Светлана Дубровская - Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

Противопоказаниями к выполнению упражнения «Крест-накрест перед собой» являются: врожденные пороки сердца (компенсированные и некомпенсированные), оперативные вмешательства, связанные с сердечно-сосудистой системой, ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе, гипертоническая болезнь, стенокардия, аритмия, брадикардия. После консультации с врачом допустимо включить данный вариант тренировки легких в комплекс ежедневных упражнений, но выполнять все движения в щадящем ритме, оставляя длительные паузы для отдыха и расслабления.

Исходное положение — стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, голова приподнята, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны.

Для выполнения данного упражнения необходимо поднять руки, не сгибая их в локтях, скрестить их перед переносицей, одновременно сделав короткий шумный вдох. После этого следует вернуться в исходное положение, медленно и расслабленно выпуская воздух из легких.

В течение первых 3–4 тренировок рекомендуется выполнять упражнение «Крест-накрест наверху» в виде 12 серий, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая; между сериями необходимо делать паузу продолжительностью около 5 секунд. В дальнейшем следует постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя число серий до 6, а затем и до классической «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения в каждой.

Во время выполнения данного упражнения руки можно слегка сгибать в локтевых суставах. Вдох следует производить только в тот момент, когда скрещенные конечности окажутся на уровне переносицы.

Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе или разведены на ширину плеч (приблизительно), голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены в локтевых суставах и раскинуты.

Для выполнения данного упражнения необходимо скрестить руки перед грудью одновременно с резким коротким вдохом через нос и пружинистым приседом. Затем следует вернуться в первоначальное положение, медленно выпуская воздух.

Предлагаемое упражнение позволяет не только увеличить объем легких и облегчить носовое дыхание, но и укрепить мышцы туловища и верхних конечностей, улучшить координацию движений, повысить тонус кожи.

При отсутствии у пациента предварительной физической подготовки необходимо в течение первых нескольких тренировок выполнять по 12 серий, состоящих из 8 дыхательных движений каждая, затем перейти к более интенсивному графику — 6 сериям по 16 вдохов и выдохов, наконец добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями следует делать паузы продолжительностью около 5 секунд (данный промежуток можно увеличить до 10 секунд, если пациент испытывает сильный дискомфорт).

Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, взгляд направлен перед собой, ноги слегка расставлены, руки выпрямлены в локтевых суставах, подняты до уровня плеч и разведены широко в стороны.

Чтобы начать выполнение данного упражнения, необходимо скрестить руки и поднять их до уровня плечевого пояса, одновременно производя резкий короткий вдох через нос, поднимая слегка согнутую в коленном суставе правую ногу и приседая на левую ногу. Затем, медленно возвращаясь в исходное положение, выдохнуть воздух из расслабленных легких через рот и нос. Аналогичные действия следует выполнить в зеркальном отображении, то есть согнуть левую ногу, а присесть на правую, соблюдая рекомендованный выше ритм дыхания.

Исходное положение — стоя на полу, ноги вместе или слегка расставлены для равновесия, голова слегка приподнята, взгляд направлен прямо, плечевой пояс расслаблен, руки выпрямлены в локтевых суставах и вытянуты в стороны на уровне плеч, расслабленные пальцы слегка сжаты.

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать короткий шумный вдох, одновременно поднимая левую руку и опуская правую вдоль тела. После этого следует сделать долгий расслабленный выдох, без паузы снова вдохнуть воздух через нос, поднимая правую руку и опуская левую.

Все производимые движения должны быть четко согласованы с дыханием. Кроме того, не следует сгибать руки в локтях, иначе тренировка соответствующих мышц окажется малоэффективной.

В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений («стрельниковская сотня»). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание. При общей ослабленности организма и некоторых недомоганиях можно увеличить длительность отдыха до 10 секунд.

Исходное положение — стоя на полу, голова слегка приподнята, плечевой пояс расправлен, ноги разведены на ширину плеч или стоят вместе, руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты в стороны на уровне плечевого пояса.

Для выполнения данного упражнения необходимо поднять левую руку, опустить правую руку и немного наклониться вправо, одновременно сделав резкий шумный вдох через нос.

Во время возвращения в исходное положение следует выполнить плавный пассивный выдох через рот и нос. Затем аналогичную последовательность действий необходимо повторить в зеркальном отображении: поднять правую руку, одновременно опустить левую, наклониться в левую сторону и сделать короткий резкий вдох; на выдохе медленно принять исходное положение.

В течение первых нескольких занятий рекомендуется выполнять данное упражнение в 12 серий, состоящих из 8 дыхательных движений каждая. Далее можно постепенно перейти к более интенсивному графику нагрузок на организм — 6 сериям по 16 вдохов и выдохов — и наконец к стандартной «стрельниковской сотне» — 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями следует делать паузы продолжительностью около 5 секунд.

Исходное положение — стоя на полу, голова приподнята, ноги разведены на ширину плеч или сдвинуты вместе, взгляд направлен вперед, руки подняты на уровень плечевого пояса и согнуты в локтях, кисти свободно лежат на плечевых суставах.

Для выполнения данного упражнения необходимо сделать энергичное круговое движение руками таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены вперед; одновременно резко и шумно вдохнуть воздух через нос. После этого можно вернуться в исходное положение, медленно и пассивно выпуская воздух из расслабленных легких и бронхов.