Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов

Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется в первую очередь обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Наиболее богаты протеином следующие продукты: соевая мука (10 г протеина в 24 г), арахис (15 г протеина в 39 г), тыквенные семечки (10 г протеина в 41 г), миндаль (15 г протеина в 47 г), семечки подсолнечника (12 г протеина в 51 г), фундук (15 г протеина в 71 г). Растительные жиры, содержащиеся в богатых протеином продуктах, не представляют опасности, так как они богаты целебными ненасыщенными жирными кислотами. Потребление молочных жиров необходимо ограничить, так как в них много насыщенных жирных кислот и вредного холестерина. Наиболее целесообразным является включение в рацион обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.

Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.

Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 1 апельсин.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.

Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.

Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.

Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.

Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.

Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.

Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.

Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.

Второй Завтрак: 100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.

Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.

Полдник: 1 яблоко; 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.

Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.

За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая или кофе.

Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово-ягодного киселя.

Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.

Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением небольшого количества меда.

Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.

Второй 2 ст. ложки очищенных семян подсолнечника; Завтрак: 1 энергетический батончик; 200 мл зеленого чая.

Обед: 500 мл супа из креветок; 100 г картофельного пюре; 100 г салата из зелени и маслин; 1 булочка с маком; 200 мл виноградного сока.

Полдник: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка светлого изюма.

Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами; 50 г зеленого горошка; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 50 г выпечки; 200 мл кефира.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.

Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.

Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.

Рацион спортсменов должен быть точно рассчитанным, распланированным, поэтому блюда, входящие в него, должны состоять из высококачественных продуктов и полностью восполнять энергию, затраченную при интенсивных физических нагрузках.

Блюда для спортивного питания имеют свои приемы и технологию приготовления. Прежде всего необходимо отметить, что в рационе спортсменов должны преобладать блюда из свежих, вареных и тушеных продуктов, а также блюда, приготовленные на гриле. При таких способах приготовления сохраняются важнейшие витамины, минералы и микроэлементы.

Наибольшую ценность представляет свежее незамороженное мясо. Однако если необходимо приготовить мороженое мясо, то необходимо учесть несколько принципов его размораживания.

Размораживать мясо лучше всего в холодильнике, так как при этом теряется меньшее количество питательных веществ, чем при быстром размораживании. Перед тем как поместить мясо в холодильник, его следует положить в кастрюлю или в другую емкость (только не из алюминия) и накрыть мокрой тканью. При таком способе размораживания кристаллы льда медленно тают и часть образующейся влаги впитывается в структуру продукта, что способствует восстановлению его ценных свойств. В случае когда необходимо быстро разморозить мясо, его следует оставить на 4 ч при комнатной температуре.

Ни в коем случае нельзя размораживать мясо в теплой воде или теплом месте, так как при этом оно теряет полезные свойства, в частности часть протеина, а его вкусовые качества намного ухудшаются.

После размораживания мяса его следует тщательно промыть под струей воды. Варить мясо лучше всего с небольшими перерывами. Для приготовления вареного мяса необходимо положить его в кастрюлю с горячей водой, довести до кипения, проварить 5 мин, не снимая при этом накипи. Затем следует выключить огонь и настаивать под крышкой в течение 10 мин. Далее снова довести его до кипения в варить в течение 10 мин, снять образовавшуюся накипь и снова оставить мясо для настаивания. Процедуру повторять до тех пор, пока мясо не станет мягким. Солить мясо до тепловой обработки не рекомендуется, так как при этом выделяется мясной сок и снижается пищевая ценность продукта. Лучше всего солить мясо при первом закипании воды. Отварные мясо, птицу, субпродукты следует хранить в емкости с плотно закрывающейся крышкой в небольшом количестве бульона, полученного после варки.