. Теперь попробуйте напрячь каждый мускул. Напрягите все мускулы. Теперь расслабьтесь.

Без резких движений и неожиданных рывков мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению. Научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению.

Важно!

Не совершайте резких движений, делайте все медленно и осторожно, в максимально комфортном для себя режиме. Не нужно перенапрягаться и тем более действовать через силу. Если у вас что-то болит – просто остановитесь и повторите попытку позже. Для тех, кому будет трудно выполнять эти упражнения, существует другая эффективная методика.

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника заключается в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении, с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается. Попробуйте выполнить упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь мышцы в описанной ниже последовательности. Главное правило: напряжение всегда делается на вдохе, расслабление – на выдохе.

Упражнение 1. Предплечье

Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла, приятное ослабление). Повторите упражнение каждой рукой.

Упражнение 2. Плечо: бицепс

Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном положении. Обратите внимание на различные ощущения при напряжении мышц предплечья и их расслаблении.

Упражнение 3. Предплечье: трицепс

Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение в положении лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Упражнение 4. Плечи

Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Упражнение 5. Затылок

Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылка и шеи.

Потом снова полностью расслабьте.

Упражнение 6. Лицо

Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мимические мышцы, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Упражнение 7. Мышцы спины

Напрягите мышцы спины так, чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение и расслабьте спину.

Упражнение 8. Мышцы живота

Напрягите мышцы живота – важно, чтобы живот стал твердым, втяните или выпятите живот. Затем расслабьте мышцы пресса.

Упражнение 9. Бедра и ягодицы

Сожмите ягодицы, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Упражнение 10. Голени: икроножные мышц

Тяните вперед пальцы ног и стопы так, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова полностью расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Упражнение 11. Голени: большеберцовые мышцы

Тяните пальцы ног и стопы на себя, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Упражнение 12. Возвращение

Если после этого вас не клонит в сон, закончите комплекс упражнений, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. При желании можно также свести и развести руки в стороны. Затем глубоко выдохните и откройте глаза.

Сядьте или лягте так, чтобы ваша голова на что-то опиралась. Поднимите глаза вверх, чуть их напрягая.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Через 5 секунд медленно выдохните и опустите веки.

Задержите выдох на 5 секунд, затем снова глубоко вдохните, откройте глаза и поднимите их вверх.

Задержите вдох на 5 секунд, затем выдохните, медленно закрывая глаза во второй раз.

Снова задержите выдох на 5 секунд, затем вдохните, откройте глаза и поднимите их к потолку, задерживая вдох на 5 секунд.

Медленно закройте глаза во время выдоха и не открывайте их, пока будете концентрироваться на выдохе.

Оставайтесь в состоянии глубокого расслабления, осознавая различные ощущения, которые вы будете испытывать. Вы погрузились в транс, полностью отдались течению сознания, мысли приходят и уходят. Внешний мир где-то очень далеко от вас.

Через 15–20 минут начинайте концентрироваться на вдохах, постепенно переходите в сознательное состояние, откройте глаза.

Этот прием позволяет очень быстро войти в состояние глубокого расслабления. Он был разработан доктором Гербертом Шпигелем, американским психиатром, который заметил, что некоторые внушаемые пациенты во время вхождения в транс закатывают глаза.