Галина Никитина - Остеохондроз

Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна лежать перед правой, ладони внутрь. Колени согните и присядьте как можно глубже, так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.

Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприседания, скрестив руки так, как было рассказано. Упражнения повторяйте 6 раз.

– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.

– Сделайте шаг правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите руки ладонями на бедра.

– Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.

– Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох, выполнив движение по дуге, выдохните.

– Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево пять раз.

Спину держать прямо, не прогибаться.

– Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно на расстояние чуть меньшее ширины плеч. Руки опустите вдоль тела назад ладонями. Голова – прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.

– На выдохе повернитесь на 30 градусов вправо, перенося вес тела на левую ногу, подняв над полом правую пятку. Одновременно поднять правое плечо и согнуть приподнятую правую руку в локте, ладонь параллельно пола. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

– На выдохе развернитесь влево на 30 градусов. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.

В каждую сторону проделайте семь поворотов.

Древнеиндийский оздоровительный комплекс УШУ включает в себя много упражнений, с помощью которых можно тренировать позвоночный столб, развивая его гибкость и подвижность.

Начинают гимнастические упражнения из древнекитайской оздоровительной системы «ушу» с разминки мышц ног и рук, для чего делают самомассаж. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног.

Затем растирают спину вертикальными движениями ладоней, затем по часовой стрелке – живот. На массаж отводится 3–5 минут. Затем можно приступить к выполнению упражнений.

– Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, голову вытяните вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите ровно.

– Опустите голову вниз, поместите ее между руками. Спину округлите. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.

Доводите постепенно количество прогибов спины вверх-вниз до 16.

Приведенное упражнение помогает снять боли в спине, улучшает кровообращение.

Действует успокаивающе, укрепляет мышцы живота.

– Ложитесь на спину. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стопы прижаты к полу, кисти рук направлены в сторону пяток.

– Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель – постепенно довести серию таких передвижений до 16.

Эффективное средство при остеохондрозе – упражнение в висе. Перекладину легко устроить в проеме двери.

Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины несколько шире.

1. Движения ногами вперед-назад, в стороны-вместе.

2. Сгибать ноги в коленях.

3. Голову отклонить назад, прогнуться.

4. Повороты корпуса. Ноги вместе.

5. Отклонять ноги вправо и влево.

6. Делать круги ногами, то вместе, то порознь.

7. Подтягивать ноги, согнутые в коленях, к животу.

8. Подтянуться до уровня глаз. Подтянуть прямые ноги к животу, зафиксировав угол.

9. Подтянуться выше подбородка. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, пытаясь коснуться животом перекладины.

10. Согнуть ноги и вытянуть их вперед, сделав угол. В этом положении делать круги прямыми сомкнутыми ногами.

11. Походить на руках вдоль перекладины.

12. В положении угол делать повороты корпусом.

Данные ниже упражнения нужно выполнять, взяв в руки скакалку. Они помогают сохранить подвижность позвоночника, суставов рук и ног. Скакалку можно заменить бельевой веревкой длиной в полтора-два метра.

1. Стоя, ноги врозь, в согнутых руках за головой сложенная вчетверо скакалка. Поднимать руки вверх и натягивая скакалку, поворачиваться вправо, потянуться, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить в другую сторону. В каждую сторону по 5–6 раз.

2. Стоя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделать два пружинящих наклона влево. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

3. Стоя, ноги врозь, руки вверху со сложенной вдвое скакалкой. Сделать мах правой ногой вперед и опустить руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернуться в исходное положение. То же самое сделать левой ногой. Каждой ногой – 5–6 раз.

4. Стоя, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться, вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.

5. Стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону на носок и сделать два пружинящих наклона вправо: вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

6. Лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

7. Стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пятой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

Двигательная активность – это гарантия красивой осанки. Эталоном правильной осанки считается такое положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Правильность своей осанки можно протестировать. Измерьте с помощью сантиметра расстояние от седьмого шейного позвонка (он наиболее выступает) до нижнего угла левой, потом до угла правой лопатки. Стоять при этом нужно в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.