Виктор Бойко - Йога. Искусство коммуникации (Издание второе, исправленное)

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз – полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф – что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики...»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем – в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная.

Врикшасана

– поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз – пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа – составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану , уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы.

Как и все «стоячие» Врикшасана способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Противопоказаний практически нет.

Уттхита Триконасана

– «прямой треугольник». Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в Уттхита Триконасане при каждом конкретном случае? Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноимённой ноги, на её отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача – успокоение, поэтому вход в асану и выход из неё должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идёт наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в Уттхита Триконасане должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя Уттхита Триконасану , следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10-15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги – при развороте до необходимого угла – будет этой плоскости касаться. Установив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем – вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения – неважно где! – стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на неё часть веса туловища и остаться в этом положении. Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднята в зенит, нижняя – опущена в надир. То есть, хотя она и упирается в ногу либо пол, но остаётся перпендикулярной ему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть (а при закрытых глазах просто сохранять поворот головы) на большой палец левой руки, находящейся вверху.