Юлия Виноградова - Питание и диета для тех, кому за 40

Для того чтобы избежать проблем с лишним весом, многие люди ограничивают себя в углеводной пище, стараются меньше есть мучного и сладкого. В большинстве случаев это правильно, однако некоторые продукты содержат нерафинированные углеводы и не опасны в плане приобретения лишних килограммов. Так где же содержатся «правильные» и «неправильные» углеводы? И главное, в каком количестве?

Первые изделия из перемолотого в муку зерна появились очень давно. В те давние времена хлеб не был похож на известные нам красивые батоны и буханки. Он был серого или темно-коричневого цвета и выглядел (для современного человека) весьма неаппетитно. Древние земледельцы довольно быстро поняли, что испеченное на огне тесто полезно.

Прежде всего, конечно, в хлебе, мучных и хлебобулочных изделиях. Так, например, в пшеничном хлебе содержится 53,4% углеводов, в ржаном – 49,8%, сдобной выпечке – 60%, баранках – 68,7%, сушках – 73%, ржаной муке – 76,9%, пшеничной муке высшего сорта – 74,2%, пшеничной муке 1-го сорта – 73,2%, пшеничной муке 2-го сорта – 70,8%, пшеничных сухарях – 72,4%, сливочных сухарях – 71,3%.

Довольно большим содержанием углеводов отличаются крупы: в пшене их содержание равно 69,3%, в перловой крупе – 73,7%, рисе – 73,7%, манной крупе – 73,3%, кукурузной крупе – 75%, ячневой крупе – 71,7%, пшеничной крупе – 70,6%, гречневой крупе – 72,2%, гречневой ядрице – 68%, геркулесе – 65,7%, овсяной крупе – 65,4%, толокне – 68,3%. Очень много углеводов в сахаре, конфетах, сластях и шоколаде. Так, в шоколадных конфетах их 76,6%, в карамели – 77,7%, меде – 80,3%, сахаре – 99,5%, пастиле – 80,4%, мармеладе – 77,7%, зефире – 78,3%, ирисе – 81,8%, драже фруктовом – 73,1%, халве – 50,6%, халве подсолнечной – 54%, шоколаде темном – 52,6%, шоколаде молочном – 52,4%.

В кондитерских изделиях тоже много углеводов: в пряниках – 77,7%, слоеных пирожных – 52,7%, вафлях с фруктовой начинкой – 80,1%, бисквитных пирожных – 84,4%, песочных пирожных – 66,4%, вафлях с жиросодержащими начинками – 64,7%, бисквитном торте – 49,8%, миндальном торте – 46,8%. Довольно большое количество углеводов содержится в сухофруктах: изюме – 70,9%, кураге – 65,9%, черносливе – 65,6%, кишмише – 71,2%, урюке – 67,5%, сушеных яблоках – 68%, сушеных грушах – 62,1%, сушеном шиповнике – 60%, сушеных персиках – 68,5%, сушеной айве – 71%.

Относительно небольшое количество углеводов есть во фруктах: апельсинах – 8,4%, мандаринах – 8,6%, лимонах – 3,6%, грейпфрутах – 7,3%, яблоках – 11,3%, грушах – 10,7%, абрикосах – 10,5%, персиках – 10,4%, бананах – 22,4%, финиках – 72,1%, хурме – 15,9%, гранатах – 11,8%, инжире – 13,9%, ананасах – 11,8%, алыче – 7,4%, айве – 8,9%. То же относится и к ягодам, например в малине имеется 9% углеводов, клубнике – 7,9%, голубике – 7,7%, клюкве – 4,8%, морошке – 6,8%, чернике – 8,6%, землянике – 8,1%, ежевике – 5,3%, облепихе – 5,5%, бруснике – 8,6%, смородине черной – 8%, смородине красной – 8%, смородине белой – 8,7%, сливе – 9,9%, крыжовнике – 9,9%, вишне – 11,3%, кизиле – 9,7%, винограде – 17,5%, черешне – 12,3%, шиповнике – 24%, шелковице – 12,7%, рябине садовой – 12,5%, рябине черноплодной – 12%.

Бобовые тоже содержат углеводы: фасоль – 54,5%, соя – 26,5%, горох цельный – 53,3%, бобы – 8,3%, горох лущеный – 57,7%, чечевица – 53,6%. Имеются углеводы и в грибах: белых свежих – 1,6%, белых сушеных – 10%, свежих подосиновиках – 3,4%, свежих подберезовиках – 3,7%, свежих сыроежках – 1,4%, свежих маслятах – 1,8%, шампиньонах – 1,6%, лисичках – 2%.

Также небольшое количество углеводов содержится в овощах, например в огурцах – 3%, томатах – 4,2%, капусте белокочанной – 5,4%, капусте цветной – 4,9%, капусте красно-кочанной – 6,1%, кабачках – 5,7%, баклажанах – 5,5%, редисе – 4,1%, перце зеленом сладком – 4,7%, репе – 5,9%, моркови – 7%, редьке – 7%, брюкве – 8,1%, зеленой фасоли – 4,3%, черемше – 6,5%, перце сладком красном – 5,7%, ревене черешковом – 2,9%, луке репчатом – 7,3%, свекле – 10,8%, картофеле – 19,7%, чесноке – 21,2%, хрене – 16,3%, горошке зеленом – 13,3%, корне петрушки – 11%. В сушеных овощах углеводов несколько больше, так, в сушеном картофеле их 73,7%, свекле – 59,6%, горохе – 47,5%, моркови – 54,6%, луке репчатом – 47,8%.

Соленые и квашеные овощи содержат мало углеводов: капуста квашеная – 1,8%, томаты соленые – 1,8%, огурцы соленые – 1,3%. Несколько больше их в бахчевых культурах, например в дыне – 9,6%, арбузе – 9,2%, тыкве – 6,5%. Имеются углеводы также и в зелени: салате – 2,2%, шпинате – 2,3%, зеленом луке – 4,3%, петрушке – 8,1%, луке-порее – 7,3%, базилике – 7,5%, укропе – 4,7%.

Лактоза имеется в молочных продуктах и сыре: в молоке – 4,7%, нежирном кефире – 3,8%, жирном кефире – 4,1%, ряженке – 4,2%, йогурте натуральном – 3,5%, простокваше – 4,1%, нежирном твороге – 1,5%, жирном твороге – 1,3%, сливках 10%-ных – 4%, сливках 20%-ных – 3,6%, сметане 10%-ной – 2,9%, сметане 20%-ной – 3,2%, молоке сгущенном – 9,5%, молоке ацидофильном – 10,8%, молоке сгущенном с сахаром – 56%, массе творожной – 27,5%, молоке сухом цельном – 39,4%. Содержатся углеводы и в яйцах: куриных – 0,7%, перепелиных – 0,6%, сухом желтке – 4,4%, сухом белке – 7%, яичном порошке – 7,1%.

Яйца диких птиц еще в каменном веке входили в рацион наших предков. Постепенно люди научились одомашнивать некоторые виды птиц. Так, известно, что в Древнем Египте крестьяне должны были регулярно отдавать храмам определенное количество птичьих яиц. В те времена на крестьянских подворьях египтян содержались куропатки и журавли.

В мясе животных и рыбе углеводы практически не содержатся, то же можно сказать и о колбасных изделиях и консервах. Исключение составляют, пожалуй, только рыбные консервы в томатном соусе, так, например, ставрида в томате содержит 7,3% углеводов, щука – 3,6%, камбала – 4,8%, судак – 3,7%, лещ – 2,6%, бычки – 5,2%, кета – 4,1%.

Есть углеводы и в орехах и семенах: в грецких орехах – 10,2%, фундуке – 9,9%, арахисе – 9,7%, миндале – 13,6%, семени подсолнечника – 5%. Имеются они в соках и других напитках. В яблочном соке содержится 11,7% углеводов, в томатном – 3,3%, мандариновом – 9,6%, виноградном – 12,6%, апельсиновом – 13,3%, абрикосовом – 14%, вишневом – 12,2%, сливовом – 5,3%, свекольном – 14,6%, тыквенном – 11,2%. В квасе содержится 5% углеводов, пиве – 4,8%, лимонаде – 7,5%, вине столовом – 0%.

В процессе эволюции сложилось так, что жиры служат человеку и животным энергетическими источниками долговременного пользования. Организм именно их откладывает «про запас». Жиры особенно необходимы в рационе жителей стран с холодным климатом, поскольку они обладают низкой теплопроводностью и предохраняют организм от переохлаждения. Поэтому рацион северных народов содержит чрезвычайно много животных жиров. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, довольно часто компенсируют затраченную энергию жирной пищей. В состав нервной ткани, клеточных стенок, внутриклеточных образований также входят жиры. Кроме этого, жиры поставляют в ткани биологически активные вещества и жирорастворимые витамины.

Жиры жизненно необходимы человеческому организму. Некоторое время назад ошибочно считалось, что, поскольку они синтезируются из углеводов, нет необходимости в употреблении их с пищей. До сих пор некоторые люди считают, что жиры способствуют возникновению и прогрессированию такой болезни, как атеросклероз. Это мнение также ошибочно. Ученые доказали, что большинство жиров содержат противосклеротические компоненты и предупреждают склероз. Кроме того, они являются источником множества биологически активных веществ, которые необходимы для процесса нормального пищеварения. Жиры позволяют сохранить белок и сэкономить его расходование в организме.