Ольга Страшко - 12 Законов стройности

А как правильно? Конечно их надо отварить, а затем хорошо измельчить, тогда они усваиваются очень даже хорошо – до 70 %. Еще лучше усваивается грибной порошок (до 88 %), приготовленный из сухих грибов. Хуже всего – жарить грибы, они теряют практически все свои полезные свойства, к тому же впитывают как губка очень много масла. Лучший способ приготовления – тушение грибов в небольшом количестве воды с луком, морковью, зеленью. Можно добавить для вкуса сливок. Такие грибы можно измельчить и подать в виде соуса. Можно варить очень сытные супы-пюре на основе сухих грибов (самые лучшие, конечно, белые), шампиньонов, вешенки или шиитаке. Добавьте в такой суп белые коренья (сельдерей, пастернак, петрушка), лук, кабачок (или цуккини) для объёма и дополнительной клетчатки и немного сливок. В таком виде грибы лучше всего усвоятся и не принесут дискомфорта пищеварению.

Особняком стоит белок спирулины – единственный растительный продукт, белки которого содержат полный набор аминокислот в необходимых пропорциях, включая восемь незаменимых. Вот несколько научных фактов о спирулине.

Содержание белка в спирулине достигает 60–70 %, то есть в 100 г водоросли содержится 60–70 г белка. Это в 3 раза больше, чем в свинине, в 2 раза больше, чем в говядине, в 1,5 раза больше, чем в соевых бобах. Растительный белок спирулины – легкоусваиваемый (95 %), абсолютно полноценный и по всем параметрам может конкурировать с мясным. При постоянном применении спирулины резко возрастает усвоение остальной пищи, и человеку достаточно съесть 75 % своего обычного рациона, чтобы организм получил необходимые ему элементы питания.

Откуда появились цифры по усвояемости тех или иных белковых продуктов, спросите вы? Они соответствуют так называемому PDCAAS( Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score ), что означает « показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу ». Основана эта оценка как на аминокислотном составе белка, так и на способности человека усвоить его.

В таблице приведены данные о наиболее распространённых белковых продуктах:

Подведём итог. Если бы белковые продукты участвовали в конкурсе «Самый лучший», а жюри оценивало их по качеству белка и его усваиваемости, то победу можно было бы присвоить спирулине – за уникальный состав, а белкам яйца – за усваиваемость. Далее следуют животные белки – они наиболее близки по аминокислотному составу белкам человеческого тела. Здесь пьедестал будет выглядеть следующим образом (все претенденты расположены по рейтингу): белки сквашенного молока (сыр, йогурт, простокваша, ряженка, творог и др.), белки рыбы (лучше, конечно, морской и свежевыловленной), морепродукты и только потом белки птицы (индюшатина, курятина и др.), кролика, нутрии, телятины, баранины, свинины. Далее можно поставить растительные белки – бобовых культур (соя, чечевица, фасоль, нут, горох), овощей и фруктов. И замыкают этот рейтинг зерновые культуры – гречка, рожь, овёс, рис, пшеница, кукуруза.

В этом конкурсе я бы учредила две дополнительные номинации. Первая – «Мисс Совершенство» – этот приз я бы отдала сое, но только при условии, что она не ГМО. Эта «дама» практически не уступает по качеству мясным белкам, а по его содержанию (на 100 г – 34,9 г) даже превосходит курятину в 2 раза, да ещё усваивается на 90 %. Хороша соя и тем, что не образует в организме пуриновых соединений, приводящих к заболеваниям суставов. Соя − рекордсмен по содержанию минеральных веществ (особенно много в ней фосфора, кальция, железа, магния и цинка) и витаминов (А, B 6, B 9, С). Но самое главное (с точки зрения снижения веса) то, что соя обладает свойством понижать в крови уровень плохого холестерина и препятствовать отложениям жира в подкожной клетчатке. Связано это с тем, в ней много хрома, который помогает инсулину протащить глюкозу в клетку, где она будет использована для производства энергии. У сои есть ещё масса достоинств – в ней много особых веществ – изофлавонов , которые ведут себя аналогично «хорошим» эстрогенам (см. главу 12 ) и помогают женщинам предупредить рак груди и другие доброкачественные новообразования. Но и это ещё не всё: одним из самых важных и полезных компонентов, содержащихся в сое, является соевый лецитин, который участвует в «ремонте» и восстановлении клеток мозга и нервной ткани в целом.

Вторая номинация – «Приз зрительских симпатий» я бы отдала чечевице за высокое содержание белка и очень низкий гликемический индекс (кстати, самый низкий у сои). Каждый раз, когда я прихожу на рынок за продуктами и привычно покупаю свою любимую красную чечевицу, соседи по очереди часто спрашивают: «а что вы с ней делаете?», «а разве это вкусно?». И почти всегда приходится проводить краткий ликбез и рассказывать о том, какая чечевица полезная и вкусная, что по содержанию белка она не уступает мясу, содержит в большом количестве железо, цинк, фосфор и витамины групп B и PP. К тому же чечевица очень быстро готовится и легко переносится организмом.

Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:

В один приём пищи может усвоиться не более 30 г белка.

Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:

А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов (более полные таблицы можно найти в Интернете):

Как пользоваться этими цифрами?Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилосьнеобходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:

1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно – 10,4. Коэффициент усвоения − 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.