Ю. Соколов - Выбери жизнь!

273

Абрикос

44

Кишмиш

306

Айва

30

Груша

303

Апельсин

33

Чернослив

21

Виноград

69

Яблоки

220

Груша

42

Мясо отварное

201

Язык отварной

195

Соус красный

65

Курица отварная

105

Салат из ев огурцов

76

Индейка отварная

116

Салат из ев помидоров

108

Кролик отварной

150

Салат из редиски с масл.

128

Мясо заливное

152

Салат из редиски с/м

117

Птица жареная

216

Салат из ев капусты

88

Котлеты, биточки рыбные

133

Салат из кваш. капусты

59

Рыба отварная

65

Салат из свеклы со сметаной

67

Рыба фаршированная

174

Салат мясной

355

Рыба под маринадом

274

Винегрет овощной

128

Рыба жареная

139

Икра баклажанная

91

Сельдь с раст. маслом

Икра кабачковая

90

Борщ из ев капусты 500 г

16

Икра овощная

89

Борщ из кваш. капусты 500 г

156

Студень говяжий

359

Щи из свежей капусты 500 г

88

Бутерброд с колбасой

150

Рассольник

246

Бутерброд с икрой

110

Лапша домашняя

431

Плов говяжий

359

Суп картофельный

233

Мясо тушеное

175

Суп карт с крупой

247

Печень говяж. жарен

200

Суп карт с макарон

243

Печень по-строгановски

260

Суп молочный с макаронами

390

Гуляш говяжий

180

Гуляш свиной

355

Суп молочный с рисом

379

Сердце в соусе

165

Бульон мясной

220

Шницель натуральный

188

Окрошка мясная

269

Котлеты, биточки

Картофель отв. с маслом

126

говяжьи

236

Напиток из сиропа

141

Тефтели

230

Сок яблочный

44

Картофель отв. со смет.

117

Сок сливовый

66

Картофель отв. с соус

90

Сок абрикосовый

55

Карт, пюре с маслом

141

Сок вишневый

54

Пюре морковное

147

Сок виноградный

72

Каша гречневая с маслом

197

Сок апельсиновый

64

Каша пшен. с маслом

168

Чай на завтрак без сахара

2

Каша рисов с масл.

152

Чай с сахаром

29

Каша перлов с масл.

137

Чай с вареньем

25

Каша ячневая с масл.

141

Чай с лимоном и сах.

30

Каша пшен. с масл.

167

Чай с медом

32

Макароны отв. с масл.

153

Чай с молоком и сах.

44

Яйца варен 2 шт.

126

Чай со сливками и сах.

71

Глазунья их 2-х яиц

201

Кофе раст. без сах.

2

Омлет 250

Кофе черн. с сах. 10

Вареники с твор. «ленивые» 347

Кофе с молоком б/сах. 40

Сырники со сметаной 237

Кофе со сливками б/сах. 59

Запеканка из творога 199

Кофе с молоком с сах. 77

Вареники с твор. со сметаной 235

Кофе на сгущ. молоке 67

Вареники с картофелем 221

Кофейный напиток 80

Блинчики с творогом 195

Какао на молоке б/сах. 60

Блины с маслом 235

Какао на сгущенном молоке 90

Картофельные оладьи 662

Суп гороховый 242

Компот из сухофруктов 170

Кисель из свежих ягод 105

Пример:

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Распределяются на:

1. Жизнедеятельность всех органов 50–60 % ккал

2. Усвоение пиши 10—!5 % ккал

3. Физическую активность 30–40 % ккал.

Виды работ:

1. Умственный труд 17—!8 ккал/час

2. Спокойное сидение 15 ккал/час

3. Чтение вслух 20–37 ккал/час

4. Шитье 10–30 ккал/час 5. Вязание, штопанье 3! ккал/час

6. Вытирание пыли ПО ккал/час

7. Глаженье (утюг 2,25 кг) 59 ккал/час

8. Мытье посуды 59 ккал/час

9. Стирка домашняя 130 ккал/час

10. Пение 37–56 ккал/час

11. Игра на пианино 40–56 ккал/час

12. Писание письма 10–20 ккал/час

13. Ходьба медленная 115 ккал/час

14. Ходьба быстрая 535 ккал/час

15. Бег 485–960 ккал/час

16. Езда на велосипеде 190–500 ккал/час

17. Плавание 200–700 ккал/час

18. Ходьба на лыжах 500–960 ккал/час

19. Бег на коньках 300–700 ккал/час

20. Упражнения легкие 85 ккал/час

21. Упражнения тяжелые 365 ккал/час

22. Бокс (тренировка) 800—1100 ккал/час

23. Поднятие тяжестей 690 ккал/час

24. Плотник 155–180 ккал/час

25. Портной 44–84 ккал/час 26 Машинистка 16–55 ккал/час

27. Слесарь 117 ккал/час

28. Маляр 145–160 ккал/час

29. Швея ручная 16 ккал/час

30. Швея на машинке 157 ккал/час

31. Бухгалтер 40 ккал/час

32. Врач-хирург 85 ккал/час

Пример: ХРОНОМЕТРАЖ РАБОЧЕГО ДНЯ

!. Ночной сон 7 час х 65 ккал = 455 ккал

2. Утренний туалет 40 мин х 102 ккал = 71 ккал

3. Завтрак 20 мин х 100 ккал = 30 ккал

4. Дорога на работу 30 мин х 112 ккал = 56 ккал

5. Служебная

деятельность 8 час х 100 ккал = 848 ккал

6. Возвращение

с работы 30 мин х 1!2 ккал = 56 ккал

7. Обед 30 мин х 100 ккал = 50 ккал

8. Отдых 1 час х 85 ккал = 85 ккал

9. Самообразование 3 час х 90 ккал — 270 ккал 10. Ужин 30 мин х 100 ккал = 50 ккал.

11. Отдых, чтение.

и т. д. 1 час х 85 ккал = 85 ккал

12. Другие виды домашних работ 1 час х 157 ккал = 157 ккал

Всего: 24 часа = 2213 ккал

РАСЧЕТЫ ПОКАЗЫВАЮТ:

при постоянном превышении суточного количества пищи над энергозатратами на 300 ккал (это примерно 1/8 суточной калорийности, т. е. 100-граммовая сдобная булочка) увеличивается накопление жира на 15–30 г в день, а в год это составит 5,4 — 10,8 кг.

Весь рекомендуемый комплекс выполняется под ритмичную танцевальную музыку. Все танцуют! Может, впервые в жизни кто-то начинает это делать без взбадривания себя алкогольной заразой. Не прекращая произвольного» танца, вытягиваем шею вместе с головой: вперед-назад, влево-вправо (15–20 секунд).

Остановились. Ноги поставили вместе, пятки касаются друг друга, носки врозь. Кисти рук уперлись в бока. Выполняем вращательные движения головы: вначале — влево, затем — вправо. Не жалейте своих остеохондрозов, не зацикливайтесь на скрипах и тресках шейных позвонков! Активно выполнять! Очень активно! (20 секунд).

Снова танцуем. Все тело двигается, как на шарнирах. Руки согнули в локтях, положив ладони на плечи. Покрутили руки вперед! Продолжаем танцевать! Назад крутим руки… (20 секунд).

Продолжая танцевать, руки вытянуть перед собой и подвигать «ножницами». Поднять вверх, продолжить движение «ножницами». Отвести руки назад, стараясь также выполнять «ножницы». Руки двигаются «ножницами» у левого бедра… у правого бедра! Повторяем весь цикл (20–30 секунд).

И, пожалуйста, учитесь улыбаться! Помните: каждая ваша улыбка — возвращение как минимум 15–20 минут «сгоревшей» в неправедном поведении жизни.

Теперь просто танцуем! (10–15 секунд)

Не останавливая танцующих ног, поднимаем резко вверх вначале правое плечо, затем левое. Так же резко опускаем правое плечо, потом левое. Повторяем: раз, два, три, четыре! Координируйте движения! (20 секунд)

Остановились! Исходное положение — ноги вместе, руки уперли в бока. Надуваем живот, как арбуз, затем втягиваем его до предела. Раз — два! Раз — два! Не поднимайте грудь и плечи! Работают только мышцы живота: раз — два! Теперь можно включить мышцы ягодиц малого таза (иными словами, втянуть и выпустить толстую кишку). Эти упражнения следует ежедневно повторять не менее сорока раз.