Руслана Суняева - Практические советы по похудению

Пищевые жиры – источник незаменимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин), витаминов А, D, Е. Используют различные виды несоленого коровьего масла, топленое коровье и растительное масла, ограниченно – маргарины и свиной жир.

Сливочное масло, особенно летнее, является важным источником жирорастворимых витаминов и каротина, в нем много лецитина и холестерина. В любительском и крестьянском масле меньше молочных жиров, больше влаги и белка, чем в сливочном. Можно использовать и бутербродное масло с уменьшенным содержанием молочных жиров (до 61 %) и увеличенным содержанием белков.

Сливочное масло лучше добавлять в готовое блюдо или намазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топленое коровье масло, более стойкое к тепловому воздействию (в топленом масле содержится 98 % жира и почти отсутствуют витамины).

Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, оливковое) – важнейшие источники незаменимых жирных кислот, богаты лецитином и витамином Е (особенно нерафинированные), что позволяет использовать их в различных диетах.

На растительных маслах обжаривают рыбу, овощи, некоторые изделия из теста, реже – мясо. Однако под действием высокой температуры, особенно в течение длительного времени, в этих маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е и накапливаются вредные вещества, поэтому нельзя долго жарить какие-либо продукты в одном и том же масле. Растительные масла лучше использовать без тепловой обработки: в салатах, винегретах и т. д.

Говяжий и бараний жиры употреблять нежелательно. Ограниченно можно использовать свиной жир.

Майонезы готовят из растительных масел с добавлением яичного порошка, сухого молока, сахара, соли, горчицы и уксуса.

Овощи, фрукты и ягоды в наименьшей степени следует заменять другими продуктами, так как они являются важными источниками пищевых веществ – витаминов, минеральных солей, клетчатки (ее много содержится в бананах), органических кислот.

Овощи подразделяют на следующие группы:

> клубнеплоды (картофель, батат);

> капустные овощи (капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.);

> корнеплоды (морковь, свекла, петрушка, репа, редька и др.);

> луковые овощи (лук репчатый, порей, чеснок);

> салатные и шпинатные (салаты, шпинат, щавель);

> томатные (томаты, баклажаны, перец);

> тыквенные (огурцы, кабачки, тыква, арбуз, дыня);

> десертные (спаржа, артишок, ревень);

> пряные (укроп, хрен, эстрагон);

> бобовые (бобы, фасоль, горох).

Плоды также подразделяют на группы:

> семечковые (яблоки, груши, айва, рябина);

> косточковые (абрикосы, персики, вишня, слива, кизил);

> ягоды (виноград, крыжовник, смородина, черника, клюква);

> тропические и субтропические плоды (цитрусовые, хурма, гранаты);

> орехи (условно орехами считают также бобы арахиса).

Семечковые, косточковые, тропические и субтропические плоды также называют фруктами.

Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод не содержит жиров и бедно белками (от 0,5 до 1,5 %). Кроме того, их белки неполноценны, трудны для переваривания, особенно при употреблении сырых овощей и плодов. Эти продукты, как правило, имеют низкую энергетическую ценность: 100 г съедобной части овощей дают в среднем 15–40 ккал, такое же количество фруктов и ягод – 30–50 ккал. Энергетическая ценность картофеля, зеленого горошка, винограда, бананов 70-100 ккал, а фиников – 280 ккал (за счет высокого содержания в них углеводов).

По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах немного углеводов, но они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Легкоусвояемые углеводы преобладают во фруктах и ягодах, а также арбузах, дынях, свекле, томатах. В картофеле и зеленом горошке преобладает крахмал. Больше всего клетчатки содержится в сухофруктах, финиках, инжире. Богаты клетчаткой и большинство ягод, айва, апельсины, бобовые, свекла, капуста белокочанная, баклажаны, брюква. Наибольшее количество пектинов содержат свекла, яблоки, сливы, абрикосы, черная смородина. Зрелые плоды и овощи богаче пектином, чем незрелые. При тепловой обработке количество пектинов увеличивается (так, печеные яблоки содержат пектина больше, чем сырые).

Овощи и плоды – главный источник витаминов С, Р, каротина (провитамин А), фолацина и витамина К. В питании человека они являются важными поставщиками калия и многих микроэлементов. В овощах и плодах значительно больше калия, чем натрия, поэтому они особенно важны в диетическом питании при заболеваниях, требующих ограничения соли.

Овощи и плоды содержат много воды (75–95 %). Благодаря их минеральному составу эта вода быстро выводится организмом, способствуя выведению и продуктов обмена.

Во фруктах, ягодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты, которые имеют определенное вкусовое значение, стимулируют пищеварение, благоприятно влияют на кишечную микрофлору. Лимонная и яблочная кислоты, кроме того, имеют и энергетическое значение, нормализуют обмен жиров и холестерина.

Эфирные масла, которые содержатся в луке, чесноке, редисе, петрушке, цитрусовых, в небольшом количестве возбуждают аппетит, повышают секрецию пищеварительных соков и мочеотделение. В больших количествах они раздражают почки и слизистые оболочки желудка и кишечника. При язвенной болезни, гастритах, холецистите, болезнях почек эфирные масла могут давать неблагоприятный эффект.

Дубильные вещества, содержащиеся в чернике, айве, кизиле, хурме, оказывают вяжущее и противовоспалительное действие при энтероколитах.

Овощи и плоды стимулируют аппетит, вызывают отделение слюны, активизируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение. Это способствует перевариванию других продуктов и усвоению белков, жиров, углеводов. Сокогонное действие овощей несколько снижается после варки. Многие овощи снижают тормозящее действие жиров на секреторную функцию желудка. Особенно увеличивается сокоотделение при употреблении соленых, маринованных и квашеных овощей и плодов. Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное желчегонное действие, поэтому физиологически обосновано употребление в начале приема пищи овощных закусок или включение в рацион в дополнение к мясу и рыбе овощных гарниров. При язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи и плоды ограничиваются, а соленые, маринованные и квашеные – исключаются из рациона питания.

В фруктово-ягодных и овощных соках, особенно с мякотью, сохраняются легкоусвояемые сахара, минеральные соли, органические кислоты, часть витаминов и пектинов свежих овощей и плодов. В 100 г фруктово-ягодных соков содержится примерно 12–18 % углеводов, энергетическая ценность 50–70 ккал. Наименьшее количество углеводов (3 %) содержит томатный сок. Сахарозы больше всего в свекольном, апельсиновом, морковном, клубничном, мандариновом, черешневом соках, меньше – в сливовом, гранатовом, абрикосовом, смородиновом. Фруктозу в большом количестве содержат виноградный, яблочный, грушевый, сливовый, черешневый, смородиновый соки. Глюкозой богаты виноградный, арбузный, яблочный, сливовый, морковный, клубничный, смородиновый соки.