И. Неумывакин - Диабет. Мифы и реальность

О работе кишечника — разговор особый. У пожилых людей (да и не только) он, как правило, работает плохо, приводя к запорам, обвисанию живота из-за слабости его мышц и мышц спины, из-за чего, когда вы находитесь на стульчаке и тужитесь, внутрибрюшное давление направлено не вниз, а вперед, а внутригрудное вверх, вот почему в таком состоянии часты инсульты, даже глаза, как говорится, вылезают на лоб. Подтянуть мышцы спины и живота можно, выполняя приседания, и, лежа на спине, учиться дышать диафрагмой, как насосом, втягивая на вдохе прямую кишку. И, конечно, мое фирменное и любимое упражнение — «ходьба на ягодицах».

37. Сидя на полу, руки чуть сзади, ноги немного согнуты в коленях. Из этого положения поднимать таз до горизонтального положения позвоночника и опускать (рис. 37).

Сидя (лежа) на полу, ноги чуть согнуты, стопы соединены. Не отрывая стопы друг от друга, двигать ими вперед-назад (рис. 38). Это упражнение улучшает обменные процессы в тазовой области, устраняет явления коксартроза.

Стоя (сидя). Руки свободно опущены. Максимально наклонять голову вперед-назад, влево-вправо. Вращать ею по и против часовой стрелки. Руку по очереди положить на лоб, затылок, правое, левое ухо и головой давить на них как на стену. Руку положить на подбородок слева, справа и также давить на нее (рис. 39).

Возьмите палку толщиной 5–8 см, снимите кору, сделайте фаску, как резьбу, справа налево и наоборот. Образуются ромбики, которые будут усиливать действие на стопу. Сидя перед телевизором, катайте эту палку по икрам, бедрам, животу, спине подошвами. Используйте для этих целей иппликаторы Кузнецова (рис. 40).

Рис. 38 Рис. 39

Рис. 40 Рис. 41

Зафиксировать резиновый жгут (от эспандера, эластичный бинт и т. п.), стать лицом к нему, немного натянуть и, делая разворот туловища влево или вправо при фиксации таза, натягивать резину (рис. 41). Это упражнение развивает мышцы груди, спины и, в частности, короткие межпозвоночные и подлопаточные мышцы. Устраняет боли в области сердца, служит профилактикой радикулита, миозита, остеохондроза.

Стоя босиком на доске, находящейся под углом 5-10-15°, перемещать ноги как при ходьбе, стоя вертикально, тянуть себя вверх, делать наклоны влево-вправо и круговые движения тазом. Использовать доску 400x400 мм, покрытую пластиком (рис. 42).

У тех людей, кто научился находиться в перевернутом виде (рис. 43), стоять на голове в «березке» (а) или хотя бы в «полуберезке» (б), как правило, нет проблем с нарушением мозгового кровообращения, так как значительно укрепляются сосуды, питающие мозг, улучшаются зрение и слух. Вот почему так необходимо в пожилом возрасте делать наклоны туловищем, головой, только увеличивать их амплитуду надо постепенно.

Рис. 43 а, б

Наклоны тела влево-вправо (рис. 44): одно положение, когда руки на поясе (а), другое — руки сомкнуты вверху (б), третье — вместе с наклонами делают махи руками (в). Устраняются жировые отложения на талии, сколиоз и т. п.

45. Представьте себе, что вы берете лопатой песок и забрасываете его в кузов машины. Делаете наклон и с разворотом слева направо и за спину вверх делаете несколько движений. Затем справа налево вверх. Это упражнение важно для тех, кто страдает радикулитом, миозитом, остеохондрозом, что

в основном связано с короткой мышцей позвонков. Чем больше вы будете уделять внимания этому и другим упражнениям, связанным с вращением плечевого пояса при фиксации таза, и наоборот, тем лучше будете себя чувствовать.

46. Взять два небольших грецких ореха и катать между ладонями или в одной руке.

47. Приседания — одно из самых важных упражнений для больных диабетом. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самый безопасный способ включения в работу всех мышц тела и суставов, что дает мощный лечебно-профилактический эффект. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня (см. фото на с. 173).

48. В настоящее время сердечно-сосудистые заболевания (инфаркты) или онкологические уже не являются главными причинами потери трудоспособности. Главной причиной являются заболевания позвоночного столба: 2/3 — поясничного и 1/3 — шейного отделов. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главной, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как жидкостной «конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры. Что же надо делать?

Первое — не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки ног, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвоночные диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвоночных дисков, а при сидении она уравновешивается. Полезно при долгом сидении, опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, чуть приподняться: межпозвоночные диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен. Никогда быстро не вставайте после сна, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами, от перемещения крови от головы. После сна надо потянуться, напрячь, расслабить тело, лечь набок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.