Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день

Тренировка состоит из трех подходов. В каждом из этих подходов выполните 1 и 2 упражнения. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

На начальном этапе развития мышц брюшного пресса вам возможно будет трудно выполнить всю запланированную программу целиком. Вы можете сократить количество повторений до 8-10 раз. Также вы можете отдыхать в течение 15 секунд после выполнения каждого упражнения.

Но не отчаивайтесь, по мере развития мышц пресса и выносливости станет возможным увеличить количество повторений в одном подходе до рекомендованного (15–20 раз) и сократить периоды отдыха.

Если вы находитесь на более продвинутом уровне физической подготовки, выполните всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между тремя частями тренировки. Они не должны превышать 3–5 секунд. По мере нарастания силы и выносливости можно начинать применять легкие отягощения, выполнять упражнения на наклонной доске, менять темп выполнения.

Цель вашей тренировки– придать форму и повысить тонус мышц нижней части брюшного пресса.

Упражнение 1

Примите исходное положение– лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени рекомендуем слегка согнуть), руки расположены вдоль туловища, ладони направлены вниз, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения,напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важные моменты:не пытайтесь приподнять таз над поверхностью, выполняя ударные движения ногами вверх, движение выполняйте только за счет напряжения мышц нижней части брюшного пресса; для сохранения равновесия, используйте кисти рук, но не помогайте себе руками при подъеме таза над поверхностью; в конечной фазе движения зафиксируйте паузу на 2–3 секунды; старайтесь полностью сконцентрировать все свое внимание на работе мышц нижней части живота; при выполнении движений не перекатывайтесь на плечи и шею.

Упражнение 2

Примите исходное положение– лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища, а голени были параллельны поверхности, руки расположены на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения,напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.

Как вариант, и для того, чтобы чувствовать и контролировать работу мышц нижней части пресса, одну руку оставьте на затылке, вторую расположите в области нижней части живота.

Важные моменты:обязательно контролируйте движение, чтобы не было перекатов на спину, упражнение выполняйте только за счет работы мышц нижней части брюшного пресса; не расслабляйтесь и не ложитесь на поверхность, как только при возврате в исходное положение вы касаетесь поясницей пола, сразу же начинайте выполнять следующее повторение; сконцентрируйте все ваше внимание на работе мышц нижней части живота; сохраняйте мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

Если вы предпочитаете общение и считаете, что в домашних условиях вы не сможете заниматься, тогда собираемся в тренажерный зал. Мы предлагаем вам динамический тренинг специально разработанный для тренажерного зала. Он состоит всего из четырех упражнений, но по своей эффективности может соперничать со многими программами, направленными на коррекцию талии и живота.

Упражнение 1

В этом упражнении вам понадобится утяжеленный набивной мяч и партнер, который будет этот мяч бросать.

Исходное положение следующее: вы ложитесь на наклонную скамью головой вниз, а ваш партнер становится перед вами и держит набивной мяч.

Силой пресса поднимите корпус и задержитесь в ожидании мяча. Партнерт бросает вам мяч, вы его ловите и опускаетесь с мячом на скамью. Затем поднимаетесь и бросаете мяч партнеру. В ожидании броска вы удерживаете корпус прямым, а мышцы брюшного пресса в напряжении. Затем снова повторяете упражнение. Выполните 4–6 сетов по 15–20 повторов. Это упражнение дает тройной эффект: позволяет набрать до двух десятков статических остановок в верхней точке подъема; плюс дополнительное импульсное напряжение пресса во время броска.

Старайтесь в момент подъема корпуса держать мяч у груди, а не на животе. Если вы новичок: поначалу освойте простые подъемы корпуса на наклонной скамье, без мяча. Когда с уверенностью будете выполнять 20–25 подъемов, попробуйте вариант с легким мячом – баскетбольным или волейбольным. Получится – переходите на утяжеленный мяч.

Упражнение 2

Займите наклонную скамью для скручиваний. Возьмите в руки утяжеленный мяч и расположите его на бедрах. Поднимаем мяч над головой и отпускаемся на спину. Мощным усилием встаем и одновременно опускаем мяч снова на бедра.

Эффект этого простого на первый взгляд упражнения заключается в том, что когда вы лежите на спине, а мяч у вас в прямых руках за головой, центр тяжести корпуса приходится примерно на проекцию грудины. Вы начинаете подъем и опускаете мяч, значит происходит смещение центра тяжести, и вслед за ним пресс испытывает дополнительную повышенную нагрузку. Ну, а обычно нагрузка локализуется в какой-то одной области.

Выполните 4 сета по 20–30 повторов. Начните с двух. Для более эффективного выполнения, угол наклона скамьи должен составлять 30–35 градусов.

Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.

Упражнение 3

Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.