Люси Бурбо - Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день

Упражнение 4

Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.

Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.

Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).

Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.

В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.

Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.

Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.

Если хотите увеличить нагрузку на косые мышцы брюшного пресса, слегка измените третью фазу: подтягивайте колени в направлении разноименной руки, то есть сначала в одну сторону, затем – в другую.

Данный комплекс, состоящий из четырех упражнений, хорош еще и тем, что позволяет исключить монотонность тренинга, переключая ваше внимание. Именно поэтому он имеет ударную отдачу.

Упражнение 1

Подтягивание на перекладине в висе

Если вы новичок, выполняйте подтягивание на тренажере с противовесом. На более продвинутом уровне подтягивайтесь на перекладине с собственным весом (из нижней точки до середины амплитуды), на еще более продвинутом уровне добавьте утяжелители на лодыжки.

Подтягивание, пожалуй, самое эффективное упражнение для мышц спины – его основа основ.

Не расстраивайтесь, если поначалу вы не сможете подтянуться до 3–5 раз. Со временем ваши мышцы окрепнут и вы сможете дать фору даже мужчинам.

Перед началом движения повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Почувствуйте растяжку спины. Если вы новичок, то действие облегченных подтягиваний на тренажере с противовесом усилит намеренное затягивание второй фазы движения (выполняйте подтягивание на «раз-два», опускайтесь на «раз-два-три-четыре»). Начинать лучше с не очень широкого прямого хвата (чуть шире плеч). Сведите лопатки, чуть выгнитесь в пояснице, напрягите спину и медленно подтяните себя на перекладине. Выполняйте подтягивание в 3 сета по 8—12 повторов.

Упражнение 2

Тяга гантели одной рукой

Если вы новичок, то советую сначала освоить правильность выполнения упражнения, чтобы научиться чувствовать работу мышц спины.

Выполняйте тягу гантели одной рукой с опорой на скамью одноименных руки и колена.

Обопритесь о скамью левой рукой и коленом левой ноги. В правую возьмите гантель (вес от 2 до 7 кг). Наклоните туловище: в положении наклона статически напрягите мышцы пресса, слегка выгнитесь в пояснице, спина идеально прямая (параллельна скамье). Правая рука с гантелью свободно опущена вниз (около скамьи). Сократите мышцы спины так, словно хотите отвести плечо назад. Гантель при этом двинется вверх. Потяните руку кверху. Как только локоть станет параллелен полу, остановитесь и опустите гантель. Выполните все заданные повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Внимание! Главная ошибка – тяга гантели силой руки. Сначала напрягите мышцы спины (они укоротятся, гантель поднимется на 10–15 см), затем потяните ее вверх силой мышц руки. Спина должна быть абсолютно прямой. Рабочую руку необходимо держать близко к туловищу.

Упражнение 3

Верхняя тяга к груди, за голову

Тягу выполняйте прямой длинной рукоятью.

Вариантов тяги может быть два: первый – тяга рукояти к груди, второй – за голову. Второй вариант особенно хорошо «прорисовывает» мышечный рельеф верхней части спины. Но из-за малой подвижности и менее развитой гибкости плечевого сустава многие женщины допускают ошибку: вместо строгой тяги за голову они тянут рукоять к макушке, а затем, наклоняя голову вперед, как бы подсовывают голову под рукоять. Такое выполнение никуда не годится.

Если вы будете выполнять тягу к груди, точнее к ключицам, то держите корпус идеально прямым. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Медленно тяните рукоять вниз, в нижней точке сведите лопатки и медленно «отпустите» рукоять, причем тяните локтями: для этого чуть расслабьте кисти и сосредоточьтесь на мысли о том, как работают локти – вверх-вниз. Когда отпускаете рукоять, выпрямляя руки в исходное положение, прочувствуйте растяжение мышц спины. И последний совет: очень важно правильно подстроить под себя высоту сиденья, ваш таз не должен приподниматься над сиденьем, когда вы беретесь прямыми руками за рукоять.

Упражнение 4

Тяга в положении сидя

Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.

Отрегулируйте положение сиденья тренажера так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток, не сгибая локти. Сядьте прямо, прижмитесь грудью к упору, вперед не наклоняться. Колени согнуты, стопы расположены на упорах для ног. Обхватите рукоятки на уровне плеч, напрягите пресс (это необходимо для сохранения естественного изгиба позвоночника). Соединяя лопатки, на выдохе медленно отведите локти назад, держа их близко к туловищу. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Примерный вес отягощения должен составить от 13 до 36 кг в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Типичные ошибки:

не оттопыривайте локти в сторону; не напрягайте ягодицы и не переносите вес тела вперед, иначе увеличится прогиб в пояснице; сохраняйте абсолютно прямое положение спины.

Упражнение 5

Тяга в положении сидя на полу

Упражнение имеет широкую направленность, так как укрепляет не только мышцы спины, но и дельты, бицепсы.

Сядьте на пол перед нижним блоком тренажера для кабельной тяги с прикрепленной перекладиной. Упритесь ногами в подставки, колени полусогнуты. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны располагаться шире плеч. Выпрямите туловище так, чтобы держать перекладину в вытянутых руках на уровне груди. Соедините лопатки и напрягите пресс, спина прямая. Одновременно скрутите копчик вперед. Не меняя этого положения, на выдохе подтяните перекладину к груди, предплечья должны быть строго параллельны полу; локти – рядом с талией и точно под плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вес отягощений должен составить от 9 до 21 кг.