Светлана Дубровская - Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

После уверенного выполнения первого этапа данного упражнения (вращения плечами назад) можно приступать к освоению следующей стадии — вращения плечевыми суставами вперед. Затем оба варианта движений выполняют последовательно в течение 1–2 минут.

Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения вращений плечевыми суставами вперед и назад дыхание должно быть произвольным — ритмичным, глубоким. Через 1,5–2 недели после регулярных занятий можно увеличить эффективность данной процедуры, сопровождая ее дыханием по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой. Вращая плечами назад, следует делать резкий шумный вдох, а во время расслабленного продолжительного выдоха опускать плечи.

Исходное положение — стоя на полу, спина выпрямлена, плечи разведены в стороны, голова приподнята, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Чтобы начать выполнение упражнения, необходимо с некоторым усилием отвести левое плечо за спину и сразу же опустить его, одновременно производя шумный резкий вдох. Затем, во время расслабленного выдоха, вернуться в исходное положение и повторить указанную последовательность действий с правым плечевым суставом.

На первом этапе освоения упражнения «Цыганочка» необходимо выполнять в течение одной тренировки 4 серии, состоящие из 8 дыхательных движений каждая.

Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, спина выпрямлена, руки свободно располагаются вдоль торса, ноги на ширине плеч, плечевой пояс расслаблен.

Чтобы начать упражнение, необходимо поднять оба плечевых сустава на максимально возможную высоту (но не до появления болезненных ощущений), затем медленно и плавно отвести их назад и вниз, одновременно выполняя короткий шумный вдох через нос. Мышцы плечевого пояса при этом должны напрягаться, а руки — выпрямляться. Сразу же после завершения указанных действий следует перевести плечи вперед, одновременно выдыхая воздух из расслабленных легких. Затем плечевые суставы снова необходимо поднять как можно выше и повторить упражнение сначала.

На первом этапе освоения данного варианта дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой желательно выполнять указанное упражнение в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой; между 2 сериями можно сделать паузу продолжительностью не более 3 секунд.

Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, плечи разведены в стороны. Чтобы начать упражнение, необходимо поднять плечевые суставы вверх, затем, описывая ими круги, медленно перевести вперед и одновременно опустить, слегка напрягая мышцы. Во время этого усилия следует выполнить шумный резкий вдох через нос, после этого — выдох, одновременно расслабляя мышцы плечевого пояса и рук.

Как и описанные выше упражнения, в течение первых нескольких тренировок «Цыганочку вперед» необходимо выполнять в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. Через некоторое время можно попробовать объединить все упражнения из комплекса «Цыганочка» в цикл и повторять его, придерживаясь ритма «стрель-никовской сотни» — в 3 серии по 32 вдоха и выдоха.

Между сериями следует делать паузу продолжительностью до 3 секунд. Все движения должны выполняться очень плавно, в замедленном темпе, с контролем напряжения соответствующих мышц.

Данное упражнение рекомендуется при слабо выраженном остеохондрозе, а также сколиозе, сопровождающихся уменьшением объема легких и другими нарушениями функционирования дыхательной системы.

В дополнительный комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой входит также многоплановая тренировка мышц плечевого пояса и рук. После регулярных занятий у большинства пациентов наблюдается повышение тонуса соответствующих областей, нормализация подвижности плечевого и локтевого сустава, укрепление и улучшение эластичности сухожилий.

Кроме того, наблюдаются позитивные побочные изменения в тканях: улучшается координация движений, совершаемых руками, нормализуется кровообращение в верхних конечностях, укрепляются стенки крупных кровеносных сосудов. Регулярное выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с физическими упражнениями по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, позволит быстро избавиться от остеохондроза, неправильной осанки, последствий тяжелых травм, некоторых разновидностей артрита.

Противопоказаниями к выполнению предлагаемого комплекса комбинированных упражнений являются заболевания костей рук, переломы, суставные патологии.

Если тренировки проводятся с необходимой интенсивностью, у пациента должны возникнуть специфические ощущения в области концевых фаланг пальцев рук — покалывание или слегка болезненная пульсация. Подобные проявления свидетельствуют о нормализации капиллярного кровообращения в коже и мышцах.

Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги слегка расставлены (для достижения устойчивого равновесия), руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки.

Выполнить вращение руками по кругу вперед, одновременно произведя короткий шумный вдох. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой ими траектории, необходимо сделать выдох через нос или рот, постепенно расслабляя мышцы.

Чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным для увеличения объема легких, необходимо следить за состоянием мышц верхних конечностей — они должны находиться в постоянном напряжении. Сгибание рук в локтевых суставах и разжимание кистей недопустимы.

В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений («стрельниковская сотня»). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание.

Исходное положение — стоя на полу, голова слегка запрокинута назад, ноги соединены вместе или расставлены для обеспечения надежного равновесия, руки выпрямлены в локтевых суставах и направлены в стороны, пальцы плотно сжаты в кулаки.

Для выполнения данного упражнения необходимо с усилием сделать вращательное движение руками, направляя их назад и одновременно производя резкий шумный вдох. Когда руки окажутся в нижней точке описываемой ими окружности, следует плавно и без напряжения выдохнуть воздух, одновременно слегка сгибая ноги в коленных суставах и пружинисто приседая. В течение первых десяти дней регулярных тренировок следует выполнять по 12 серий данного упражнения, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно попробовать остановиться на 6 сериях по 16 дыхательных движений, а затем и подойти вплотную к «стрель-никовской сотне» — 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями необходимо делать перерыв продолжительностью около 5 секунд.