Синтия Вейдер - Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

Перед сном:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак:

45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);

1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак:

5 диетических хлебцов.

Обед:

85 г нежирного сыра;

5 небольших морковок;

4 стебля сельдерея;

половина цельнозерновой булочки.

Полдник:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;

1 рыбная котлета, приготовленная на пару;

0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном:

30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;

половина чашки обезжиренного йогурта.

Яблочный соус-пюре.

(второй завтрак 1-го дня, 8 порций)

Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных);

1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);

2 полоски лимонной цедры;

1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу); 0,5 чашки сахара (или по вкусу);

2 столовые ложки сухого белого вина;

2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

Сендвич с индейкой

(вариант обеда 2-го дня)

Ингредиенты:

2 столовые ложки творога;

1 чайная ложка сладкой горчицы;

0,5 чайной ложки эстрагона;

1 большой лист салата;

2 тонких ломтика зернового хлеба;

60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки);

соль, перец – по вкусу;

4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью

(обед 3-го дня)

Ингредиенты:

220 г грудки цыпленка;

420 г консервированной фасоли (без жидкости);

1,5 чашки томатного соуса;

3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;

1 чашка листового салата; 1 помидор;

1 тонкий лаваш.

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

Морковный кекс

(завтрак 6-го дня)

Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки; 2/3 чашки отрубей;

2 чайные ложки пекарского порошка;

1 чайная ложка корицы;

1,5 чайной ложки мускатного ореха;

1,5 чашки снятого молока;

1,5 чашки тертой моркови;

0,5 чашки изюма;

0,5 чашки меда;

0,5 чашки яичного порошка;

2 столовые ложки патоки;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте до готовности (примерно 25 минут).

Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.