Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов

Морепродукты являются наиболее ценным источником йода, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе спортсмена. Приготовление морепродуктов имеет свои особенности:

•все морепродукты (крабы, мидии, кальмары, креветки, осьминоги, каракатицы и т. д.) следует класть только в кипящую воду и отваривать не более 3 мин, иначе их мясо утратит мягкость и полезные свойства;

•креветки и крабы лучше варить в подсоленной воде, добавив по вкусу лавровый лист, молотый черный перец и стебли укропа;

•все морепродукты хорошо сочетаются с лимонным соком, которым следует сбрызгивать полностью приготовленное блюдо.

Овощи составляют основу рациона спортсмена, так как они практически не содержат вредных веществ, являются источником витаминов, минералов, микро– и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека.

Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ.

При спортивном питании применяются такие виды приготовления овощей, как нарезка, измельчение на терке, варка, легкое обжаривание, тушение, запекание в духовом шкафу и жаренье на гриле.

Обработка овощей должна проводиться тщательным образом, чтобы избежать попадания в организм болезнетворных микробов и бактерий.

Некоторые рекомендации по обработке овощей:

•корнеплоды и картофель, предназначенные для варки, необходимо отбирать примерно одного размера, чтобы обеспечить одновременную готовность продуктов. Такой отбор можно не производить с овощами, не предназначенными для тепловой обработки;

•у молодой свеклы, редиса, моркови сначала срезают ботву, а затем уже их подвергают обработке;

•очищенный картофель до начала тепловой обработки следует хранить в холодной воде;

•при обработке листовых сортов капусты следует отделить поврежденные, загрязненные, пожелтевшие листья, подрезая их у основания кочерыжки. Подготовленную капусту промывают холодной водой, крупные кочаны разрезают на 2-4 части;

•нарезать репчатый лук нужно непосредственно перед употреблением или тепловой обработкой;

•салат, шпинат, зелень укропа, петрушки, лук-порей следует тщательно перебирать, удаляя пожелтевшие, вялые, засохшие стебли. Подготовленную зелень промывают холодной водой и обсушивают на кухонном полотенце;

•спаржу промывают, очищают от кожицы, связывают пучками непосредственно перед тепловой обработкой. Снимать кожицу надо очень осторожно, чтобы не обломить верхушку, которая является самой полезной и вкусной частью растения;

•свежие парниковые и ранние огурцы тщательно моют и срезают кожицу с обоих концов. У крупных зрелых огурцов кожица снимается полностью;

•хранить овощи следует в затемненном прохладном месте, так как солнечный свет разрушает содержащиеся в них витамины.

Некоторые рекомендации по приготовлению овощей:

•для сохранения витаминов и питательных веществ овощи при варке следует опускать в кипящую воду и закрывать кастрюлю крышкой;

•для сохранения в овощах витамина С при их приготовлении следует добавить немного уксуса или лимонной кислоты;

•овощи для салатов следует варить не очищая, так как при этом они лучше сохраняют питательные вещества;

•нельзя оставлять вареные овощи в воде, в которой они готовились, так как при этом они становятся водянистыми и теряют вкусовые качества;

•отвар, в котором варились очищенные овощи, содержит много полезных веществ, его можно использовать для приготовления супа, соуса или бульона;

•свежемороженные овощи подвергают варке не размораживая;

•все овощи, за исключением свеклы и зеленого горошка, нужно варить в подсоленной воде. Свекла в соленой воде теряет вкусовые качества, а зеленый горошек дольше варится;

•кукурузу отваривают целым початком, не очищая от листьев;

•прежде чем запечь картофель в духовке, следует наколоть картофелины вилкой, тогда они не будут лопаться;

•картофельное пюре нельзя разбавлять холодным молоком, иначе оно приобретет серый оттенок. Для приготовления пюре следует вливать горячее молоко постепенно и понемногу во избежание образования комочков;

•репчатый лук при обжаривании приобретает золотистый оттенок и становится более вкусным, если перед приготовлением посыпать его сахарной пудрой;

•если хранить разрезанную луковицу в фольге или в тарелке с солью срезом вниз, она не будет высыхать.

Блюда, приготовленные из фруктов и ягод, обладают питательными и восстанавливающими свойствами. В спортивном питании эти продукты используются как в свежем, так и в обработанном виде.

Рекомендации по обработке фруктов и ягод:

•ягоды и плоды перед употреблением следует тщательно перебрать, удалив гнилые и недозрелые, а затем промыть в прохладной проточной воде;

•быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для приготовления блюд, не следует оттаивать во избежание вытекания сока, их сразу бросают в кипяток или в приготовляемое блюдо;

•ягоды перед использованием необходимо очисть от плодоножек. Хранить ягоды без плодоножек не рекомендуется, так как они в таком случае быстро приходят в негодность;

•нельзя долго хранить компоты из абрикосов и вишни с косточками, так как они содержат ядовитую синильную кислоту;

•для того чтобы избавиться от насекомых, находящихся в малине, ягоду следует опустить на некоторое время в чуть подсоленную прохладную воду.

Рекомендации по приготовлению фруктов и ягод:

•если лимон перед употреблением обдать кипятком, он станет более ароматным;

•чтобы нарезанные яблоки, бананы и груши не потемнели, их рекомендуется сбрызгивать лимонным соком;

•для того чтобы пектин стал более легкоусваиваемым, яблоки, груши и абрикосы следует пробланшировать и приготовить из подготовленных плодов пюре;

•перед употреблением сухофрукты следует обдать кипятком для дезинфекции и оставить на некоторое время в горячей воде, чтобы они стали более мягкими;

•быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для подачи к столу, размораживают в эмалированной или фарфоровой емкости, чтобы полностью сохранить и использовать выделяющийся сок;

•компот из сухофруктов рекомендуется варить за 10—12 ч до подачи к столу;