Синтия Вейдер - Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8.

Заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут, пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.

Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап с 1 до 2 минут.

Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал. Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.

Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Интервалы

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 7.

1 минута при ИОН 3–4.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

2 минуты при ИОН 8.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут). Если занятие длится 45 минут, продолжайте дальше:

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

2 минуты при ИОН 8–9.

Заминка

3 или 6 минут при ИОН 3–4.

Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления.

Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления.

Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал. Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время. Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Равномерный режим

1 минута при ИОН 4–5.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Плавный спуск

2 минуты при ИОН 5–7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Плавный спуск

2 минуты при ИОН 5–7.

Восстановление и заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.

Велотренажер– самый популярный среди домашних тренажеров. Он относительно недорог и занимает немного места. При этом неплохо тренирует выносливость и сжигает лишний жир.

Велотренажеры бывают механическими и магнитными. Первые приводятся в движение силой ног и, в свою очередь, тоже делятся на два типа. В ременных нагрузка зависит от натяжения ремня – он-то и вращает тяжелое колесо-маховик. У колодочных сопротивление определяют тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Силу натяжения ремня и прижимания колодок можно изменять. В самых простых моделях это единственная функция, а модели посложнее «умеют» считать время, скорость, иногда даже пульс. Плохо то, что ремень и колодки довольно быстро выходят из строя, их необходимо периодически менять. Зато такие тренажеры не нуждаются в электричестве.

На магнитном без электропитания далеко не уедешь – маховик расположен между мощными электромагнитами. Они же дают возможность варьировать нагрузку: выставили на компьютере уровень повыше – магнитное поле усилилось и крутить педали стало сложнее. Магнитный велотренажер не только считает время, скорость и пульс, но и содержит уже готовые программы, которые имитируют езду на гору, под гору, по ровной, пересеченной местности и т. д. (их количество может доходить до 12). Выбор программы зависит от вашей цели, будь то разогрев мышц (разминка), сжигание жира или развитие кардиовыносливости.

Советы

Ременной тренажер– самый дешевый, компактный, неудобный и ненадежный (ремень может лопнуть в любой момент).

Колодочныйлучше прочих имитирует езду на реальном велосипеде.

Магнитныйработает тише всех, и педали на нем вращаются плавнее.

Более дорогие модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне). При такой посадке можно проработать гораздо больше мышц.

Людям с очень высоким весом рекомендуются горизонтальные велотренажеры, где есть опора для спины и поясницы.

Наблюдения показывают, что когда скорость вращения педалей достигает 100 оборотов в минуту, езда на тренажере дается вам слишком легко и расход калорий снижается. С другой стороны, выставлять чересчур высокое сопротивление тоже не рекомендуется – это может быть опасно для коленей. Оптимальная скорость – 70–80 оборотов в минуту.

Беговая дорожкапозволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса – бегом и ходьбой.

Прекрасная тренировка сердца и сосудов, а также один из лучших способов сжигания жира. Правда, слишком полным бег противопоказан, а всем прочим следует следить за ощущениями в коленях, голеностопе, ступнях и позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится серьезная ударная нагрузка. У ходьбы же противопоказаний практически нет.

Беговые дорожки также встречаются двух типов. Самые простые и дешевые – механические. Беговое полотно натянуто на соприкасающиеся валики, бегун перебирает ногами и тем самым крутит валики и сдвигает полотно.

Электрические намного комфортнее. Полотно тянет электромотор, нагрузка регулируется изменением скорости и угла наклона. На простых моделях все это устанавливается вручную. На продвинутых же есть встроенные программы тренировок, аналогчные велособрату.

Выбирая беговую дорожку, обратите внимание на следующие параметры.

Мощность двигателя: если вы весите не более 80 кг, вам хватит мотора с постоянной мощностью в 1,5 л. с. (с постоянной мощностью, а не с пиковой – последняя всегда выше, и именно ее любят указывать в рекламных проспектах). Тем же, чей вес зашкаливает за 80 кг, следует выбирать машину помощнее – от 1,5 до 3 л. с.