Юлия Виноградова - Питание и диета для тех, кому за 40

Кроме минеральных веществ, организму человека нужны витамины. В современном мире об их значении и важности знают даже маленькие дети. И действительно, недостаток витаминов в организме ведет к всевозможным нарушениям и заболеваниям.

Открытие витаминов и их значения для человеческого организма произошло сравнительно недавно, но с давних времен люди на интуитивном уровне понимали значение некоторых продуктов и их важность для здоровья. Так, мореплаватели, отправляясь в долгий поход, запасались свежими и сушеными фруктами и овощами. Они знали, что недостаток важных веществ, содержащихся в этих продуктах, ведет к цинге. Викинги брали с собой в дальние плавания сушеный шиповник и дикую смородину.

Витамины – это биологически активные органические вещества. Они играют важную роль в обмене веществ. Одни витамины содержатся в составе ферментов, обеспечивающих протекание биологических реакций, другие находятся в тесной связи с железами внутренней секреции. Витамины поддерживают иммунитет и способствуют высокой работоспособности организма.

Недостаток витаминов вызывает нарушения в нормальном функционировании организма, которые называют авитаминозами. Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

В настоящее время известно около 30 витаминов. Рассмотрим некоторые из них.

Витамин С. Участвует в обменных процессах углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище человек может заболеть цингой. Его характерные симптомы – быстрая утомляемость, кровоточивость и разрыхление десен, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Организм не способен синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Ежедневное потребление аскорбиновой кислоты необходимо для поддержания естественного баланса веществ в организме, при этом в стрессовых ситуациях потребность в витамине С увеличивается в 2, а во время беременности – в 3 раза.

Аскорбиновой кислотой богаты ягоды черной смородины и шиповника, цитрусовые, фрукты.

Витамины группы В. К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.

Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Нервная ткань наиболее чувствительна к недостатку тиамина. При его нехватке в ней резко нарушаются обменные процессы. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери-бери. Оно проявляется в нарушении обмена веществ и нормального функционирования организма. Недостаток витамина В1 вызывает слабость, нарушение пищеварения и расстройства нервной системы и сердечной деятельности. Тиамин не синтезируется в организме, а поступает в него с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби.

Витамин В2 (рибофлавин). Содержится во всех клетках организма и катализирует окислительно-восстановительные реакции. При нехватке рибофлавина наблюдаются понижение температуры, слабость, нарушение функций желудочно-кишечного тракта и поражение слизистых оболочек. Рибофлавином особенно богаты дрожжи и печень.

Дефицит пантотеновой кислоты может вызвать дисфункцию печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты – малокровие.

Витамин В3 (никотиновая кислота) . Играет важную роль в синтезе жиров и белков и влияет на рост, кожные покровы и работу нервной системы. Содержится в ферментах, катализирующих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Витамин В3 поступает в организм вместе с пищей. Особенно требуется организму при заболеваниях печени, сердца, легких формах диабета и язвенной болезни. Недостаток витамина может привести к пеллагре, которая характеризуется поражением кожного покрова и расстройствами деятельности желудочно-кишечного тракта.

Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби.

Витамин В6 (пиридоксин). Содержится в ферментах, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин участвует в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови.

Витамин В9 (фолиевая кислота ). Стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращает малокровие.

Витамин В12. Устраняет потерю аппетита и желудочно-кишечные расстройства. При недостатке этого витамина снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин В12 участвует в обмене веществ, процессах кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12 богаты печень и почки.

Витамин В15. Стимулирует окислительные процессы в клетках.

Витамин Е. Способствует нормальной репродуктивной деятельности организма.

Недостаток витамина Е (токоферола) может привести к необратимым изменениям в мускулатуре, что приводит человека к невозможности заниматься физическим трудом. Также может развиться бесплодие.

Этим витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (рожь, пшеница). Следует отметить, что витамин Е повышает усвояемость и устойчивость витамина А и каротина.

Витамин Н. Участвует в репродуктивных процессах организма и влияет на жировой обмен и нормальное функционирование кожного покрова.

Витамин D. Стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене, способствует обмену кальция, железа, фосфора и магния. Недостаток витамина D приводит к деформации костей, нарушению функций двигательного аппарата, работы органов дыхания.

Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей превращаются в витамин D. Витамин содержится в масле, яйцах, молоке, печени тресковых рыб.

Витамин А. Обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и необходим для роста и размножения клеток. При недостатке в организме витамина А резко снижается иммунитет, слизистые оболочки и кожный покров становятся сухими. Витамин А имеет большое значение для зрения и нормальной половой функции. При отсутствии этого витамина у девушек задерживается половое развитие, а у мужчин прекращается выработка семени.

Витамин А содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, желтках яиц, а также в овощах и фруктах.

Витамин К. Способствует нормальной свертываемости крови, ускоряет заживление ран.

Витамин Р. При недостатке этого витамина нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это ведет к усиленному кровотечению.