Сергей Костерин - Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям

Только изменение образа жизни даст ощутимый результат. Изменение раз – и навсегда.

Меняйтесь к лучшему и будьте здоровы!

Люди часто думают, что диета и правильное питание – это одно и то же. Но разница колоссальна.

Самое первое отличие, оно же самое важное с точки зрения психологии: протяженность во времени. Диета – это временное явление. Когда человек говорит себе, что садится на диету, он уже проиграл битву за красивую фигуру и здоровье. Диета подразумевает короткий срок ограничения в питании и последующее возвращение к привычному образу жизни. Правильное питание – это глобальное и бессрочное изменение в рационе. Оно правильное только тогда, когда приходит насовсем.

Второе отличие диеты от ПП: специфика применения. Оно появилось из-за путаницы в терминах. Изначально, диета – это специфическое питание, сопутствующее лечению какого-либо заболевания. Во время диеты из рациона исключаются продукты, которые могут спровоцировать обострения, и добавляются продукты, способствующие выздоровлению. «Пятый стол», «четвертый стол» – слышали такие фразы? Это и есть диета. В свою очередь, правильное питание – это рацион, выстроенный таким образом, чтобы организм получал все необходимые элементы в нужном количестве: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Запретных продуктов нет вовсе. Есть только здоровая логика и личный выбор, что съесть. К примеру, выбрать на обед плитку шоколада со сладким чаем или большую порцию гарнира с котлетой. По калорийности оба варианта равны, но шоколадка не даст долгой сытости и нужных нутриентов.

К правильному питанию очень хорошо подходит слово «режим». Когда у вас спросят, почему вы так скромно угощаетесь тортиком, отвечайте: «Много нельзя, у меня режим». Этот вариант много лучше ответа: «Я на диете». Режим вызывает уважение, а диета – жалость. У вас к самому себе в первую очередь.

Психологические аспекты сильно влияют на ваши шансы на успех в любом начинании. Не стоит ими пренебрегать.

Постная масса тела – это ваш вес за вычетом массы жировых отложений.

Зачем вам знать постную массу тела? От этого параметра сильно зависит ваш уровень метаболизма и личные нормы нутриентов. Жировые запасы не тратят энергию и не выполняют активных функций, это всего лишь запасы энергии. Поэтому неразумно рассчитывать свои нормы потребления, исходя из общей массы тела, т.е. вместе с массой лишнего жира. Два человека одного веса, но имеющие разную постную массу, будут выглядеть по-разному, и потребности в нутриентах и энергии у них тоже будут разными.

Как определить свою постную массу? Есть три основных метода. Рассмотрим их по возрастанию уровня точности.

Метод первый – расчет по индексу Кетле.

Самый простой метод расчета постной массы тела, но и самый неточный. Индекс Кетле еще называют индексом массы тела – ИМТ. Метод позволяет приблизительно оценить свою постную массу буквально за одну минуту. Сделать это очень просто. Возьмите из справочников значение индекса Кетле около нижней границы нормального диапазона, 20 для мужчин и 18 для женщин. Умножьте на свой рост в метрах в квадрате. Полученный результат можете считать приблизительно равным вашей постной массе тела. Например, мужчина ростом 170 см, а вес 75 кг. Подсчеты показывают, что постная масса тела должна быть равна 57,8 кг (1,7*1,7*20 = 57,8). Следовательно, в нынешнем состоянии у него примерно 17,2 кг жировых запасов.

Оговорюсь, что этот метод не подходит спортсменам с увеличенной мышечной массой.

Метод второй – калиперометрия.

Калиперометрия – это метод определения количества подкожного жира путем измерения толщины складок в определенных точках, с последующим обсчетом результатов по формуле. Для получения точных результатов правильнее использовать специальный измерительный прибор – калипер, но при его отсутствии вполне можно обойтись штангенциркулем или даже обычной линейкой. В интернете достаточно ресурсов, которые дадут точные инструкции по методике измерения и автоматически обсчитают ваши результаты. Выбирайте сервисы, которые предлагают делать измерения как минимум по шести точкам.

Конечно, надо понимать, что чем менее точен инструмент измерения, тем менее точен конечный результат. Но в любом случае калиперометрия гораздо корректнее вычисления по индексу Кетле.

Метод третий – биоимпедансный анализ.

Современный, высокотехнологичный метод. Он требует специального оборудования, поэтому применять его можно только в хорошо оборудованных медицинских центрах или современных фитнес-клубах. Дает максимальную точность: вы узнаете вес мышц, жира и воды в своем теле с точностью до грамма. В России биоимпедансный анализ можно сделать бесплатно в Центрах здоровья.

Правильно худеть надо за счет излишков подкожного жира, оставляя в неприкосновенности существующую мышечную массу и избегая бессмысленных манипуляций с выведением жидкости из организма.

Худейте правильно исключительно с помощью небольшого, грамотно созданного дефицита энергии. То есть вам нужно тратить чуть больше энергии, чем организм получает с едой. При этом важно знать, что если дефицит будет слишком велик, то вы начнете терять мышцы вместо жира.

Казалось бы, простая инструкция. Однако среди желающих похудеть распространилось заблуждение, что сбрасывать вес и сгонять лишний жир – это одно и то же. Тело состоит не только из жировых отложений, но и из костей, мышц, внутренних органов и большого количества воды. Вес можно снижать, выводя воду из организма. На этом и основаны многие методы похудения, обещающие фантастические результаты. Например, монодиеты, специальные чаи, обертывания и посещение сауны. Это бессмысленные, а подчас и вредные для здоровья манипуляции. Воду относительно легко выгнать, но она быстро вернется обратно без усилий с вашей стороны.

Лишний жир и лишний вес – не одно и то же. Сгонять жир нужно дефицитом энергии.

Не идите на поводу у стереотипов и худейте правильно.

Контроль прогресса – это критически важная составляющая процесса похудения. Почему? Потому что отсутствие результата – один из самых сильных демотивирующих факторов.

Как можно контролировать процесс?

Вы скажете: очень просто, нужно всего лишь встать на весы и посмотреть на цифры. Вы действительно так думаете?