Ольга Дан - Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.

• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.

• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.

• Вернитесь в исходное положение.

• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Цели упражнения

• Улучшить форму ягодиц.

• Уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук.

• Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону.

• Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите.

• Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать!

• Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд.

• Проделайте то же самое с правой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии и пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса.

Как выполнять

• Сядьте на пол, ноги вытянуты.

• Руки отставьте назад, обопритесь на них.

• Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди.

• Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми.

• Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь.

• Выполняйте упражнение 10–50 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Цели упражнения

• Укрепить внутреннюю часть бедер.

• Тонизировать и растянуть мышцы ног.

Как выполнять

• Лягте на спину, ноги вытянуты, а руки расположены вдоль туловища.

• Вытяните носки ног, потянитесь.

• Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены.

• Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку.

• Затем из этого положения начинайте выполнять махи правой ногой на себя. Колено не сгибать!

• Выполните 20–50 махов, расслабьтесь.

• Выполните упражнение с левой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Цели упражнения

• Улучшить форму таза и бедер.

• Тонизировать мышцы ног и плечевого пояса.

Как выполнять

• Стоя на коленях, опуститесь на пятки.

• Кисти рук сцепите в замок и вытяните над головой, потянитесь вверх.

• Втяните живот, приподнимитесь на 20 см над пятками и снова потянитесь вверх.

• Опуститесь на пятки.

• Выполните 20–50 подъемов, не забывайте при этом тянуться вверх, растягивая спину.

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, пресса и плечевого пояса.

Как выполнять

• Встаньте на колени, ноги вместе.

• Отклонитесь назад и положите ладони за стопами.

• Напрягите ягодицы, живот втяните.

• Выполняйте выталкивающие движения таза вперед, стараясь подниматься как можно выше.

• Выполните 20–50 движений, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Цели упражнения

• Укрепить мышцы внутренней части бедер и ягодиц.

• Тонизировать мышцы пресса и ног.

Как выполнять

• Сядьте на пол перед стулом.

• Приложите стопы к внешним сторонам ножек стула, вытяните носки.

• Руки заведите назад и обопритесь об пол, спину выпрямите, живот втяните.

• Сжимайте ноги и стопы так, будто вы хотите ногами сломать стул. Ягодицы и внутренние части бедер должны быть напряжены.

• Доведите напряжение до максимального, сосчитайте до 30-100, расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму.

• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.

Как выполнять

• Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• Напрягите мышцы ягодиц, ног, слегка наклоните корпус вперед, ноги при этом не сгибайте в коленях.

• Начинайте опускать таз вниз, сгибая ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на стул.

• Зафиксируйте положение в 5-10 см от сидения, сосчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение.

• Выполните 20–40 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ № 18

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и внутренней части бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки отставьте назад.

• Опираясь на руки, поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, ягодицы при этом должны быть напряжены.

• Втяните живот и опуститесь на пол.

• Выполните 20–40 таких подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 19

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц, ног.

• Тонизировать мышцы бедер, пресса.

Как выполнять

• Лягте на живот, ладони положите под подбородок.

• Ноги согните в коленях, слегка разведите в стороны.

• Втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте поднимать бедра вверх, старайтесь поднять нижнюю часть туловища как можно выше.

• Выполните 20–50 подъемов.

УПРАЖНЕНИЕ № 20

Цели упражнения

• Укрепить мышцы бедер, ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног и верхней части корпуса.

Как выполнять

• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе.