Синтия Вейдер - Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих

16. Еще более усложним предыдущее упражнение, добавив к вращению бедер и движению ногой движение руками (в исходном положении руки выпрямлены в стороны). Механизм выполнения следующий: выполните вращение бедер вправо, поставьте левую ногу на носок и одновременно, оставляя правую руку вытянутой в сторону, сгибайте левую руку в локте и подводите кисть к виску (внутренняя сторона ладошки направлена вперед), взгляд направляем вправо; возвращаем левую руку в исходное положение и одновременно вращаем бедрами влево, ставим правую ногу на носок и сгибаем правую руку к виску.

Внимание:рука и нога приходят в точки своего расположения в конечный момент вращения бедер; если на начальном этапе вам сложно сочетать движения руками и бедрами, вращайте только бедрами. Повторите упражнение 30 раз.

17. Станьте боком, поставьте переднюю ногу на носок перед собой, руки свободно расположены около бедер. Выполните по 20 раз резкие движения бедер вверх, затем – вниз – сначала правого, затем левого.

18. К предыдущему движению бедер добавьте руки: одна рука направлена вверх, другая – в сторону. Повторите выполнение упражнения в разные стороны по 20 раз.

19. Станьте прямо, между стопами небольшое расстояние, руки свободно опущены вдоль тела. Переступая с ноги на ногу, одновременно выполните резкие движения бедер вправо-влево. Повторите упражнение 20 раз.

20. Слегка усложним предыдущее упражнение. Одновременно с резкими движениями бедер вправо-влево выполните продвижение вперед – на 10 шагов, затем – назад на 10 шагов. Повторите упражнение 2 раза.

Внимание:если на начальном этапе у вас не получается двигать бедрами с продвижением вперед и назад, выполняйте на месте.

21. Стоя на носочках, выполните одновременно мелкие шажки на месте и быстрые, резкие движения бедрами вправо и влево. Выполнив упражнение 20 раз, попробуйте еще быстрее выполнить движения.

22. Аналогично предыдущему упражнению, но с поворотами корпуса вправо и влево. Повторить упражнение 20 раз.

Следующие упражнения помогут вам растянуть усталые мышцы.

23. Станьте на колени, расположив их на некотором расстоянии друг от друга (если вы испытываете неудобство, подложите под них сложенное одеяло или плоскую подушечку), правой рукой обопритесь о правую пятку, левую вытяните вверх. Оставаясь в этом положении, потянитесь вверх, растягивая уставшие мышцы (10 счетов), затем медленно наклонитесь назад, почувствуйте еще большее растяжение мышц бедер (тоже 10 счетов). Поменяйте положение и повторите упражнение в другую сторону.

24. Оставаясь в прежнем положении, выпрямите руки перед собой, ладони соединены, внутренние стороны направлены вперед, пальцы – вверх. Выполните медленные наклоны корпуса назад настолько, насколько сможете. Повторите упражнение 10 раз.

25. Аналогично предыдущему упражнению, но к медленным наклонам назад добавьте волнообразные движения руками перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

26. Займите позу «кошечка». Максимально потяните спину вверх, растягивая мышцы, затем выполните прогиб в спине, опуская живот вниз. Повторить упражнение 8 раз.

Займите свободное положение и расслабьтесь.

1. Станьте прямо, стопы соединены, руки свободно опущены вдоль тела. Выполните медленные, плавные наклоны головы вправо и влево. Повторить упражнение 16 раз.

2. Из предыдущего положения согните в колене правую ногу под углом 45° и выполните вращение стопой против часовой стрелки (вовнутрь). Повторите движение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните упражнение 20 раз.

3. Аналогично предыдущему, но выполните круговые движения стопой по часовой стрелке. Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение ног и снова выполните движение 20 раз.

4. Внимание:объединив 4-е, 5-е и 6-е упражнения, выполните их сначала с одной ноги, затем с другой. Сделайте широкий выпад вперед, но так, чтобы обе стопы были прижаты к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц выпрямленной ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Для удобства выполнения и чтобы сохранять прямое положение спины, соедините руки между собой перед грудью (одно предплечье на другом).