Н. Кораблев - Ежедневная гимнастика для людей умственного труда

Выполнение. 1. Плавно наклониться (согнуться) вперед на 45°. Локти и плечи слегка подать вперед. Выдох (рис. 9). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 8).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. В том же исходном положении делается дыхательное упражнение без наклона корпуса. При вдохе плечи, локти и голова отводятся назад, а при выдохе — подаются вперед.

Усиленный вариант . В том же исходном положении. На «раз» — отклонить корпус назад на 15–20°. Вдох. На «два» — наклонить корпус на 70–80° вперед. Выдох.

Исходное положение. Лежа, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 10).

Выполнение. 1. Медленно согнуть левую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выдох (рис. 11). 2. Медленно перейти в исходное положение. То же затем правой ногой.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Поочередно, каждой ногой до 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поочередное сгибание и выпрямление ноги, не отрывая пятки от кушетки. Во время упражнения ступня скользит по кушетке.

Усиленный вариант. 1. Согнуть правую ногу в коленном я тазобедренном суставах. Выдох. 2. Выпрямить ногу в коленном суставе вперед (нога под прямым углом к кушетке). Продолжение выдоха. 3. Медленно опустить ногу в исходное положение. Вдох. 4–5—6. То же делается левой ногой.

Исходное положение. Лежа на кушетке, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 12).

Выполнение. 1. Поднять прямую правую ногу до угла 45°. Выдох (рис. 13). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 12). 3–4. То же — левой ногой (рис. 14).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе без напряжения по 4–6 раз каждой ногой. Дыхание глубокое равномерное.

Облегченный вариант. Исходное положение то же. Вдох. 1. Отвести правую ногу вправо под углом 45°. Выдох. 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох. 3–4. То же делается в левую сторону левой ногой.

Усиленный вариант. Поднимание правой прямой ноги до угла 90° и опускание в исходное положение. Затем то же делается другой ногой.

Исходное положение. Стоя, лицом к спинке стула. Ступни на ширине плеч. Кисти обеих рук на спинке стула. Вдох (рис. 15).

Выполнение. 1. Сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, слегка присесть, опираясь при этом руками на спинку стула. Выдох (рис. 16). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 15).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, 4–6 раз. Дыхание глубокое и равномерное.

Облегченный вариант. Из того же исходного положения приподнимание на носках и опускание на полную ступню.

Усиленный вариант. В том же исходном положении 4–6 глубоких приседаний на носках.

Исходное положение. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и ходьба на носках с ритмичным, глубоким дыханием (рис. 17 и 18).

Указания. Ходьба делается в спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Обращается внимание на глубокое полное дыхание.

Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).

Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову приподнять немного вверх. Вдох (рис. 20). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 19).

Указания. Упражнение делается плавно, в медленном темпе. 6–8 раз. Все внимание обращено на глубокое полное дыхание.

Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед, выдох (рис. 21).

Выполнение. 1. Отвести локти, плечи, голову немного назад и прогнуть корпус. Вдох (рис. 22). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 21).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Все внимание обращено на глубокое полное дыхание.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти к плечам. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус прогнут. Мышцы спины напряжены. Выдох (рис. 23).

Выполнение. 1. Поднять руки вверх, кисти шире плеч. Ладони повернуть внутрь. Голову приподнять немного вверх. Всем корпусом потянуться кверху. Вдох (рис. 24). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 23).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз.

Облегченный вариант. В исходном положении руки поставить на пояс, а при выполнении упражнения руки плавно поднять вперед и вверх.

Усиленный вариант. Во время потягивания приподняться на носки и развести пальцы в стороны.

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, отведены в стороны на высоте плеч. Кисти перед грудью, ладони обращены вниз. Выдох (рис. 25).

Выполнение. 1. Взмахом развести руки в стороны. Корпус прогнуть. Голову слегка приподнять кверху. Вдох (рис. 25). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 26).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8—10 раз. Дыхание не очень глубокое согласованное с движением.